- Оптимальный режим домашних фитнес тренировок для поклонника ЗОЖ
- Отжимания — базовое фитнес упражнение для груди
- Применения жима гантелей в фитнесе для грудных мышц
Фитнес в спортклубе идеально подходит для проработки грудных мышц, но у некоторых людей нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Добровольно или вынужденно выбирая фитнес-тренировки в домашних условиях, спортсмен должен быть готов к интенсивным занятиям и полной самоотдаче. На развитие мышц груди уходит колоссальное количество энергии, однако эту особенность можно использовать для более эффективного похудения.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаОптимальный режим домашних фитнес тренировок для поклонника ЗОЖ
Существует множество поводов пропустить занятие по фитнесу в тренажерном зале, включая неудобное расположение спортклуба, усталость, неважное самочувствие, командировки и даже лень. Фитнес-тренировки дома помогут следить за собой независимо от обстоятельств, занимаясь в удобное время и в комфортной обстановке. Если вы не имеете опыта занятий спортом, составить сбалансированную программу может быть непросто, но приведенные ниже советы позволят вам с честью выдержать это испытание.
Если вы гонитесь за моментальным эффектом и тренируетесь каждый день, откажитесь от такого экстремального режима. Физическая нагрузка приводит к образованию микротрещин в мышечных волокнах, поэтому не следует подвергать мышцы травмированию ежедневно. Фитнес для груди должен оставлять организму достаточно времени для восстановления и отдыха в перерыве между занятиями.
Новички часто жалуются на острую боль в натруженных мышцах, из-за которой приходится избегать фитнес-упражнений в течение нескольких дней. Чтобы не допустить этого болезненного состояния, ведущего к потере драгоценного времени, занимайтесь дважды в неделю с перерывом не менее двух суток. Если вы опытный спортсмен, оптимальное количество подходов для вас составляет от 4 до 8, если вы новичок, ограничьте себя тремя.
Отжимания — базовое фитнес упражнение для груди
В фитнесе сложно найти более эффективное упражнение для мускулатуры груди, чем отжимания. Их важным преимуществом для спортсмена, тренирующегося в домашних условиях, является возможность менять способ выполнения, глубоко прорабатывая верх или низ грудной клетки. Считаясь базовым фитнес-упражнением, отжимания способствуют развитию нескольких групп мышц, включая грудные. Регулярно их выполняя, вы получите сильные руки, мощную спину и ноги, а также дополнительно проработаете брюшной пресс. Заметный эффект появится уже через несколько недель регулярных занятий.
Техника выполнения классических отжиманий знакома каждому фанату ЗОЖ, поэтому ниже описываются другие варианты выполнения этого фитнес-упражнения. Чтобы увеличить силовые показатели и расширить грудную клетку, используйте узкий хват. Руки должны быть расположены на полу таким образом, чтобы большие пальцы слегка соприкасались. В нижней позиции необходимо коснуться грудью тыльной стороны ладоней, выдержать паузу в несколько секунд и медленно вернуться наверх.
Фитнес-тренировка для груди также может включать отжимания на табуретках. Выбрав устойчивые табуретки, расставьте их примерно на ширине плеч. Руки необходимо поставить на сиденья, а ноги разместить на низком диване.
Если вы заинтересованы в быстром результате, попробуйте ускорить прогресс при помощи отжиманий с наклоном вперед. Особенностью этого упражнения является стартовая позиция, при которой ноги расположены на возвышении, тогда как руки стоят на полу. Разместив ноги выше головы, выполняйте привычные отжимания, стараясь разводить локти в стороны. Это позволит максимально задействовать грудные мышцы, сняв часть нагрузки с трицепсов.
Применения жима гантелей в фитнесе для грудных мышц
Фитнес для груди включает не только отжимания, но и жим гантелей в положении лежа на полу. Ключевым достоинством этого фитнес-упражнения является возможность выполнять его даже при начальном уровне подготовки, что выгодно отличает его от отжиманий.
Чтобы принять исходную позицию, возьмите в руки по гантели и лягте лицом вверх. Согните ноги в коленях, прижав стопы к полу, и вытяните руки над собой, развернув ладонями вверх. Сделав глубокий вдох, плавно опустите гантели до уровня груди, слегка коснувшись пола локтями. Выдержав короткую паузу, выдохните и сделайте осторожный толчок вверх, принимая стартовое положение.
Чтобы мускулатура груди получила максимальную нагрузку, постарайтесь развести локти широко в стороны. Помните, что при опускании гантелей есть риск удариться локтями о пол и повредить суставы, поэтому двигайтесь сосредоточенно и аккуратно.
Если вы хотите выполнять другие версии этого упражнения или изолированно проработать грудь, задумайтесь о приобретении атлетической скамьи. Если вас беспокоят габариты тренажера, обратите внимание на компактные модели складного типа.