Как накачать икры: 5 рабочих методик

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Даже те, кто увлекся спортом и здоровым образом жизни недавно, знают, что накачать икроножные мышцы – сложная задача. Икры очень выносливы и легко выдерживают большую нагрузку, но по этой же причине плохо раскачиваются. Если бы природа сконструировала мышечные волокна голени иначе, мы бы моментально уставали при ходьбе.

Голень тренируется постоянно – во время ходьбы, в положении стоя, при выполнении физических упражнений с упором на ноги. Чтобы заставить медленные мышечные волокна расти, нужно правильно построить фитнес программу.

Красоту икрам подарит большое количество повторов

Стандартным числом повторений в фитнесе считается десять-двенадцать, но такое количество не даст ощутимого эффекта при проработке икроножных мышц. Чтобы создать стрессовую нагрузку на икры, потребуется пятнадцать повторов, а лучше 20-25 за один подход. Когда вы сделаете требуемые 4-6 подходов, ваши голени должны гореть. Если вам скучно выполнять их подряд, делайте по одному после каждого упражнения в течение тренировки.

Не забывайте про камбаловидную мышцу

Она расположена непосредственно под икроножной и влияет на внешний вид голеней. В работу камбаловидная мышца включается в положении сидя, поэтому обратите внимание на подъемы на носки со штангой и в тренажере в сидячем положении. Двуглавая или икроножная задействуется при выполнении этих движений в позиции стоя. Выполняйте упражнения двумя способами, равномерно чередуя их. Можно разбивать тренировки камбаловидной и двуглавой мышцы по дням.

Занимайтесь фитнесом несколько раз в неделю

Икры не просто выносливы – они быстро восстанавливаются после больших нагрузок. Тренировать их можно и нужно не менее двух раз в неделю, в идеале – четыре. Как уже говорилось, желательно чередовать упражнения в положении сидя и стоя.

Используйте специальные упражнения

Самым эффективным движением для голени являются прыжки. Понять это можно просто взглянув на ноги баскетболистов. Но баскетболом заниматься необязательно – оставайтесь в тренажерном зале и выполняйте выпрыгивания со штангой. Не берите большой вес, но стремитесь прыгать высоко и быстро.

Хороший эффект на икры оказывают подъемы на носки в наклоне, в простонародье называемые «осликом». Это упражнение хорошо растягивает фасции голени, заметно увеличивая ее.

Уделяйте внимание обеим головкам

Икроножная мышца не зря называется двуглавой. Внутренняя головка нагружается, когда вы разворачиваете носки наружу, а пятки ставите близко. Наружная включается в работу, когда вы действуете наоборот и немного косолапите. В начале работы над голенью следует нарастить ее общую массу, а вот при проработке рельефа рекомендуется использовать вышеописанные позиции во время упражнений.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.10.2015 19:48, обновлено 13.12.2019 11:34
Рейтинг статьи:
4,1

Читайте также

Кроссфит: новый вид высокоинтенсивных тренировок
Любители функциональных фитнес-программ оценят кроссфит: сложный вид спортивного тренинга, рассчитанный на выносливых людей.
Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.
Как ходить, чтобы худеть: правила тренировки

Услышав о тренировках для сжигания жира, большинство людей представляют себе бегуна на тропинке ближайшего парка. Но мало кто задумывается о том, что бег — далеко не самая физиологичная, безопасная и эффективная нагрузка для этих целей. Если человек не тренирован, то это увлечение может привести к растяжениям, травмам, мышечным болям, а у людей с лишним весом от бега часто возникают проблемы с суставами, ведь на них приходится огромная ударная нагрузка.

Как накачать мышцы ягодиц
Упругая, как орешек, задняя часть тела – это ли не мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Специальные упражнения помогут достичь желанной цели.
Как накачать ягодицы и бедра: упражнения и советы тренеров
Приседания делают ягодицы и бедра спортсмена красивыми и сильными. Это базовое упражнение для ног, которое обязательно должно присутствовать в программе тренировок.
Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале
Многие начинающие поклонники фитнеса и ЗОЖ задаются вопросом, сколько раз в неделю можно заниматься в спортзале. Какая частота тренировок считается оптимальной?