Как накачать мышцы ног: фитнес-тренировка из 5 упражнений

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Красота женских ног всегда приковывает мужские взгляды, становится предметом гордости для их обладательницы и зависти для других девушек. Фитнес позволяет значительно улучшить форму ног, делая их более стройными и привлекательными.

Польза фитнеса для здоровья ног

Регулярные занятия фитнесом помогут девушкам, которые стремятся сделать ноги стройнее или же напротив, увеличить мускулатуру ног при ее недостаточном развитии. Более того, фитнес-упражнения укрепляют мышцы ног и суставы, улучшают кровообращение тазовой области и позволяют избежать дряблой, обвисшей кожи, варикозных вен.

Простые фитнес-упражнения помогут вам придать ногам красивый и спортивный вид, подтянут и уменьшат в объеме икры, бедра и ягодицы, сожгут лишние жировые отложения. Развитая мускулатура ног способна скрыть легкие изъяны или скорректировать неровность ног, если она присутствует, и позволит вам надевать юбки и платья любой длины.

Не следует опасаться того, что в результате занятий ваши ноги сильно увеличатся в объеме и мышцы приобретут рельефный вид, как у мужчин. Для значительного роста мускулатуры ног необходимы долгие и изнурительные тренировки с большим весом, высокое содержание мужских гормонов (тестостерона) в крови и употребление протеиновых смесей.

Выполнять упражнения для укрепления мускулатуры ног можно в спортивном зале и дома. Занятия фитнесом потребуют наличия простого инвентаря и спортивных снарядов, доступных каждому.

Фитнес-упражнение — стандартный присед со штангой

Фитнес-упражнение — стандартный присед со штангой

  • Данное фитнес-упражнение выполняется со штангой, поэтому попросите помощника подстраховать вас и соблюдайте меры безопасности во время тренировки, чтобы минимизировать опасные последствия для здоровья. Если штанги нет, можно использовать подходящий по весу груз.
  • Встать ровно, ноги слегка расставить (на ширину ступни).
  • Возьмите штангу (вес определяется уровнем физической подготовки), положите ее на плечи.
  • Плавно опустите туловище вниз, сгибая ноги в коленях, и медленно поднимите его вверх. Корпус держите прямо, спина не прогибается в пояснице, колени не должны сильно выступать вперед.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.

В ходе занятий фитнесом задействуются различные группы мускулатуры ног. Это фитнес-упражнение является базовым и эффективно укрепляет всю мускулатуру нижней части тела в комплексе.

Выполнение выпадов на занятиях фитнесом

Классические выпады на занятиях фитнесом выполняются следующим образом:

  • Встать ровно, ноги слегка расставлены для устойчивости.
  • Возьмите штангу и положите ее на плечи.
  • Нужно сделать правой ногой выпад вперед и перенести на нее вес тела. Туловище прямое, вторая нога не касается пола коленом. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
  • Вернуться в исходное положение, поменять ногу.
  • Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Выполнение выпадов широко распространено в силовом фитнесе, они задействуют четырехглавую бедерную и большую ягодичную мышцы, создают необходимую нагрузку для их эффективного укрепления и роста.

Движения ноги назад с подъемом бедра

Упражнение выполняется на полу, при необходимости можно постелить гимнастический коврик. Выполняется фитнес-упражнение следующим образом:

  • Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Спину держите ровно, мышцы живота напряжены.
  • Правую ногу отводите назад и максимально вверх. Бедро при этом должно составить прямую линию с телом. Спина не должна прогибаться в позвоночнике. Медленно вернуть ногу на место и выполнить упражнение левой ногой. Движения выполняются плавно — это необходимо для нагрузки на мышцы и снижения риска удара коленом об пол.
  • Если мышцы не получают необходимую нагрузку на занятиях фитнесом, на ноги можно прикрепить специальные утяжелители.
  • Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов.

В ходе выполнения этого упражнения активно прорабатываются двуглавая бедерная и большая ягодичная мышцы.

Фитнес для укрепления внутренней поверхности бедер

Фитнес для укрепления внутренней поверхности бедер

Внутренняя поверхность бедер является проблемной зоной у женщин, так как эти мышцы мало задействуются в повседневной жизни. Со временем мышцы и кожа в данной области могут утратить тонус и стать мягкими и дряблыми. Потому необходимо как следует нагрузить эти мышцы в ходефитнес-тренировки. Для этого хорошо подойдет следующее фитнес-упражнение:

  • Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол. Рука должна быть согнута в локте для большей устойчивости. Корпус слегка повернут вверх.
  • Левая нога согнута в колене и ступней уперта в пол. Правая нога прямая.
  • Правая нога плавно поднимается максимально вверх и опускается вниз. Должны работать только мышцы внутренней части бедра. Ступня правой ноги повернута носком вниз, старайтесь не менять ее положения.
  • Выполните 10-12 движений и поменяйте сторону.

Выполнение этого упражнения позволит вам подтянуть мышцы и кожу на внутренней поверхности бедер и правильно распределить нагрузку для пропорционального укрепления и увеличения мускулатуры ног.

Упражнение для икроножных мышц: подъем на полупальцах

В фитнесе это упражнение используется для укрепления и увеличения икроножных мышц. Регулярная нагрузка на икры поможет уменьшить их объем, снизив прослойку подкожной жировой ткани при излишней полноте. Если икры слишком тонкие, занятия фитнесом помогут увеличить мускулатуру ног, тем самым увеличив их объем. Увеличение икроножных мышц способно помочь девушкам при легком искривлении ног. Для выполнения упражнения вам понадобится степ платформа или любая устойчивая подставка (бордюр, порог, ступенька лестницы).

  • Встать на платформу передней частью ступней. Корпус прямо, руки вдоль тела.
  • Медленно поднимитесь на пальцах ног вверх и плавно опуститесь вниз. Медленное выполнение позволит сохранять устойчивость при выполнении упражнения. Пятки постоянно находятся на весу.
  • Со временем можно увеличить амплитуду и темп упражнения, при необходимости можно использовать дополнительный груз для увеличения нагрузки на мышцы.

Предложенные вам пять эффективных упражнений для укрепления мускулатуры ног позволят увидеть первые результаты уже через 4 недели регулярных тренировок. Ноги станут стройнее, а мышцы — более упругими и подтянутыми.

07 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу