Как накачать мышцы: упражнения для рук и плечей

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Иметь сильные мускулистые руки хочет любой мужчина. Но придать желанной рельефности рукам не всегда так просто, как кажется. Мышечные пучки бицепсов и трицепсов крепятся к плечевым суставам по отдельности, а к локтевым — вместе. По этой причине нет возможности включить в работу какой-то один пучок мышц отдельно. Но существуют фитнес-упражнения, дающие нагрузку сразу на 2-3 пучка. Поэтому в план тренировок по фитнесу нужно включать упражнения, тренирующие одну мышцу с разных сторон — это поможет эффективно прокачать мышцы рук и добиться их рельефности за короткий срок.

Фитнес для прокачки рук

Фитнес для прокачки рук

Существует много различных методик для прокачки рук. Очень часто фитнес-тренеры рекомендуют схему силовой тренировки рук. В ходе такой фитнес-тренировки работают обе руки без изолированных нагрузок, что способствует более быстрому прогрессу в прокачке мышц. Если же вам нужно поддерживать существующий обьем мышц или отточить рельеф, то идеальным вариантом станет тренинг с поэтапным наращиванием рабочих весов. 

Чтобы эффективно прокачать мышцы рук, необходимо придерживаться двух основных правил:

  • суммарно тренинг не должен превышать 25 минут;
  • проводить тренинги желательно не чаще 3-х раз в неделю (идеальный вариант — 1 день тренировки и 2 дня на отдых).

Классифицируются фитнес-упражнения для прокачки мышц рук по их предназначению — для развития выносливости, силы, мощи и т.д. Чтобы разогреть мышцы, необходимо вначале выполнить несколько простых упражнений без отягощений, соблюдая определенную их последовательность. Сначала нагрузка идет на кисти рук, затем на предплечья и плечи. Кисти рук можно проработать, занимаясь с эспандером, а плечи и предплечья — с помощью подтягиваний на турнике и отжиманий. Подобные фитнес-тренировки также отлично развивают эластичность мышц. 

Фитнес-тренировки для прокачки бицепса

Фитнес-тренировки для прокачки бицепса

После короткой разминки и разогрева мышц можно приступить к основной части тренинга. Во время занятий фитнесом на развитие мышц рук наиболее эффективные упражнения с отягощениями. Самое распространенное и доступное снаряжение — это гантели. Поднятия гантелей в позиции стоя/сидя отлично прорабатывают бицепс и помогают добиться рельефности мышц. Разнообразить это простое упражнение можно, держа снаряжение различным хватом — ладонями вверх или же ладонями вниз. Не стоит сразу же хвататься за тяжелые снаряды — вес гантелей нужно увеличивать поэтапно, начиная с того, при котором вы сможете выполнить это упражнение не более 25 раз.

Также для прокачки бицепса в фитнес-тренировку следует включить тягу верхнего блока и подтягивания прямым/обратным хватом. Но наиболее эффективным упражнением считается подъем штанги стоя. Главное условие любой тренировки — это идеальная техника выполнения движений. Нужно добиться ощущения полной работы мышц в ходе выполнения каждого упражнения. Новичкам ЗОЖ следует выполнять упражнения по 15 повторений в два подхода.

Фитнес-упражнения для прокачки трицепса и плечей

Силовые показатели в ходе выполнения базовых упражнений напрямую зависят от трицепса. Поэтому важно во время занятий фитнесом уделять должное внимание проработке этих мышц. Жим штанги лежа и выполнение отжиманий на брусьях — главные фитнес-упражнения для прокачки трицепса. Новичкам достаточно выполнить 15 повторений каждого упражнения в 3 подхода.

Более спортивной фигуру делает гипертрофия дельтовидных мышц. Чтобы расширить плечи следует выполнять армейский жим штанги, подъемы гантелей на уровень плеч и разведения рук в стороны. Вес отягощений следует использовать средний, а количество повторений каждого из упражнений не должно превышать 20, во избежание переутомления мышц и крепатуры. Количество подходов — 2-3 с минутными перерывами на отдых.

Главное во время тренировок — это вариативность, но часто менять фитнес-упражнения также не рекомендуется. Лучше добавить несколько неполных повторов или же уменьшить вес снаряжения, тем самым увеличив количество повторений. Кроме того, нужно научиться вовремя выявлять признаки «перенасыщения» мышц, чтобы избежать перетренерованности, которая может привести вас к регрессу.

Дополнительные рекомендации поклонникам ЗОЖ

  • Занимаясь фитнесом для прокачки рук, упражнения нужно выполнять в умеренном темпе;
  • Во время каждого движения следует стараться держать максимальное напряжение в мышцах;
  • При выполнении фитнес-упражнений с отягощениями амплитуда движений должна быть максимальной;
  • Следует чередовать нагрузки на мышцы — одну тренировку делать упор на бицепс и трицепс, другую — на предплечья и кисти рук;
  • Увеличивать вес отягощений следует постепенно, во избежание перетренированности и получения травм и растяжений;
  • В ходе тренинга важно соблюдать технику правильного дыхания: усилие — вдох, расслабление — на выдохе;
  • Необходимо помнить об отдыхе, в процессе которого мышцы восстанавливаются и растут. Поэтому перерыв между фитнес-тренировками должен составлять 1-2 дня. 
21 Апреля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу