Как накачать пресс девушке к лету: фитнес-инструкция

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Накачать пресс девушке сложнее, чем мужчине. Женский фитнес подразумевает не только силовой тренинг, но и аэробные упражнения. К тому же эффективность занятий напрямую зависит от фаз менструального цикла. В первые две недели цикла организм максимально работоспособен, после овуляции фиксируется спад активности, а во время менструации нагрузки для похудения живота следует исключить полностью.

Основы эффективности фитнес-упражнений для пресса

Увидеть в зеркале заветные «кубики» удастся не ранее, чем через месяц интенсивных занятий. Мифам о фитнес-упражнениях, обещающим рельефное тело за неделю, доверять не стоит. Только ежедневные получасовые тренировки смогут привести мышцы в тонус. Полным девушкам потребуется также соблюдать диету и практиковать бег или ходьбу для похудения живота, поскольку жировой слой толще одного сантиметра надежно скрывает рельефность мускулатуры.

Специального спортивного инвентаря или экипировки для занятий фитнесом дома не потребуется. Одежда должна быть гигроскопичной и комфортной, а сами упражнения выполняются просто на полу (нужно обязательно подстелить коврик).

Приступать к тренировке можно в любое удобное время, но не раньше, чем через два часа после еды. Вечерние занятия должны заканчиваться за 2 часа до отхода ко сну. Обязательна предварительная пятиминутная разминка перед фитнесом, поскольку мышцы в разогретом состоянии работают интенсивнее. В качестве разминки подойдут ходьба, танцы, бег.

Виды упражнений для похудения живота и прокачки мышц кора

Виды упражнений для похудения живота и прокачки мышц кора

Мускулатура брюшного пресса подразделяется на три зоны:

  • верхние мышцы;
  • нижние мышцы;
  • боковые мышцы.

Для каждой из обозначенных групп существует отдельный набор фитнес-упражнений, обеспечивающих оптимальную нагрузку.

Для верхнего пресса

Прямые скручивания представляют собой подъемы корпуса из положения лежа с согнутыми ногами и соединенными на затылке руками. Желательно зафиксировать тело в верхней точке на три секунды перед возвратом в исходную позицию. Сделать упражнение нужно в 2 сета по 12 повторов.

Прогибы делаются лежа на животе, со сцепленными сзади руками. Корпус приподнимается максимально высоко и фиксируется на 5 выдохов. Этот элемент фитнеса требует 2-х сетов по 12 повторов.

Подъемы ног выполняются лежа на спине. Выпрямленные ноги плавно поднимаются до положения, перпендикулярного поверхности пола, и так же опускаются. Достаточно сделать это упражнение 12 раз за тренировку.

Для нижнего пресса

Упражнение «Гармошка» выполнять нужно сидя на полу с упором на руки. Выпрямленные ноги надо приподнять на 35 см над полом, зафиксировать положение на 3 секунды, а затем подтянуть колени к себе. Выполнить 2 сета по 12 повторов.

Упражнение «Шаги» выполнять нужно лежа, с зафиксированными за головой руками. Прямые ноги надо поднять до угла в 45⁰ и сделать по 30 шагательных движений в быстром темпе на каждую ногу.

Фитнес-упражнения на подъем таза выполняются в позиции лежа. Ноги согнуты, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднимать бедра над полом, задерживаясь в верхней точке. Выполнить не менее 25 раз.

Для бокового пресса

Попеременное выпрямление ног можно делать как лежа, так и полусидя. Приподнятые ноги согнуть (икры строго параллельны полу) и поочередно распрямлять, фиксируя в выпрямленной позиции на пару секунд. Сделать 2 сета по 12 повторов.

Ритмичные наклоны корпуса вправо-влево выполняются стоя. Для увеличения нагрузки можно взять отягощение (гантели). Достаточно 3-х сетов по 25 наклонов для каждой стороны.

Боковые скручивания нужно делать лежа, с согнутыми ногами. Не отрывая корпуса от пола, нужно «перекидывать» ноги слева направо усилиями мышц живота. Выполнить 3 сета по 30 повторов на каждую сторону.

В завершение тренировки следует лежа на спине совершать прямыми приподнятыми ногами широкие маховые движения с перекрещиванием. Упражнение называется «Ножницы» и выполняется в 2 сета по 25 повторений.

Программа фитнес-тренировок на пресс для фанатов ЗОЖ

Программа фитнес-тренировок на пресс для фанатов ЗОЖ

Оптимальным вариантом для эффективного похудения живота являются тренировки через день. Ежедневные нагрузки противопоказаны начинающим поклонникам ЗОЖ, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Девушкам следует заниматься не более трех раз в неделю, выполняя один из приведенных ниже комплексов и периодически чередуя их.

В первый тренировочный день рекомендуется скомбинировать следующие фитнес-упражнения:

  • подъемы ног;
  • гармошка;
  • боковые скручивания.

Для второго дня после суточного отдыха подойдут:

  • прогибы;
  • прямые скручивания;
  • выпрямление ног.

Завершит недельный курс программа из:

  • прогибов;
  • прямых скручиваний;
  • выпрямления ног.

Такой домашний фитнес быстро приведет мышцы в тонус и придаст рельефности животу. Специалисты рекомендуют также выполнять упражнение «вакуум». Оно представляет собой втягивание живота на выдохе и фиксацию его в таком положении на 15 секунд. Это движение, выполняемое ежедневно не менее 10 раз, предназначено для эффективного похудения живота за счет тренировки внутренних мышц. 


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 25.04.2016 16:36, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Пресс: программа тренировок для поклонников красоты и фитнеса
Сильный, рельефный брюшной пресс – необходимый элемент атлетической фигуры. Какие упражнения используют бодибилдеры, чтобы развить мускулатуру пресса?
Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Как накачать пресс в домашних условиях?
Реально ли добиться красоты пресса в домашних условиях? Как правильно составить фитнес программу, которая поможет получить требуемый результат?
«Флаг Дракона» — крутое упражнение на пресс
«Флаг Дракона» - уникальное фитнес-упражнение на формирование красивого пресса. Эта система тренировок рассчитана на 6 недель.
Фитнес в домашних условиях: правильно качаем нижний пресс
Хотите стать обладателем рельефного живота? Упражнения для нижнего пресса помогут добиться отличного результата, даже если вы будете заниматься на дому!
Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.