Как накачать пресс дома: фитнес-тренировка для всех мышц пресса

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Плоский живот, рельефные кубики — эти идеальные образы знакомы каждому поклоннику фитнеса и ЗОЖ. Чтобы сделать мечту реальностью, начните с изменения рациона. Если не исключить из состава диеты сладости и вредную пищу, даже самые эффективные фитнес-упражнения не помогут брюшному прессу показаться из-под слоя жировых отложений. Изменив отношение к питанию, увеличьте объем физической активности в повседневной жизни. Возьмите за привычку добираться на работу пешком или на велосипеде, устраивайте утренние пробежки или посещайте бассейн. Это позволит значительно улучшить самочувствие и повысить выносливость, что станет первым шагом к полноценной работе над мускулатурой брюшного пресса.

Как быстро следует ждать результата начинающему фанату ЗОЖ

Не верьте рассказам спортсменов, которым фитнес помог приобрести заветные кубики за один месяц. Невозможно добиться устойчивого результата за столь короткое время, поэтому приготовьтесь к длительной работе над идеальным телом. Если вы имеете опыт занятий фитнесом дома и правильно питаетесь, эффективность выполняемых упражнений будет достаточно высока уже в начале тренировок. Если вы новичок, то на освоение правильной техники и изменение образа жизни уйдет некоторое время, однако уже через несколько месяцев рельеф живота станет более привлекательным. Другими словами, если вашей целью является красивое «пляжное» тело, начинайте готовиться к летнему сезону заблаговременно, не пытаясь вылепить кубики за 30 дней.

Фитнес для пресса: какие мышцы необходимо прорабатывать

Фитнес для пресса: какие мышцы необходимо прорабатывать

Если вы выбираете фитнес дома, программу занятий придется составлять самостоятельно, не прибегая к помощи тренера. Чтобы план тренировок был эффективным и сбалансированным, необходимо понимать, как устроена мускулатура брюшного пресса. В анатомии человека выделяют верхние, нижние и косые мышцы живота, а специалисты по бодибилдингу подчеркивают необходимость в отдельных фитнес-упражнениях для проработки каждой из вышеперечисленных групп.

В большинстве случаев дряблый живот означает недостаточное развитие косых мышц пресса. Эти мускулы считаются проблемной зоной, так как их крайне сложно прорабатывать, однако результат стоит любых усилий. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для указанной группы мышц.

Перечень фитнес-упражнений для косых мышц живота

Для проработки проблемной области, которой считаются косые мускулы брюшного пресса, не найти лучшего фитнес-упражнения, чем скручивания в нескольких вариантах. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо выполнять их с дополнительным весом. В качестве отягощения опытные любители фитнеса могут использовать штангу, в то время как новичкам следует ограничиться грифом. Исходная позиция: встаньте прямо, руки со штангой опустите вниз. Медленно и плавно поворачивайте туловище влево и вправо, меняя направление после каждого повтора. Осуществляя поворот, делайте глубокий вдох, а выдыхайте во время возвращения в стартовую позицию.

Скручивания можно выполнять не только стоя, но и лежа на полу. Лягте лицом вверх, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, а руки заложите за голову. Поднимая верхнюю часть корпуса, локтем левой руки старайтесь дотянуться до правого колена и наоборот. Как и в прошлом варианте, меняйте рабочую сторону после каждого повторения.

Освоив скручивания на полу, добавьте в программу продвинутую версию этого упражнения. Лягте на пол лицом вверх, ноги плотно прижмите друг к другу и поднимите таким образом, чтобы бедра образовали прямой угол по отношению к корпусу. Согните нижние конечности в коленях так, чтобы икры были параллельны полу. Это и есть исходное положение для данного упражнения. Убедившись в правильности стартовой позиции, поочередно наклоняйте согнутые ноги в разные стороны, стараясь коснуться поверхности пола коленями. Новичкам это может показаться немного сложным, поэтому неопытные спортсмены начинают с одного подхода и пяти повторений. По мере развития мышц брюшного пресса вы научитесь выполнять этот вариант скручиваний в пять подходов по двадцать пять повторений в разные стороны.

Интенсивный фитнес дома: работа над верхним прессом

Интенсивный фитнес дома: работа над верхним прессом

Домашний фитнес для пресса преследует цель сделать тело спортсмена гармонично развитым, поэтому программа занятия должна включать несколько упражнений для верхних мышц. Данная группа мускулов не менее важна, чем косые мышцы живота, так как от ее состояния зависит внешний вид и общий тонус брюшного пресса. Для проработки этой области подойдет классическое упражнение, которое знакомо каждому человеку благодаря школьным урокам физкультуры. Если вы предпочитаете фитнес дома, лягте на пол или найдите устойчивую горизонтальную скамью. Если у вас есть возможность посетить спортивный зал, используйте специальный тренажер.

Уточним некоторые особенности выполнения этого упражнения в домашних условиях. Выбранная поверхность должна быть хорошо закреплена, иначе она может перевернуться во время занятия и нанести вам травму. Лягте на пол или на подходящий предмет интерьера и переведите корпус в вертикальное положение. Плавно отводите туловище назад и медленно возвращайте в стартовую позицию, повторяя движение вплоть до характерного жжения в области живота. После возникновения этого ощущения сделайте небольшой перерыв и переходите к следующему подходу. 

Чтобы силовой фитнес продолжал приносить свои плоды, регулярно увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Начинающим спортсменам будет достаточно прибавлять по одному-двум повторам ежедневно.

Со временем можно будет усложнить описанное выше упражнение. Чтобы немного увеличить нагрузку, лягте на хорошо закрепленную наклонную поверхность и надежно зафиксируйте ноги. Желательно, чтобы вас подстраховал кто-нибудь из домочадцев. Регулярно выполняя подъемы корпуса в таком положении, вы значительно ускорите появление заветных рельефных кубиков на животе.


06 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу