Как накачать пресс за месяц: реальность и заблуждения в фитнесе

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. Особенно ярко это желание проявляет себя с приближением пляжного сезона, когда живот не скрывается одеждой. Каждому хочется выглядеть эффектно, и в фитнес-залах ощутимо прибывает людей. Но, как показывает практика, для многих этот процесс является временным, и некоторые не выдерживают столкновения с первыми трудностями, возникшими на пути. В поисках простых решений они оказываются не готовы к серьезной работе, надеясь, что рельефный пресс может появиться за месяц простых фитнес-упражнений.

Правила занятий и питания для похудения живота и укрепления мышц пресса

Правила занятий и питания для похудения живота и укрепления мышц пресса

Накачать кубики мышц пресса за месяц человеку, ранее не занимавшемуся физическими упражнениями, практически нереально. Мускулы не способны сформироваться в таком объеме за месяц, поэтому единственным вариантом подобного развития событий является подсушивание уже имеющегося рельефа, наработанного месяцами, а иногда и годами в фитнес-зале. Органично сочетая кардионагрузки, силовые упражнения, и правильное питание для похудения, спортсмен просто сжигает жировую прослойку, закрывающую рельеф.

Человек, далекий от мира фитнеса, тоже может добиться существенных результатов в работе над мышцами кора за месяц. Уменьшить объемы, втянуть выпирающий живот и получить правильные очертания пресса — все это возможно, если грамотно совместить три вышеперечисленных факта. Не следует ударяться в крайности, так как быстрый старт сожжет энтузиазм и радостный настрой улетучится за две недели. Заниматься кардио, для удаления излишков жира, достаточно 2—3 раза в неделю. Не надо бегать по 1,5—2 часа, гораздо эффективнее будет тридцатиминутная интервальная тренировка, чередующая быстрый бег и ходьбу.

Правильное питание для похудения должно быть сбалансировано, без излишка вредных продуктов. Три основных приема пищи, перемежаемые 2 перекусами справятся с чувством голода, и обеспечат полноценное питание клеток мышечной ткани. Рацион обязан включать в себя свежие натуральные продукты, подвергшиеся минимальной обработке: рыба, постное мясо, яйца, молочная продукция. На должном уровне следует держать потребление жидкости: для взрослого человека это не менее 2-х литров воды в день (при отсутствии проблем с почками).

Силовые фитнес-упражнения сочетают в себе «базу» и изолирующие действия. Это полноценно нагрузит мышцы, вовлекая в работу все тело. Базовые фитнес-упражнения для мужчин и женщин различаются лишь рабочими весами, но, в целом, они одинаковы. Немного иначе обстоят дела с изолирующими движениями, направленными на работу брюшного пресса, ведь цели тренингов зачастую разнятся. Для женщин в приоритете подтянутый, но плоский живот, для мужчин же предпочтительнее оформленные «кубиками» мышцы.

Изолирующие фитнес-упражнения для женщин

Состояние женского живота может быть ухудшено родами. В этом случае брюшная стенка ослаблена, и живот выпирает вперед. Перед началом силовых упражнений важно укрепить брюшную стенку статическими нагрузками. Для этих целей подходят различные вариации планки, некоторые асаны из йоги и упражнения из пилатеса и калланетики. Тренировку обязательно начинают с разминки, затем выполняют основной силовой комплекс, а в конце добавляют изолированные упражнения на проработку пресса.

Укрепить и проработать брюшную стенку также помогут:

  • Скручивания.

Из положения лежа, корпус приподнимают вверх, оставляя поясницу прижатой к полу. Важный момент — спина должна округляться, но шея не участвует в движении, ее мышцы расслаблены. Подбородок прижимают к груди.

  • Поднятие ног.

Выполняют лежа на полу, поднимая вытянутые ноги перпендикулярно полу. Пауза в верхней точке в момент наивысшего напряжения обеспечит максимальную загруженность мышц.

  • «Велосипед».

Поочередное касание локтями противоположных коленей в положении лежа на спине. Лопатки отрываются от пола, верхняя часть корпуса скручивается вслед за движением локтя. Поясница неподвижно прижимается к полу. Свободная нога выпрямляется вперед и удерживается над полом в тот момент, когда другая тянется к локтю.

  • Статика.

Лежа на спине, согнутые ноги фиксируют под небольшим углом к телу, и удерживают такое положение максимальное возможное время. Для усиления напряжения руки вытягивают вдоль корпуса, удерживая их на 5—10 см от пола.

Не следует пытаться выполнить все упражнения в первое занятие фитнесом, если организм не готов к подобным нагрузкам. Постепенное увеличение нагрузки позволит правильно прорабатывать мышцы.

Дополнительные занятие фитнесом для мужчин

Дополнительные занятие фитнесом для мужчин

Упражнения для мужчин имеют некоторые отличия, ведь для них требуется более высокий уровень напряжения.

  • Классическое упражнение на пресс.

Поднятие корпуса к коленям из положения лежа. Руки заводят за голову, и размещают на затылке.

  • «Березка».

Из положения лежа ноги поднимают вверх. Отрывая лопатки от пола, пытаются дотянуться руками до кончиков пальцев, возвращают тело в изначальное положение и, без отдыха, начинают движение вновь.

  • «Велосипед».

Принцип выполнения фитнес-упражнения тот же, что и для девушек.

  • Статика на нижнюю часть пресса.

Из положения лежа, ноги надо приподнять на 15 см от пола, и удерживать такое положение в течение 40 секунд. Затем отдых одна минута, и повтор упражнения.

Силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием для похудения устраняют излишки жировых отложений, скрывающих рельеф. Изолированные упражнения прорабатывают плавность и скульптуру линий. Один месяц — короткий срок для создания рельефа, как у бодибилдера, но это достаточный срок для того, чтобы уменьшить последствия многогодового бесконтрольного питания и отсутствия хорошей двигательной активности.

Определив своей целью получение плоского или рельефного живота, следует приложить максимум усилий для достижения желаемого результата. Для домашних занятий фитнесом нужен самоконтроль. Лень и безволие откладывают приближение мечты на неопределенный срок, поэтому очень важно держать себя в руках. 


11 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу