Фитнес
Как накачать ягодицы и бедра: упражнения и советы тренеров
4.5
12.10.2015
2702

Как накачать ягодицы и бедра: упражнения и советы тренеров

Приседания – лучший способ тренировки мышц бедер и ягодиц. Есть много вариантов этого упражнения, но широкой популярностью пользуются лишь некоторые из них.

Для усиления эффективности тяжелоатлеты применяют отягощения. Помимо работы с гантелями и штангой, они используют ГАКК-тренажер и машину Смита.

Можно приседать и без спортивных снарядов, используя только вес собственного тела. Хорошо тренируют бедра и ягодицы приседания на одной ноге, но их непросто выполнить без развитого чувства равновесия и ловкости.

Нагрузка для бедер: приседания со штангой

Классические приседания со штангой (на плечах) в равной степени нагружают бедра и ягодицы. Но все равно многие спортсмены, выполняя этот вид приседаний, сильнее накачивают бедра, чем ягодицы. Чем глубже присед (таз опускается ниже коленей), тем лучше тренируются ягодицы.

Приседания со штангой на груди заставляют держать спину прямо и сильнее нагружают бедра. Упражнение может помочь исправить осанку, но выполнять его трудно даже физически подготовленным поклонникам здорового образа жизни.

Приседание «плие» применяют для тренировки внутренней поверхности бедер. Ягодицы в этом упражнении мало вовлечены в работу, так как эти приседания не глубокие. Без хорошей растяжки приседания «плие» максимально качественно выполнить не получится.

Фитнес для ног и ягодиц: приседания с гантелями

Приседания с гантелями в руках более щадящие, чем со штангой. Они «берегут» позвоночник, но и нагрузку на ноги дают не самую большую. Корпус нужно держать ровно, чтобы работали ноги, а не спина, а ступни ставят на ширину таза.

Приседания с гантелью между ног отличаются от предыдущих положением ног. Их ставят на расстояние в полтора раза шире плеч, носки разводят в стороны. Спину сильно не наклоняют.

Если упражнение выполнено правильно, любителю фитнеса удастся хорошо проработать ягодицы и бедра, в том числе внутреннюю поверхность. Чтобы сильнее нагрузить ягодичные мышцы, спортсмены становятся на подставку, которая позволяет присесть ниже.

Вес можно повесить на пояс, закрепив на ремне или цепи. Тогда спина будет максимально разгружена, а поработать придется ногам и ягодицам. Нагрузка, правда, ограничена – с большим весом тут не поработаешь.

Фитнес тренировки в тренажерном зале: приседания

Машина Смита дает возможность вынести ноги вперед во время приседаний со штангой. Так большая часть нагрузки ложится на ягодицы, особенно при максимально глубоких приседаниях.

ГАКК-тренажер, благодаря наклонному положению тела, позволяет разгрузить позвоночник. В этом тренажере, как и в машине Смита, вынос ног вперед позволяет тренировать ягодичные мышцы. Если хочется нагрузить бедра, ноги разводят в стороны.