Фитнес
Как правильно качать мышцы спины: правила тренировки спины
4.4
29.12.2015
1905

Как правильно качать мышцы спины: правила тренировки спины


Автор
Сергей Лойра


Работа над мышцами спины имеет множество нюансов. Если обратить на них внимание и учесть в своих тренировках, удастся за короткий срок накачать сильные крепкие спинные мышцы и добиться красивой рельефности.

Занятия фитнесом: упражнения для развития спинных мышц

Упражнения для тренировки спины не должны быть однообразными. Спинные мышцы нужно прорабатывать под разными углами, используя различные положения корпуса и варианты хвата. Те же тяги можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, уменьшая и увеличивая ширину захвата снаряда.

Очень эффективно прокачивает спинные мускулы сочетание двух упражнений: становая тяга обратным хватом стоя и тяга на широчайшую мышцу. Поклонник ЗОЖ сначала проводит движение как при становой тяге, а затем тянет снаряд к животу, словно делает тягу в наклоне стоя.

Возлагая особые надежды на работу со штангой, не стоит недооценивать гантели. Они позволяют совершать движения с более широкой амплитудой. Так лучше растягиваются все рабочие мышцы и задействуются в работу периферийные мускулы. Превосходное упражнение для развития мышц спины – тяга гантели к поясу одной рукой. Любителю фитнеса, желающему накачать мощную спину, стоит включить его в свою тренировочную программу.

Сторонники ЗОЖ допускают ошибку, когда забывают о подтягиваниях. Упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть тела, в том числе спину. Здесь есть возможность варьировать от тренировки к тренировке различные варианты подтягиваний: обычные, с отягощением, на одной руке и т. д.

Тренировка спины: проработка разных участков и мышц

Чтобы добавить массивности верхней части спины, берут снаряд широким хватом – например, при выполнении подтягиваний. В этом упражнении можно через раз использовать отягощение: на первой тренировке сначала работают обычным образом, потом применяют утяжеление, а на следующей тренировке обходятся без него.

Широкий хват отлично подходит и для развития среднего участка спины. Чтобы нагрузить среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, выполняют тягу штанги с пола и тягу каната сидя, используя широкий хват.

Из небогатого выбора упражнений для тренировки нижней части спины одним из лучших является подъем ног лежа на скамье лицом вниз. Располагаются на скамье так, чтобы нижняя часть тела свободно свешивалась с нее. Крепко ухватившись за скамью руками, совершают подъемы и опускания ног.

Нижнюю часть широчайшей мышцы можно проработать при помощи пуловеров с гантелями лежа и тяги блока стоя прямыми руками. Их лучше ставить в конце тренировки спины. В заключительном повторе полезно задержаться на пять секунд, чтобы добиться интенсивного сокращения мышц.

Как правильно качать спину?

При выполнении упражнений для спины поклонник ЗОЖ должен контролировать положение локтей. Узкий хват влечет за собой прижимание локтей к бокам, вовлекая тем самым в работу нижний участок широчайшей мышцы. При широком захвате снаряда локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на верх широчайшей мышцы, а также на ромбовидные и задние дельтовидные. Поднимая локти на уровень плеч и заводя их за спину, задействуют верхний участок трапециевидной мышцы.

В двух ближайших тренировках спины должны стоять разные упражнения или их разновидности. Следует варьировать количество повторов и, вообще, стараться разнообразить тренинги. Если спина пока еще находится не в самом лучшем состоянии, ей нужно уделять больше времени, давая не более двух суток отдыха и концентрируясь на проработке слабых мест.

Безопасная тренировка спины