Как правильно накачать мышцы рук: советы в фитнесе дома

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Одними из самых привлекательных атрибутов мужской красоты и силы являются крепкие мускулистые руки. Объемные бицепсы и широкие плечи всегда привлекали женское внимание. Чтобы достичь столь внушительного результата, нужно регулярно заниматься фитнесом, и при этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Прокачать мышцы рук можно, занимаясь фитнесом дома. Все, что нужно для результативных тренировок – некоторое спортивное снаряжение, немного свободного времени и ваше стремление к успеху.

Занятия фитнесом на дому

Занятия фитнесом на дому

Домашние фитнес-тренировки требуют соблюдения ряда простых правил:

  • Проводить занятия нужно в хорошо проветриваемом помещении.
  • Необходимо подобрать удобную одежду для тренировок.
  • Следует придерживаться правил здорового питания.
  • Фитнес-тренировки должны быть регулярны. Проводить занятия вы можете в любое удобное для вас время суток.
  • Фитнес-программу нужно составить с учетом распределения нагрузки на все пучки мышц.
  • Необходимо следить за техникой выполнения фитнес-упражнений. Некорректное выполнение движений может привести к растяжениям и травмам.
  • Приобретите базовое снаряжение – гантели (желательно, разборные), штангу, эспандер.
  • Если в недавнем прошлом у вас были какие-либо травмы, перед началом занятий фитнесом следует проконсультироваться с врачом.

Фитнес-упражнения для прокачки мышц рук

  • Отжимания.

Классическое упражнение из фитнеса для прокачки рук. Выполнять отжимания можно разными способами – классически, узким хватом (ладони рук расположены таким образом, что большие пальцы прикасаются друг к другу), широким хватом (руки расставлены шире ваших плечей, насколько это возможно). Еще одна вариация этого фитнес-упражнения – отжимания с упором ног на стуле или табурете. 

Это упражнение заслуженно считается одним из наиболее универсальных, так как, выполняя отжимания, вы прорабатываете не только мышцы рук, но и плечи, грудь, спину. Выполнить нужно несколько видов отжиманий в 3 подхода по 12-15 повторений.

  • Попеременные сгибания рук с гантелями.

Это фитнес-упражнение прорабатывает все пучки мышц рук. Выполняется оно стоя (или сидя), с гантелями в руках. Ноги нужно расставить чуть шире плеч, руки с отягощениями вытянуть вдоль туловища. Поочередно поднимая руки со снарядами к уровню груди, нужно проворачивать кисти вовнутрь, к корпусу. В ходе выполнения данного фитнес-упражнения все движения должны быть плавными – сгибать локти надо медленно, без рывков. Корпус при этом остается неподвижным, спина – прямая. 

Для более изолированной проработки бицепса нужно в положении сидя опереть локоть руки на внутреннюю часть бедра. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

  • Разведение гантелей.

Это фитнес-упражнение также можно выполнять несколькими способами – стоя ровно и из положения в наклоне. В первом случае нужно встать ровно, расправить спину, руки с отягощениями опустить вдоль туловища. Разводить руки в стороны надо плавно, поднимая снаряды до уровня плеч.

Второй способ выполнения упражнения: из положения стоя нужно наклонить корпус вперед, руки при этом опущены вниз. Спина должна быть параллельна поверхности пола. Разведение рук выполняется также в стороны, до уровня головы.

Выполняя эти элементы фитнеса, нужно расставлять ноги шире плеч – так вы значительно снизите нагрузку на позвоночный столб. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

  • Жим гантелей/штанги.

Выполняется это упражнение из положения лежа. Руки с гантелями (или штангой) нужно расположить перед собой, согнув локти под углом в 90 градусов. Поднимать руки вверх надо медленно, голова и шея при этом должны быть плотно прижаты к скамье. Вернувшись в исходное положение, нужно, не касаясь снарядами груди, снова поднять руки вверх. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторов.

  • Завершающее тренировку по фитнесу упражнение выполняется с эспандером. Нужно встать ровно, вытянув руки со снарядом перед собой. Ноги должны быть чуть шире плеч, плечи расправлены, спина прямая. Натягивая эспандер, надо разводить руки в стороны, не допуская их сгибания в локтях. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторов.

Рекомендации для проведения фитнес-тренировок

Рекомендации для проведения фитнес-тренировок

Занятия фитнесом должны начинаться с разминки, вне зависимости от выбранного вами фитнес-направления. Достаточно выполнить несколько стандартных фитнес-упражнений на растяжку (махи ногами и руками, бег на месте) и попрыгать со скакалкой в течение десяти минут.

Занятия фитнесом требуют не только упорства и энергичности, но и ответственного отношения. Все движения выполнять надо плавно, в умеренном темпе и без резких рывков.

Завершать фитнес-тренировку нужно упражнениями на растяжку. Это разгрузит мышцы, снимет с них усталость и поможет вам избежать крепатуры на следующий день. 

Питание во время занятий фитнесом

Чтобы добиться желаемого результата и эффективно прокачать мышцы рук, одних только тренировок по фитнесу недостаточно. Необходимо также скорректировать режим питания и избавиться от вредных привычек (курение, алкоголь). 

Для роста мышц организму нужен белок, источниками которого являются молочные продукты, яйца, курятина и индюшатина. Необходимую для эффективных тренингов энергию организм получает из продуктов, содержащих медленные углеводы. К ним относятся – макаронные изделия, бобовые, крупы. 

Рацион спортсмена должен быть питательным и сбалансированным. Завтрак обязан быть плотным, идеальным вариантом станет овсяная каша с сухофруктами и овощной салат, заправленный оливковым маслом. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи. Порции должны быть небольшими, но калорийными. И речь не о «пустых» калориях, которыми изобилуют жирные тяжелые блюда, сладкое и мучное – их нужно вовсе исключить из своего повседневного рациона.

Занимаясь фитнесом, также не следует забывать о водном балансе организма. В день нужно выпивать не менее 3-х литров чистой воды. Пить можно минеральную негазированную или фильтрованную воду. Для утоления жажды также подойдут ягодные компоты и морсы, зеленый чай с лимоном.

16 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу