Как правильно принимать креатин

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Креатин – спортивная добавка, которая улучшает энергоснабжение мышц, за счет чего увеличивается сила и выносливость. Получая в достаточном количестве креатин, организм тяжелоатлета приобретает возможность за короткий период высвобождать большое количество энергии. Но чтобы с помощью спортивного питания максимально обеспечить мышцы этим незаменимым веществом, нужно пить креатин определенным образом, с учетом правил приема.

Включение креатина в программу спортивного питания: подбор дозировки

Оптимальная дозировка креатина лежит в диапазоне 5-15 г в день. Если принимать меньше 5 г, то добиться нужного эффекта не удастся либо он будет минимален. Пить больше 15 г бессмысленно, поскольку мышечные клетки способны усвоить только ограниченное количество этого вещества.

Для назначения более точной суточной нормы нужно взять в расчет массу спортсмена. При малом и среднем весе достаточно употреблять 5-10 граммов креатина в день. Для атлетов с весом 90 кг и выше, дозировку увеличивают до 10-15 граммов.

Существует особый способ приема креатина, который называется «загрузка». Спортсмен пьет добавку по определенной схеме: первая неделя – 20 г в сутки, в остальное время – обычная дозировка. Считается, что быстрое насыщение организма креатином даст лучший спортивный результат. Но, как правило, особой разницы нет, хотя полное насыщение действительно достигается на несколько дней раньше.

Когда и как принимать креатин?

Принимать креатин можно в любое время суток. Но лучше это делать утром, так как добавка немного тонизирует. Большие дозы (10-15 г) допустимо разбивать на два приема. По мнению многих специалистов, оптимальное время для употребления креатина – сразу после фитнес тренировки. При дроблении дозы одну порцию можно выпить после завтрака, другую – после силовых упражнений.

Путь креатина к мышечным клеткам достаточно непростой. Во время транспортировки часть его распадается. Но есть биологически активное вещество, которое значительно улучшает усвоение креатина. Это гормон поджелудочной железы – инсулин, чья концентрация в крови увеличивается после приема пищи. Чтобы вызвать выработку инсулина, нужно повысить уровень сахара в крови, поэтому спортсмены принимают креатин, смешивая его со сладкими напитками.

Как длительный прием креатина влияет на здоровье?

Побочных эффектов от длительного употребления креатина не зафиксировано. Постоянный прием сверхфизиологических доз (от 6 г/сутки) не причиняет вреда здоровью, поэтому перерывы при приеме этой добавки делать не обязательно. Но специалисты все-таки рекомендуют пить креатин курсами – по 1,5-2 месяца. Дело в том, что у организма вырабатывается привыкание к повышенным дозам этого вещества, и мышцы постепенно теряют к нему восприимчивость.

Опытные любители фитнеса при покупке креатина ориентируются на стоимость, так как разницы между марками практически нет. Товары американских и европейских производителей имеют схожее качество. А самым дешевым считается порошковый креатин.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.11.2015 10:46, обновлено 13.12.2019 11:37
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Аминокислоты или протеин: что лучше?
Профессиональные спортсмены и рядовые любители фитнеса часто задают вопрос: что лучше принимать – протеины или аминокислоты? Чем отличаются эти спортивные добавки?
Спортивное питание для любителей фитнеса
Все, кто мало-мальски интересуется спортом, знают, что залогом достижения результатов является правильное питание и сон. Подробнее читайте ниже.
Спортивное питание
Активные тренировки предполагают особый режим питания, но что это значит? Многие понимают под словосочетанием «спортивное питание» коктейль из синтетических компонентов, но все совсем не так.
Протеиновые коктейли в домашних условиях
При серьезном занятии фитнесом, спортсмену необходимо употреблять большое количество белка. Такие смеси можно приготовить и самому в домашних условиях.
Спортивное питание для женщин
Что такое спортивное питание и жиросжигатели? Зачем оно нужно и в чем его суть? Зачем принимать витаминные комплексы?
Как готовить протеиновые коктейли в шейкере?
Протеиновый коктейль – неизменный спутник поклонников фитнеса и силовых упражнений. Удобно и легко можно приготовить протеиновый коктейль в шейкере.