Можно проводить часы в спортзале, накачивая мускулатуру, но так и не увидеть в отражении в зеркале красивых, рельефных мышц. О том, как неправильное питание влияет на рельефность мускулатуры, рассказывает MedAboutMe.
Диеты для красивого тела
В человеке должно быть прекрасно все, как совершенно справедливо заметил однажды классик. Красота — это гармония. Чтобы получить гармонично развитое тело, одних упражнений мало. Необходимо обеспечить организму правильное питание на всех этапах совершенствования форм.
Если вы взялись за себя всерьез и надолго, то для начала необходимо посоветоваться с врачом: выяснить, в каком состоянии пребывает ваш единственный и неповторимый организм. Это нужно для того, чтобы не навредить ему чрезмерным усердием, и убедиться в том, что здоровье в порядке.
Если есть лишний вес, то на первоначальном этапе диета строится таким образом, чтобы потребление калорий было меньше, чем расход. Это позволит избавиться от «запаса на черный день» в виде жировых прослоек, подушек и валиков в совершенно нежелательных местах.
На втором этапе вы начнете накачивать мускулатуру. Для этого необходимо обеспечить мышцам строительный материал — белки. Кроме того, в рационе должно быть достаточно калорий, чтобы покрывать расход энергии во время интенсивных тренировок. На этом этапе количество потребляемых калорий может несколько превышать количество израсходованных.
Рельефность будет достигнута тогда, когда вы избавитесь от жировой прослойки, сглаживающей результаты вашей победы над собой. Мышцы могут выглядеть недостаточно рельефными еще и из-за отечности тканей.
Как правильно организовать здоровое питание таким образом, чтобы достичь красивой рельефности мускулатуры? Какие продукты необходимо исключить из своей диеты?
Меньше жиров и углеводов, больше белка
- Не используйте жирного мяса — свинины, баранины, особенно в жареном виде.
Замените эти виды мяса на постную говядину и курятину. Меньше всего жиров содержится в куриной грудке — всего около 2 граммов на 100 г, зато белка в курином филе — около 23 г. Чуть больше жиров в говядине — до 19 граммов, зато и белка больше, до 28 г. Лучшая часть говяжьей туши — фрикантон или ссек, длинная мышца без жировых прожилок. Готовить мясо лучше на пару, запекать его или отваривать.
- Откажитесь от майонеза.
Совсем. Даже от «легкого», содержащего меньше жира, чем классический провансаль. Вместо жира в облегченный майонез добавляют крахмал, а это — крайне нежелательные углеводы. Вместо майонеза лучше использовать нежирный йогурт, которым можно заправлять салаты.
- Из гарниров наиболее вредны картофель, макароны — из-за высокого содержания углеводов.
Если хотите получить рельефные мышцы, придется отказаться от жареной картошки, пасты, картофельного пюре. Лучше заменить все это на гречневую и овсяную кашу в умеренном количестве, а еще лучше — на овощи. Но не любые, а на те, в которых больше клетчатки и меньше углеводов. Свекла и морковь не очень подходят именно по этой причине. Отличный вариант — бобовые. В них содержится значительное количество растительного белка, который пригодится для наращивания мышечной массы.
- Не стоит налегать на хлеб.
Особенно, если он сдобный, испеченный из белой пшеничной муки. Если без хлеба питание не в радость, выбирайте диетические сорта — отрубной, цельнозерновой хлеб.
Рыба и морепродукты
Качественные морепродукты — ценнейший источник белка и целого букета полезных веществ. Но не все они одинаково подходят для получения и сохранения рельефной мускулатуры.
Забудьте про крабовые палочки и прочие имитации. Нет у крабов палочек. А то, из чего эти палочки делают, может вообще не иметь отношения к обитателям морских глубин. В самом лучшем случае все подобные продукты производятся из отходов переработки рыбы сурими, выращенной в садках Юго-Восточной Азии на корме, состав которого лучше даже не знать, чтобы навсегда не утратить аппетит.
Включайте в рацион морскую нежирную рыбу, преимущественно белую. Ее можно готовить на пару, отваривать, запекать. Подойдут и кальмары, только не консервированные, и натуральные крабы.
Соки и соусы из овощей и фруктов
Не покупайте в магазинах никаких консервированных соков и соусов. Во всех подобных продуктах содержится много сахара и мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение совершенно натуральным, свежевыжатым сокам из фруктов и овощей, собственноручно приготовленным соусам.
Приготовить томатную пасту из помидоров нетрудно, но зато вы будете точно знать, что в продукт не добавлено ни сахара, ни консервантов, ни загустителей и прочих компонентов сомнительного свойства.
Зато в свежем соке точно есть витамины, в которых нуждается ваше тело.
Сколько пить воды?
Не стоит бояться выпить лишний глоток чистой воды, чтобы избежать отеков. Если ваши почки в порядке, если в вашем питании нет вредных продуктов и избытка соли — отеки вам не страшны. Чистая вода, употребляемая в достаточном количестве, поможет вывести из организма продукты обмена, мусор, накапливающийся при интенсивном расходовании энергии.
Определяя, сколько пить воды, учитывайте количество выпитых соков и чая. Никаких сладких газированных напитков в вашем рационе быть не должно. Энергетиков тоже лучше избегать. Специалисты по спортивному питанию советуют пить около 2 л чистой воды в день.
Любимые блюда в наименее вредном варианте
- Пицца.
Ее можно приготовить на тонком листе, взяв в качестве начинки отварную куриную грудку или рыбу. Томатный соус заменить ломтиками свежих помидоров, жирный сыр просто исключить. Вместо сыра пиццу посыпать зеленью.
- Котлеты.
Вместо свинины и жирной говядины котлеты можно приготовить из нежной и нежирной куриной грудки, филе индюка, причем без добавления в фарш белой булки. Достаточно добавить яичный белок. Обваливать изделия в панировочных сухарях или муке тоже не нужно, это увеличивает калорийность. Котлеты лучше готовить в пароварке или запекать в духовке. Попробуйте добавлять в фарш рубленую зелень, помидоры, кабачки: с такими добавками котлеты будут сочными и вкусными.
- Салат.
Вместо вредного оливье, содержащего нежелательную картошку и жуткий майонез, можно готовить сотни других салатов из овощей, рыбы, яиц, заправленных нежирной сметаной, йогуртом, лимонным соком и полезными растительными маслами.
- Черный чай, кофе с сахаром и сливками лучше заменить зеленым или белым чаем.
Можно заваривать их на обезжиренном молоке, это даст еще и мочегонный эффект.
Питание, которое вы выбираете, должно соответствовать вашему плану тренировок. Только в этом случае вы сможете правильно и безопасно избавиться от лишнего жира и накачать красивую, рельефную мускулатуру.
В период «сушки», без которой ваши мускулы не станут рельефными, я советую избегать следующих продуктов:
- Белый хлеб. В нем содержится слишком много углеводов.
- Орехи и сухофрукты. Если в свежих фруктах содержатся витамины, то в сушеных — преимущественно глюкоза. А орехи вообще очень калорийны. Вы можете слегка подкрепиться парой орехов, если очень голодны, но не более того.
- Салаты с крутонами, беконом, жирным сыром и соусами промышленного приготовления.
- Алкоголь.
- Фаст-фуд. Особенно продукты, содержащие ветчину, бекон, плавленый сыр, майонез.
- Мороженое. В холодном лакомстве содержится огромное количество сахара и жира.
- Картофель, особенно жареный и в виде чипсов.
