Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Кардио-упражнения и силовые тренировки: правила совмещения

Кардио-упражнения и силовые тренировки: правила совмещения

Поделиться в WhatsApp Кардио-упражнения и силовые тренировки: правила совмещения

Красивое тело — это результат упорной работы над собой. Прежде всего, она заключается в правильном составлении фитнес-программы. Если у вас имеются лишние килограммы, в программу тренировок должны обязательно включаться кардио элементы. А для придания телу рельефности и подтянутости необходимы силовые упражнения. Для лучшего результата эти два вида нагрузок желательно совмещать. Делать это нужно правильно, учитывая желаемый результат.

Кардионагрузки в фитнес-программе

Упражнений для проведения кардиотренировок достаточно много. Это — бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, эллипсоиде или беговой дорожке, лыжный спорт и гребля, катание на коньках и роликах и так далее.

Время выполнения кардионагрузок зависит от целей занятий фитнесом. Это может быть снижение веса либо увеличение мышечной массы. Кардиотренировки, которые проводятся с утра, улучшают обмен веществ и сжигают жировые отложения на протяжении всего оставшегося дня, независимо от активности. При этом тренировка должна проводиться в ускоренном темпе.

Тренинги с низкой интенсивностью помогают снижать запасы калорий лишь во время занятия. Заниматься в утренние часы следует натощак. Если же тренинг проводится во второй половине дня, то кардионагрузки должны выполняться после силовых упражнений.

Как правильно совмещать силовые упражнения и кардионагрузки?

Как правильно совмещать силовые упражнения и кардионагрузки?

Кардиотренировкой можно считать выполнение кардио упражнений на протяжении, как минимум, получаса. Меньше этого периода — это либо разминка (до тренировки), либо заминка (после тренировки).

Для похудения и избавления от жировых отложений можно включать кардионагрузки в программу тренировок в таких вариантах:

  • до или после выполнения силовых упражнений;
  • в день выполнения силовых упражнений с интервалом не менее 6 часов (например, с утра — кардио, а вечером — силовые упражнения, либо наоборот);
  • чередование дня выполнения силовых упражнений с днем кардионагрузок.

Так как полноценная кардиотренировка требует много энергии, то ее лучше проводить после силовой. В противном случае на силовые упражнения не останется сил. При этом можно воспользоваться такими советами специалистов:

  1. Разделение силовых упражнений и кардио позволит сохранить рельеф мышц.
  2. Сразу после силовой тренировки лучше применять кардионагрузки с низкой интенсивностью. Тогда удастся создать рельефное тело с минимальными жировыми отложениями.
  3. Тренировки с высокой интенсивностью либо интервальные кардионагрузки лучше отложить на несколько часов после силовых упражнений.

Влияние кардиотренировок на рост мышечной массы

Влияние кардиотренировок на рост мышечной массы

Чтобы мышечная масса увеличивалась необходимо полноценное питание, силовой фитнес и отдых. Дни тренировок нужно чередовать с днями отдыха для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. При этом людям, которые практически не имеют лишний вес, включать в свою тренировку кардио упражнения не обязательно.

Те же, кто имеет излишнюю массу тела, должны включать в программу кардио. Это позволит уменьшить жировую прослойку. А благодаря силовым нагрузкам получится увеличить объем мышц. При этом такие тренировки должны проводиться в разные дни (день кардионагрузки чередуется с днем силовой тренировки). Для кардио можно выделить 4 дня в неделю. При этом две тренировки должны быть с низкой интенсивностью и две — интервальные. Тренинги с низкой интенсивностью предполагают работу в умеренном темпе, когда частота сердечных сокращений составляет приблизительно 60%-75% от максимально возможной.

Интервальные тренировки предполагают изменение темпа — несколько минут высокоинтенсивной нагрузки чередуются с несколькими минутами умеренного темпа. Частота сердечных сокращений должна быть от 70% до 90% (от максимальной).

Если кардио и силовые упражнения будут выполняться в один день, то мышцы расти не будут. Так как кардиотренировки при наборе мышечной массы проводятся в дни отдыха, то для экономии времени можно заниматься дома. Для этого подойдет скакалка либо домашний тренажер (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек и т.д.).

Сочетание кардиотренировок и питания

Сочетание кардиотренировок и питания

Большое значение имеет не только правильное сочетание тренировок, но и рацион питания. Для эффективного сжигания жировых отложений он должен быть сбалансированным. Кроме того, количество потребляемых калорий должно быть меньше нормы. В первую очередь нужно отказаться от вредных продуктов, жирных и мучных блюд, кондитерских изделий.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то недостаточное питание может в этом помешать. В этом случае рацион должен быть полноценным. Основное внимание нужно уделить белковой пище (нежирное мясо, творог, яйца) и медленным углеводам (гречка, овощи, бурый рис). Также в рацион нужно включать полезные жиры (растительные масла, рыба жирных сортов) и достаточное количество витаминов и минералов.

Питание зависит и от выбранной интенсивности кардиотренировок. Что касается кардио с низкой интенсивностью, то здесь существует 2 мнения:

  • тренироваться нужно на голодный желудок;
  • тренироваться нужно через некоторое время после приема пищи.

Сторонники первого варианта считают, что если заниматься на голодный желудок, то жиры будут сжигаться быстрее. Связано это с тем, что организм быстрее перейдет на потребление энергии из жировых запасов. Если же поесть перед тренировкой, то энергия будет затрачена из полученной пищи, а значит — это будет мешать похудению. Сторонники второго варианта, наоборот, утверждают, что для сжигания жиров необходима энергия, которая получается из углеводной пищи.

Оба эти мнения имеют право на существование. Каждый организм индивидуален, а потому определить наиболее приемлемый для себя вариант можно экспериментальным путем.

Для интервальных и высокоинтенсивных кардиотренировок перекус за час до тренировки обязателен. Он должен включать в себя белковую и углеводную пищу. Это даст организму необходимую для тренировки энергию. А калории и лишний жир будут уходить на протяжении оставшегося дня благодаря усилению обмена веществ.

Чтобы кардиотренировки давали результат, они должны доставлять удовольствие и быть комфортными для организма. Поэтому выбор вида таких упражнений зависит от личных предпочтений и уровня физподготовки.

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4874 человека!