Кардиотренировка для похудения: правила и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Кардиотренировка представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы. В переводе кардио (от греческого kаrdiа) — это и есть сердце.

Грамотно составленный и реализованный план кардиотренировки является отличным способом профилактики многих болезней сердца и сосудов. Дополнительно, специалисты по фитнесу единодушно пришли к выводу, что кардио эффективно способствует сжиганию жира в организме и может использоваться в качестве средства для похудения. В данной статье описываются особенности кардиотренировок и их положительное влияние на здоровье человека.

Кардио, как вариант аэробных упражнений

Кардио, как вариант аэробных упражнений

Отличительной особенностью кардионагрузок является их потребность в кислороде. В результате в организме ускоряется метаболизм, а ткани и органы получают больше кислорода, благодаря чему улучшается их деятельность.

Сбалансированная кардиотренировка не только укрепляет сердце, но и способствует потере жировых отложений, а также оперативному восстановлению после силовых упражнений.

Для начинающих спортсменов кардио — наилучший вариант для тренинга. Такой тип организации физических нагрузок позволяет в короткий срок улучшить физические качества атлета, гармонично развивая все тело. К кардиотренировкам относят такие виды спорта:

  • бег;
  • лыжи;
  • плавание;
  • велосипед;
  • аэробику и др.

Любой последователь здорового образа жизни может выбрать для себя наиболее подходящий вид фитнеса и комплекс эффективных упражнений в зависимости от выбранной им цели. Если ставится задача похудеть, то нужно объединить кардиотренировки с правильным питанием. Это гарантирует подтянутую и стройную фигуру.

Упражнения для похудения типа кардио можно разделить на три группы — в зависимости от величины нагрузки. Каждая из этих групп позволяет решать определенные задачи похудения на конкретном этапе тренировок.

Группы упражнений для похудения

Так как уровень начальной физической подготовки у всех людей разный, то поставив перед собой цель похудеть, нужно определиться с чего начать. Современные фитнес-программы рассчитаны на три группы кардионагрузок:

  • Начальная.

Она рекомендована тем, кто не имеет базовой физической подготовки или людям с некоторыми ограничениями по здоровью. В этом случае частота пульса во время занятий не должна превышать 65% от максимального значения, которое определяется по формуле: 220 — возраст. Например, если спортсмену 40 лет, то максимальное значение ЧСС (частоты сердечных сокращений) будет равно 220 — 40 = 180. Вычисляя 65% от 180 уд/мин., получаем 117 уд/мин.

  • Средняя.

Подходит спортсменам, способным без особого труда выполнять кардио упражнения средней интенсивности. ЧСС в данном случае должна составлять 70% от максимального значения. Определить свою принадлежность к этой группе просто. Если атлет во время тренировки способен параллельно поддерживать беседу не задыхаясь, он может отнести себя к средней группе.

  • Старшая.

Подходит для опытных спортсменов. Частота пульса при нагрузке может составлять 80-85% от максимума.

Важно! Упражнения для похудения необходимо выполнять в течение 30-40 минут и более, так как жир начинает расщепляться только после 20-30 минут интенсивных нагрузок.

Правила построения эффективных упражнений для снижения веса

Правила построения эффективных упражнений для снижения веса

Активные движения во время тренировок заставляют сердце работать с повышенной интенсивностью. В результате сердечная мышца доставляет к органам и тканям больше кислорода и питательных веществ, ускоряя процессы метаболизма.

После 20-30 минут занятий в режиме кардио значительно возрастает расход энергии и организм начинает перерабатывать жировую ткань. Именно поэтому для реализации целей похудения необходимо выполнять эффективные упражнения аэробного типа в течение 30-45 минут. Многие сочетают кардиотренировку с силовыми нагрузками, что только ускоряет процесс расщепления липидов в организме.

Стоит знать, что успех похудения в большей мере зависит от степени нагрузки, ЧСС и продолжительности занятий, а не от вида спорта. При этом важно не переходить свой допустимый уровень выносливости, чтобы не перетренироваться. Увеличивать нагрузки следует постепенно.

Особенно эффективны упражнения, объединяющие кардио элементы с силовым тренингом. Например, построить свою тренировку можно таким способом:

  • 30-60 минут занятий в тренажерном зале;
  • 20-30 минут бега или плавания.

В этом случае будет сжигаться жир и возрастать мышечная масса. Но стоит знать, что упражнения для похудения будут эффективны лишь в том случае, если объём потребляемых с пищей калорий будет меньше расходуемых на тренировке. Поэтому всегда следите за калорийностью собственного рациона.

Планировать кардиотренировку можно различными способами. Продолжительность занятий со средними нагрузками не должна превышать 60 минут. Сочетая систему силовых упражнений с кардио, нужно понимать, что бег не способствует наращиванию мышечной массы, а занятия на тренажерах будут понижать вашу выносливость. Поэтому для начала четко поставьте перед собой цели, которые вы планируете достичь, и только потом беритесь за организацию своих занятий.

Шаги к успеху

Кардио — это комплексная тренировка сердца. Поэтому отнеситесь к тренингу осторожно и без фанатизма. Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно посетите врача, который определит ваш уровень физических возможностей и даст профессиональные рекомендации по организации тренировочного процесса.

Начинающий спортсмен может найти себе опытного тренера или квалифицированного инструктора. Ведь вне зависимости от того, используете вы кардио в качестве упражнений для похудения или других целей, нужно уметь правильно спланировать свой тренинг: так, чтобы он дал наилучший результат.

Новичкам рекомендуют заниматься 3 раза в неделю по 40-60 минут. Важно успеть восстанавливаться между тренировками, иначе можно просто перегрузить сердце. Даже самые эффективные упражнения для похудения должны выполняться на высоком пульсе. Средняя интенсивность и рекомендованная ЧСС — вот главные составляющие успеха.

Помните, что кардиотренировки — это отличный инструмент для похудения в умелых руках. Тщательно планируйте каждое занятие и ставьте перед собой реальные цели.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 20.01.2019 15:01, обновлено 13.12.2019 13:58
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Кардионагрузка для похудения: правила и советы для упражнений
Кардионагрузка помогает похудеть и удерживать вес. Важно правильно выполнять упражнения.
Особенности выбора кардио тренажера для занятий фитнесом дома
Не знаете, как правильно выбрать кардио тренажер? Читайте основные характеристики популярных моделей и узнайте, на что обращать внимание при покупке.
Кардиотренировки для быстрого и безопасного похудения
Постоянно занимаетесь спортом, но не худеете? Рассмотрим разные виды аэробных нагрузок, с которыми мечты о красивом теле станут реальностью.
Правила тренингов для похудения: кардио и силовые упражнения
Не знаете, как составить программу для похудения? Благодаря грамотному сочетанию аэробных и силовых нагрузок, можно быстро привести фигуру в норму.
Фитнес на кардиотренажерах: упражнения на беговой дорожке
Выбираете кардиотренажер для домашних тренировок? Рассмотрим два наиболее популярных фитнес-снаряда.
Тренажеры для кардиотренировок: виды и упражнения
Появились проблемы с излишним весом? Занятия на кардиотренажерах помогут похудеть и укрепить мышцы.