Хочешь большие руки? Качай ноги!

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Начиная заниматься фитнесом, спортсмены-мужчины большую часть времени уделяют рукам, хотя их объём составляет около двадцати процентов от всей мышечной массы. Первые два-три месяца новички радуются прекрасному результату, но затем неизбежно сталкиваются с остановкой роста мускулатуры. Этот момент не переломить простым увеличением нагрузки. Опытные любители здорового образа жизни знают, что при проработке верхней части тела нельзя забывать о нижней. Секрет кроется в базовых принципах работы человеческого организма.

Почему силовой фитнес для ног так важен

Упражнения на нижнюю часть тела известны своей способностью стимулировать выработку тестостерона. Это связано с большим количеством мышц, включающихся в работу во время тренировок для ног. Чем больше уровень тестостерона – тем лучше растет мышечная масса.

Непропорциональному наращиванию мускулатуры препятствует сам человеческий организм. В нем заложена программа поддерживать гармоничное развитие всего тела, поэтому рост мышц на руках останавливается, когда дисбаланс между руками и ногами становится существенным.

Исследования показывают, что для увеличения диаметра бицепса на один сантиметр общая масса мышц должна вырасти на четыре килограмма. Проще всего сделать это, выполняя упражнения для ног.

Также существует риск перегрузить руки, делая упор исключительно на них. Спина и ноги устают быстрее, но отсутствие ощущения усталости после посвященных рукам тренировок не означает, что этим мышцам не нужен отдых. Не давая им восстановиться, можно заработать опасное для здоровья состояние перетренированности.

Таким образом, не имеет смысла уделять время проработке только одной части тела. Развитие мускулатуры должно быть гармоничным – или его не будет вообще.

Как правильно построить план тренировок

Составляя схему занятий, имеет смысл измерять нагрузку на разные части тела не в выполненных упражнениях, а в затраченном времени. Если распределять ее, основываясь на подходах, то можно получить неэффективный план, так как упражнения на ноги отнимают больше времени.

Специальная таблица распределения тренировочного времени дает весьма точные рекомендации для мужчин и женщин. Представители мужского пола должны уделять ногам и ягодицам четверть общего времени, спине – тридцать процентов, грудному отделу и рукам – по пятнадцать процентов, плечам и прессу – по десять и пять процентов соответственно. Дамам рекомендуется выделить для нижней части тела и спины по 35%, грудь нагружать десятую часть от всего тренировочного времени, столько же внимания уделить прессу, а для рук и плеч оставить по 5%. Следует отметить, что под спиной подразумеваются не только трапеции и широчайшие мышцы, но и разгибатели.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 18.11.2015 15:01, обновлено 13.12.2019 11:37
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Принципы планирования круговой тренировки
Круговой метод тренировки является одним из самых тяжелых и самых эффективных. Этот способ поможет быстро избавиться от лишних килограммов.
Фитнес для хорошей фигуры
К сожалению, красивая фигура не всегда дается женщинам от природы. Но это не повод отчаиваться. Поверьте, все в Ваших руках!
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Построение планов тренировок в фитнесе
Перед тем как строить дом всегда создается проект. Так и в фитнесе – для строительства тела нужен план тренировок с целями и задачами.
Принципы изменения тренировочного плана
Изменение тренировочной программы – важный момент в занятиях фитнесом. От правильного и своевременного изменения плана тренировок зависит успешность занятий спортом.
Как убрать жир с живота и боков: пошаговый план
Хотите убрать лишний жир с живота и боков быстро и без экстрима? Наш пошаговый план позволит вам сделать это буквально за пару месяцев!