Коронавирус
ПОДТВЕРЖДЕНО
СЛУЧАЕВ:
случаев в РФ
0
Полная информация
Фитнес
Когда фитнес вредит: 7 опасных упражнений
5
25.06.2020
424

Когда фитнес вредит: 7 опасных упражнений

Мы привыкли считать, что фитнес — это о здоровье. И это действительно так! Но существуют упражнения, которые требуют особенной гибкости, мощного пресса и не прощают ошибок в технике. В лучшем случае они останутся для вас бесполезными, в худшем — приведут к серьезным травмам. Откажитесь от них, пока не поздно!

1. Приседания в машине Смита​

1. Приседания в машине Смита​

На первый взгляд кажется, что приседы с использованием специального оборудования являются отличной альтернативой приседам со штангой. Но на самом деле это совсем не так! «Когда вы приседаете в тренажере, ваша спина остается прямой и практически идеально перпендикулярна полу, это сжимает и напрягает позвонки, — предупреждает фитнес-тренер Лу Шулер. — Кроме того, во время выполнения этого упражнения атлету приходится напрягать колени, что может привести к травмам. Он никогда полностью не сокращает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и не тренирует свой пресс».

Чем заменить? Избежать ненужных рисков помогут обычные приседы со свободными весами. Они тренируют нижнюю часть тела функционально, эффективно и без чрезмерного напряжения суставов. А так как атлету не приходится рассчитывать на стабильность тренажера, эти упражнения также прорабатывают пресс.

2. Поднятие рук с гантелями вверх​

2. Поднятие рук с гантелями вверх​

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы средней линии тела и мышцы плеча. Но проблема в том, что очень легко получить травму плечевого сустава или вызвать защемление нерва. Особенно высока вероятность такого исхода у новичка, который допускает ошибки в технике или использует слишком большие веса.

Чем заменить? Гораздо безопаснее и полезнее для здоровья поднимать гантели перед собой. Во время работы активизируется дельтовидная мышца плеча, при этом плечевой сустав застрахован от перегрузки.

3. Жим ногами в тренажере​

3. Жим ногами в тренажере​

Как часто вам в реальной жизни приходится делать жим ногами? Нечасто, если вообще приходится когда-нибудь. Так зачем это делать в спортзале? «Нет никаких функциональных преимуществ в упражнении жим ногами в тренажере, — уверен инструктор по силовым упражнениям, персональный фитнес-тренер Майк Дованик. — Кроме того, очень высокая вероятность травмы коленей».

Чем заменить? Для тренировки квадрицепсов идеально подходят приседания, упражнение становая тяга, выпады и подъемы ног. Их преимущество также в том, что они укрепляют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так как это функциональные упражнения, ваши колени способны выдержать нагрузку без негативных последствий.

4. Тяга верхнего блока за голову​

4. Тяга верхнего блока за голову​

Это упражнение часто используется атлетами для развития широчайших мышц спины. Однако с точки зрения здоровья, это опасно. «При работе в тренажере гриф всегда должен быть перед вами, а не за спиной. В противном случае это травма плеча, ожидающая своего часа, — предупреждает фитнес-инструктор Холли Перкинс. — Во время тяги штанги вниз за голову создается сильное напряжение в передней части плечевого сустава, кроме того, атлету приходится выгибать шею и голову вперед, что тоже чревато».

Чем заменить? Лучшим вариантом упражнения является тяга верхнего блока широким хватом к груди. При этом не обязательно дотягивать гриф непосредственно к груди, достаточно двигаться в этом направлении.

5. Поднимание ног в висе​

5. Поднимание ног в висе​

Классический вариант выполнения данного упражнения предполагает вис, держась за планку и поднятие ног на максимальную высоту. Но проблема в том, что помимо активизации мышц живота и бедер и укрепления корпуса, можно получить и негативные последствия для здоровья.

Атлеты, которые стремятся как можно выше поднять ноги, рискуют вызвать спазмы мышц бедра и повредить диски позвоночника, поскольку создается большая нагрузка на него, провоцируя искривление. Если у человека большой вес, могут также пострадать и плечевые суставы.

Чем заменить? Более безопасный вариант упражнения с теми же преимуществами для проработки мышц имеет название «Птица-собака». Оно к тому же является отличной профилактикой сколиоза и входит во многие фитнес-комплексы для взрослых и детей.

Встаньте на четвереньки, вытяните вперед правую руку и левую ногу и задержитесь в этом положении. Затем согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть коснулся колена. Повторите 10 раз, после чего смените руку и ногу.

6. Приседания на трицепс​

Это упражнение предназначено для тренировки трицепсов, но оно может привести к перегрузке небольших мышц, которые составляют вращательную манжету плеча. «Когда точка опоры находится позади вашего тела, это всегда большой риск, — уверен фитнес-тренер Лу Шулер. — Повреждение мышц вращательной манжеты плеча может привести к тому, что такие привычные задачи, как например, мытье волос, могут стать очень болезненными».

Чем заменить? Альтернативой приседаниям на трицепс станут жим лежа с узким хватом и отжимания на трицепс от пола. Они тонизируют ваши мышцы, при этом руки будут находиться впереди тела, удерживая его вес.

7. Наклоны вперед со штангой​

7. Наклоны вперед со штангой​

Это упражнение из-за высокого риска травмы редко выполняют даже продвинутые спортсмены, несмотря на то, что оно хорошо укрепляет нижнюю часть спины, прорабатывая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Дело в том, что малейшее отклонение от техники приведет к повреждению поясничного отдела позвоночника. Особенно опасно это упражнение для тех, кто имеет в анамнезе боли в спине или нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

Чем заменить? Альтернативой могут выступить приседания-плие с отягощением при обязательном условии — ноги расставлены на ширину, превышающую ширину плеч. А отягощение — гири или гантели, должно быть в опущенных руках.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Комментарий эксперта
Алена Мурлаева, фитнес-тренер, спортивный диетолог
Алена Мурлаева, фитнес-тренер, спортивный диетолог

Существует несколько упражнений, которые можно отнести к опасным. Но особое внимание, я бы хотела уделить ситапу (Sit-Up). Потому что это упражнение до сих пор делают на уроках физкультуры, оно даже стоит в планах ГТО. В других странах оно давно под запретом. Без боли смотреть невозможно, как народ выполняет это несвойственное и ненужное телу движение.

Ваши ожидания:

  • сильный пресс,
  • красивые кубики на животе,
  • «топка» жира.

Реальность:

  • упражнение работает только с прямой мышцей живота, что не делает мышцы кора сильными. Нужно задействовать еще косые и поперечную мышцы живота;
  • прямая мышца живота не формирует кубики;
  • жировые отложения не уходят. «Жир горит на кухне»: без правильного питания он останется при вас. К тому же, локального жиросжигания не существует! Уменьшение жира происходит во всем теле одновременно;
  • возникновение болей в спине.⠀ При выполнении упражнения происходит давление по изогнутой спине на пол, задействуется поясничная мышца и перенапрягаются сгибатели бедра. Результат — перекос таза. И это еще не самое худшее.
Комментарий эксперта
Ольга Новикова, фитнес-тренер
Ольга Новикова, фитнес-тренер

Чтобы прийти в хорошую форму и при этом сохранить здоровье, нужно вдумчиво подходить к выбору упражнений.

Основные запреты:

Не делайте махи назад, прогибы назад, наклоны головы назад. Все эти движения неконтролируемые и способны принести вред шейному или поясничному отделам позвоночника, как раз тем зонам спины, где в первую очередь «вылезают» проблемы.

Следите за углами в коленных суставах в любом упражнении: не допускайте, чтобы эти углы были острыми — это приведет к повреждению коленного сустава.

Не делайте никаких резких движений, например, резких махов, когда вы хотите потянуть мышцы. Даже желание быстрее сесть на шпагат — не оправдание. Заработаете себе разрыв мышц.

Тренировка ног

Исключите выпады вперед. В этом упражнении очень легко нарушать правило угла в 90°.

Откажитесь от отведения ноги, стоя на коленях. Исключите опору на ладони. В этом случае, при отведении ноги 90% занимающихся помогают себе спиной и перенапрягают поясницу. Правильное исходное положение: стоя на коленях и локтях.

Проработка пресса

Исключите подъем ног с пола (особенно прямых) — это движение перенапрягает поясницу.

Исключите подъем корпуса с отрывом от пола поясницы. В таком варианте и мышцы пресса работают хуже, и поясница перенапрягается.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Loading...