Приверженцы здорового образа жизни прекрасно осознают важность занятий спортом. Далеко не все взрослые люди имеют возможность регулярного посещения тренировочного зала. Многие предпочитают заниматься самостоятельно, выполняя индивидуальный комплекс упражнений в удобное для себя время. Одним из наиболее популярных элементов домашнего фитнеса являются отжимания от пола.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаОтжимания как элемент здорового образа жизни
Отжимание от пола производится за счет интенсивной работы значительного числа мышечных групп, поэтому является практически идеальным вариантом для тренировок в домашних условиях. Систематическое выполнение комплекса из подобных упражнений способствует укреплению мышц грудного отдела, спины, рук и пресса. Спортсмены, выбравшие данный фитнес-элемент в качестве основной физической нагрузки, отличаются хорошей осанкой, рельефной мускулатурой и красивым подтянутым телом.
Не менее востребованными отжимания являются в женском фитнесе, поскольку укрепляют мышцы груди и пресса. Практически каждая женщина мечтает о красивой фигуре с крепкой упругой грудью и плоским животом. Последовательно выполняя разные модификации данного упражнения, можно максимально приблизиться к идеалу и подчеркнуть красоту собственного тела.
Здоровый образ жизни означает совокупность действий человека, направленных на сохранение здоровья, профилактику болезней и общее укрепление организма. Выполнение отжиманий не только помогает укрепить мышцы, но и положительно сказывается на самочувствии спортсмена. Движения, производимые в процессе выполнения упражнения, вызывают усиление кровотока в районе грудной клетки. Это способствует улучшению работы легких и сердца, обеспечивает эффективный тренинг дыхательной системы в целом.
Энергозатратность отжиманий делает их достаточно эффективным средством для борьбы с лишним весом. Желающим похудеть следует непременно овладеть техникой выполнения данного элемента и обязательно включить отжимания в индивидуальную программу фитнес-тренировок.
Как выполнять отжимания, самостоятельно занимаясь фитнесом?
Отжимания от пола — достаточно сложный фитнес-элемент, требующий специальной подготовки. Редко кому из новичков удается выполнить это упражнение с первой попытки. Желательно осваивать все требуемые движения под руководством профессионального тренера. При отсутствии таковой возможности советуем сначала овладеть техникой выполнения упрощенного варианта. При этом надо обратить внимание на следующие моменты:
- Обязательная разминка.
Мышцы следует разогреть и подготовить к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдет любой несложный комплекс упражнений: наклоны, приседания, прыжки, рывки руками, вращение шеей и туловищем, бег на месте, небольшая растяжка.
- Отжимание от опоры.
В качестве опоры можно использовать любой устойчивый предмет: табурет, кресло, стол, диван, комод и т.п. Требуется занять наклонное положение, уперевшись ладонями в поверхность выбранного предмета. Второй точкой опоры в занятой позиции должны служить пальцы ног. Спину необходимо выпрямить, живот втянуть. Далее, сгибая руки в локтях и сохраняя неподвижность корпуса, следует медленно приблизить грудь к опоре, выдержать небольшую паузу и вернуться в прежнюю позицию. Желательно выполнять 2-3 подхода, в каждом из которых делать не менее 5 повторений.
Для начала нужно выбирать для опоры поверхности, расположенные достаточно высоко от пола. Это значительно упростит тренинг. С приобретением необходимой сноровки следует повышать степень сложности, опуская поверхность ниже. Нагрузку также необходимо постепенно интенсифицировать за счет увеличения числа повторений и подходов.
- Отжимание с согнутыми ногами. К выполнению данного фитнес-элемента желательно переходить, овладев техникой предыдущего упражнения. Требуется принять упор лежа на полу. Ноги необходимо согнуть и упереться в поверхность пола коленями, развернув стопы вверх. Корпус следует держать ровно, максимально напрягая мышцы пресса. Медленно сгибая руки в локтях и сохраняя неподвижность корпуса, нужно приблизить тело к поверхности пола. Далее, распрямив руки, надо плавно вернуться в первоначальное положение.
- Соблюдение режима дыхания. Правильное дыхание способствует успешному освоению данного элемента фитнеса. На выдохе следует опускать туловище вниз, на вдохе — поднимать.
- Завершать занятие нужно растяжкой мышц.
Укрепив мышцы, научившись правильно выполнять более простые элементы, можно будет приступать к выполнению отжиманий от пола.
Комплекс упражнений с отжиманиями от пола
Отжимания от пола можно производить по-разному — в зависимости от положения рук. При широкой расстановке рук сильные нагрузки испытывают мышцы груди и плеч.
Узкая расстановка означает расположение касающихся друг друга ладоней под центром грудной клетки. При выполнении отжиманий в данной позиции больше нагружаются трицепсы и мышцы грудного отдела.
Способ выполнения упражнения спортсмен может выбрать, исходя из собственных предпочтений и удобства. Для гармоничного развития всех мышечных групп при выполнении комплекса упражнений с отжиманиями желательно применять чередование способов постановки рук.
Рассмотрим несколько вариантов отжиманий от пола.
- Классическое.
Требуется принять упор лежа. Все мышцы тела следует напрячь, руки выпрямить. Далее, медленно сгибая руки, необходимо приблизить туловище к поверхности пола, прикоснуться к нему грудью, выдержать несколько секунд и, разогнув руки, вернуть тело в прежнюю позицию.
- Отжимание с утяжелением.
Техника выполнения остается прежней. Воздействие на мышцы усиливается за счет использования дополнительного веса.
- Отжимание на брусьях.
Требуется встать ровно, расправив плечи. Ухватиться за брусья руками, приблизив локти к корпусу и слегка согнув ноги. Далее посредством сгибания и разгибания рук необходимо осуществлять поднимания и опускания тела.
Люди, практикующие здоровый образ жизни, прекрасно осознают важность регулярных физических занятий. Отжимания от пола позволяют эффективно проработать большинство мышц, укрепляют здоровье, повышают выносливость и устойчивость организма к перегрузкам.