Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Для того чтобы обладать стройными красивыми ногами вовсе не обязательно посещать фитнес-центр. Часто у нас просто нет времени на спортзал ввиду повседневной занятости. Но не стоит опускать руки, ведь результативные тренировки для похудения ног можно проводить и на дому. Главные ваши помощники — это трудолюбие, целеустремленность и желание обрести стройные привлекательные формы. 

Тренировка для похудения ног для девушек

Большинство последовательниц ЗОЖ стремится подкачать внутренние мышцы ног и икры, так как именно эти зоны считаются наиболее проблемными. Чтобы стать обладательницей стройных ножек, следует проводить тренировки для похудения с учетом строения женского организма и особое внимание стоит уделять наиболее проблемным местам. 

Рассмотрим комплекс фитнес-упражнений, выполнять который рекомендуется не менее двух раз в неделю (минимум одень день отдыха между тренировками). Не следует забывать и о разминке — она поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Проведение фитнес-занятий без разминочных упражнений может стать причиной получения травм.

Упражнения для занятий фитнесом дома

  • Подъемы на носочки

После разминки следует приступить к первому фитнес-упражнению. Стать ровно и распрямить спину. Ноги должны быть расположены по ширине плеч. Чтобы нагрузка распределялась на нужные мышцы, ноги во время выполнения упражнения сгибаться не должны. 

Следует подняться на носочки, задействуя икроножные мышцы. Максимально напрягите мышцы и задержитесь в верхней точке. Через несколько секунд следует вернуться в изначальную позицию.

  • Прыжки с касанием пяток

Занять начальную позицию как в первом упражнении. Выполняйте легкие прыжки, при этом во время прыжка пятки должны соприкасаться.

  • Высокие шаги

Нужно поставить перед собой стул с высокой спинкой. Следует поднять одну ногу на стул, перенеся вес тела на вторую ногу. Затем нужно поднять и вторую ногу. После чего следует по очереди спустить ноги вниз. Выполнить нужно 10-12 повторов.

  • Упражнение с мячом

Фитнес дома можно проводить с использованием различного снаряжения, например мяча. Простое упражнение с данным снарядом поможет укрепить внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Следует сесть на стул, расположив между ног небольшой мяч. Спину нужно выпрямить, а ступни упереть в пол. Внутренней стороной ног следует сжать мяч на 3-5 секунд, а затем плавно расслабиться. Если у вас нет мяча, его можно заменить небольшой плотной подушкой.

Выполнить упражнение необходимо в два подхода по 12-15 повторов.

  • Упражнение «Балерина»

Необходимо встать возле стола и сделать движение, похожее на приседание балерин. Для этого следует расположить ноги на ширине плеч, развернуть ступни носками в противоположные стороны. Пятки должны касаться друг друга. Присесть следует как можно ниже. Для удержания равновесия нужно держаться за край стола.

Регулярно выполняйте данные фитнес-упражнения, дополняя комплекс разнообразными выпадами и махами, приседаниями. Не стоит забывать и про бег — этот вид кардионагрузки не только сделает ваши ноги стройными и красивыми, но и укрепит здоровье организма в целом.

Фитнес-упражнения для рельефа ног

  • Приседания

Это наиболее действенные фитнес-упражнения для ног, вдобавок способствующие росту ягодичных мышц. Действенность упражнений обуславливается корректной техникой их выполнения. Следует сделать 3 подхода по 10-12 повторов. Более быстрого результата можно добиться, выполняя приседания с отягощениями. Если у вас нет гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками с водой — это еще один плюс фитнеса на дому, ведь вам не придется тратиться на покупку специального снаряжения.

Выполнять это упражнение надо в среднем темпе. Ноги нужно удерживать под углом в 90 градусов, при этом нельзя отрывать пятки от пола. 

  • Махи ногами

Сформировать внутреннюю сторону ног и избавиться от «ушек» на ягодицах помогут махи ногами. Для удержания равновесия следует придерживаться рукой за стену или же стол. 

Разнообразить фитнес дома можно, выполняя махи не только вперед, но и назад, а также в положении лежа. Для этого надо лечь на правый бок, правую руку разместить перед собой, а левую — на поясе. Следует вытянуть обе ноги и выполнять махи левой ногой. Поднимать ногу нужно настолько высоко, насколько это возможно. При этом сгибать ногу нельзя. Следует выполнить два подхода по 30 махов для каждой ноги.

Для совершения махов назад необходимо встать на четвереньки и упереться руками в пол. Поднимите правую ногу, немного согнув её в колене. Следует задержаться в данном положении на 3 секунды, а после вернуться в изначальную позицию. Нужно выполнить по 15 повторов для каждой ноги.

  • Выпады

Для того чтобы сформировать красивые и крепкие мышцы бедер и ягодиц следует добавить в план тренировок для похудения выпады вперед, назад и вбок. Выполнять следует не менее двух подходов по 12-15 повторов для каждой ноги.

Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, распрямить спину и расположить ноги на ширине плеч. Руки следует держать на поясе либо опустить вдоль туловища. Необходимо совершить шаг вперед, присев вниз. При этом ведущая нога обязана быть согнута под углом в 90 градусов. Вторая нога — прямая. Следует напрячь мышцы бедер и замереть в крайней точке на 2-3 секунды, стараясь сохранить равновесие. Далее необходимо вернуться в изначальную позицию. Выполнить нужно два подхода по 12-15 повторов. 

Выпады назад следует обязательно включить в программу фитнеса на дому, поскольку они помогают привести в тонус мышцы ног и ягодиц. Техника выполнения упражнения практически идентична предыдущему, с той лишь разницей, что ногу следует отводить не вперед, а назад. 

Выполняя боковые выпады, ногу следует отводить не вперед, а в сторону. Необходимо стараться делать широкие шаги и приседать как можно ниже. Выполнить нужно два подхода по 12-15 повторов.

Для получения желаемого результата, последовательность данных фитнес упражнений следует периодически менять.

Дополнительные фитнес-упражнения

  • Степ-ап

Тренировка для похудения с использованием степ-доски идеально подходит для прокачки икроножных мышц. Если у вас таковой нет, можно смастерить данный снаряд с помощью обычных досок. Эффективность упражнения повысится, если выполнять его с дополнительными утяжелителями.

  • Прыжки на скакалке

Прыжки с данным снаряжением просты и при этом очень эффективны. Они помогают не только накачать ноги, но и избавиться от излишнего веса.  

06 Апреля 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу