Фитнес
Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день
4.6
08.03.2016
1660

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Комплекс упражнений на день для похудения дома (или круговая тренировка в домашних условиях) — отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством времени, но хочет вести здоровый образ жизни. Такой вариант занятий спортом не требует специального спортивного инвентаря и дорогостоящих посещений фитнес-центра.

Принцип и преимущества круговой тренировки

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день составляется из 8-10 базовых элементов (приседаний, скручиваний, выпадов). После выполнения всех упражнений делается небольшой перерыв для отдыха и весь цикл повторяется. За небольшой отрезок времени прорабатываются все мышцы, а интенсивный темп занятий способствует сжиганию жира.

Ориентируясь на уровень собственной подготовки и поставленные цели, можно самостоятельно составить комплекс из наиболее эффективных упражнений:

  • Начинающим рекомендуется выполнять комплекс упражнений на день для похудения дома не более 45 минут. Количество элементов желательно уменьшить до 5-6 и чередовать с коротким отдыхом, поскольку круговая тренировка является серьёзной нагрузкой.
  • Более подготовленным людям, легко справляющимся с базовым комплексом, стоит увеличить число упражнений до 12, выполняя их в быстром темпе и без передышек. С целью дополнительной нагрузки можно использовать гантели и отягощения. В таком случае темп можно снизить, поскольку возрастает вероятность травм.
  • Для похудения рекомендуется чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями.
  • Для достижения определённой цели, когда акцент делается на прокачивании отдельной группы мышц, в базовый комплекс нужно добавить специальные упражнения. Например, прыжки на корточках для формирования рельефа ног.

Пример круговой тренировки

Данный комплекс выполняется через день, по 2-3 круга с паузами между ними около трёх минут. Каждое упражнение нужно сделать 20 раз, плавно переходя к следующему.

  • Приседания совершаются из положения стоя (руки опущены, ноги расставлены). Вдохнув и согнув ноги, надо присесть с вытянутыми перед собой руками. На выдохе совершается возвращение в исходную позицию с одновременным подъёмом на носки.
  • Одной ногой шагнуть вперёд, согнутые руки поднять. На вдохе нужно присесть, вытянув руки вверх. Вернуться обратно, выдохнув.
  • Отжимания выполняются на руках и коленях (усложнённый вариант — с упором на пальцы ног). Опускаться нужно на вдохе, а подниматься — на выдохе.
  • Сидя на стуле и держась руками за сиденье, надо соскользнуть тазом вперёд и опуститься вниз. На выдохе сесть обратно.
  • Скручивания выполняются лёжа, ноги согнуты, а руки расположены на затылке. Торс на выдохе приподнимается, на вдохе нужно лечь обратно.
  • Диагональные скручивания формируют талию и выполняются из той же исходной позиции. При поднятии туловища нужно локтем правой руки коснуться левого колена. Затем наоборот, левым локтем - правого колена.
  • Лёжа на животе и вытянув вперёд обе руки, поднимать поочерёдно противоположные конечности (левую руку и правую ногу).
  • Планка — принять упор лёжа, опираясь на пальцы ног и согнутые локти. Зафиксировать позу на 40 секунд.

Круговая тренировка