Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Комплекс упражнений на день для похудения дома (или круговая тренировка в домашних условиях) — отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством времени, но хочет вести здоровый образ жизни. Такой вариант занятий спортом не требует специального спортивного инвентаря и дорогостоящих посещений фитнес-центра.

Принцип и преимущества круговой тренировки

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день составляется из 8-10 базовых элементов (приседаний, скручиваний, выпадов). После выполнения всех упражнений делается небольшой перерыв для отдыха и весь цикл повторяется. За небольшой отрезок времени прорабатываются все мышцы, а интенсивный темп занятий способствует сжиганию жира.

Ориентируясь на уровень собственной подготовки и поставленные цели, можно самостоятельно составить комплекс из наиболее эффективных упражнений:

  • Начинающим рекомендуется выполнять комплекс упражнений на день для похудения дома не более 45 минут. Количество элементов желательно уменьшить до 5-6 и чередовать с коротким отдыхом, поскольку круговая тренировка является серьёзной нагрузкой.
  • Более подготовленным людям, легко справляющимся с базовым комплексом, стоит увеличить число упражнений до 12, выполняя их в быстром темпе и без передышек. С целью дополнительной нагрузки можно использовать гантели и отягощения. В таком случае темп можно снизить, поскольку возрастает вероятность травм.
  • Для похудения рекомендуется чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями.
  • Для достижения определённой цели, когда акцент делается на прокачивании отдельной группы мышц, в базовый комплекс нужно добавить специальные упражнения. Например, прыжки на корточках для формирования рельефа ног.

Пример круговой тренировки

Данный комплекс выполняется через день, по 2-3 круга с паузами между ними около трёх минут. Каждое упражнение нужно сделать 20 раз, плавно переходя к следующему.

  • Приседания совершаются из положения стоя (руки опущены, ноги расставлены). Вдохнув и согнув ноги, надо присесть с вытянутыми перед собой руками. На выдохе совершается возвращение в исходную позицию с одновременным подъёмом на носки.
  • Одной ногой шагнуть вперёд, согнутые руки поднять. На вдохе нужно присесть, вытянув руки вверх. Вернуться обратно, выдохнув.
  • Отжимания выполняются на руках и коленях (усложнённый вариант — с упором на пальцы ног). Опускаться нужно на вдохе, а подниматься — на выдохе.
  • Сидя на стуле и держась руками за сиденье, надо соскользнуть тазом вперёд и опуститься вниз. На выдохе сесть обратно.
  • Скручивания выполняются лёжа, ноги согнуты, а руки расположены на затылке. Торс на выдохе приподнимается, на вдохе нужно лечь обратно.
  • Диагональные скручивания формируют талию и выполняются из той же исходной позиции. При поднятии туловища нужно локтем правой руки коснуться левого колена. Затем наоборот, левым локтем — правого колена.
  • Лёжа на животе и вытянув вперёд обе руки, поднимать поочерёдно противоположные конечности (левую руку и правую ногу).
  • Планка — принять упор лёжа, опираясь на пальцы ног и согнутые локти. Зафиксировать позу на 40 секунд.

Круговая тренировка

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.03.2016 13:26, обновлено 13.12.2019 11:54
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Тренировки для похудения в домашних условиях
Как сделать тренировки для похудения максимально эффективными? Главное – правильно организуйте занятия и уделите особое внимание проработке проблемных зон.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях
Лишние килограммы зачастую откладываются в районе живота и боков. Какие хитрости помогут убрать несколько сантиметров в этой проблемной области?
Домашний фитнес для похудения
Многие мечтают о красивой и стройной фигуре, но часто времени на посещение тренажёрных залов катастрофически не хватает. Можно ли успешно заниматься дома?
Занятия фитнесом, или комфортное похудение дома: у тебя получится!
Не стоит покупать себе дорогой тренажер, истязать психику и организм бесконечными диетами. Существуют фитнес уроки, способные совершить чудо всего в течение месяца.
Программа домашних тренировок для похудения
Чтобы сбросить вес, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Эффективный комплекс из семи упражнений поможет похудеть не выходя из дома.
Комплекс упражнений для похудения дома для женщин
Хочется иметь стройное подтянутое тело, но нет времени ходить по тренажерным залам, а абонементы стоят очень дорого? Домашние тренировки в помощь.