Фитнес
Комплекс упражнений по фитнесу для развития гибкости
4.5
30.05.2016
1362

Комплекс упражнений по фитнесу для развития гибкости

Содержание

Гибкость является одним из показателей, определяющих возраст тела. Пластичность делает движения человека легкими и невесомыми, вызывая ощущение воздушности. При этом гибкое натренированное тело очень выносливо и способно выдерживать большие нагрузки. Существуют специальные занятия фитнесом, способные усилить природную грацию. Сделать это можно в любом возрасте, стоит лишь запастись терпением и временем.

Правила занятий фитнесом, развивающих пластичность

Правила занятий фитнесом, развивающих пластичность

Гибкость разделяют на несколько типов:

  • анатомический: является постоянным и формируется, исходя из строения человека;
  • активный: определяется силовыми показателями мышц, способностью суставных соединений и связок к сопротивлению;
  • пассивный: это предел, достигаемый при растяжке мышц с давлением, создаваемым человеком или утяжелителем;
  • резервный: определяет разность между активным и пассивным типом.

Для эффективности фитнес-упражнений занятия выполняют после кардиотренировки. Подойдет бег, занятия на тренажерах, прогулка на велосипеде, прыжки через скакалку. Выполняя движения, не следует прикладывать к ним максимум усилий — это убережет вас от травмы. Также следует избегать прыжков, толчков, рывков.

Регулярные занятия фитнесом для растяжения тела гораздо полезнее периодичных тренировок, в которых спортсмен пытается максимально растянуться за один прием. Между упражнениями должны быть минимальные паузы, тело не должно остывать. Основное правило, которого придерживаются в растяжках: суставы разрабатывают, а связки растягивают. Также не следует забывать и о компенсации движения. К примеру, выполнив мах ногой вперед, выполняют и мах ногой назад.

Фитнес-упражнения для растяжения мышц

Перед началом фитнес-занятия выполняют разминочную часть. Сделав небольшую паузу, приступают к выполнению растяжки, повторяя каждое упражнение 6-8 раз:

  • в положении стоя аккуратно наклоняют голову в стороны;
  • вытянув руки, вращают кистями вначале вперед, затем назад;
  • вращают руками в плечевых суставах: 8 раз назад и 8 вперед;
  • крутят бедрами, мысленно рисуя круг (ладони при этом на затылке);
  • ладони располагают на слегка согнутых коленях, вращают коленные суставы по кругу;
  • выполняют наклоны в стороны, растягивая напряженные мышцы.

Это начальные фитнес-упражнения, подготавливающие тело к последующим усложненным нагрузкам. Эти элементы часто встречаются в суставной гимнастике и используются для проведения разминок перед тренировками. Далее в работе потребуется палка или полотенце, свернутое в жгут:

  • взяв в руки палку за спиной, отводят их вверх, выворачивая плечи назад, затем принимают изначальное положение;
  • стоя прямо, руки вытягивают вверх и делают наклоны вбок;
  • расставив ноги шире плеч, разводят руки в стороны, сгибают корпус, и тянутся кончиками пальцев к противоположной ступне;
  • стоя прямо, вращают корпус по кругу.

Движения на растяжку ног выполняют на выдохе — это помогает более эффективно расслабить и растянуть мышцы.

Растяжка для ног:

  • Сидя на полу, тянутся руками к ступням, опуская грудную клетку к бедрам.
  • Сидя на полу, широко расставляют ноги и поочередно тянутся руками к стопе.
  • В том же положении пятку одной ноги прижимают к внутренней поверхности бедра другой ноги, и в таком положении тянутся к стопе.
  • В положении сидя одну ногу выпрямляют, вторую сгибают в колене и отводят назад. Бедро отведенной ноги должно быть перпендикулярно вытянутой конечности. Тянутся вперед к стопе вытянутой ноги.
  • В положении стоя ногу укладывают на любую поверхность на уровне пояса. Тянутся вначале к вытянутой конечности, затем к опорной.
  • Стоя боком к опоре, руку размещают на ней. Выполняют махи ногами, начиная с 6 повторов, со временем увеличивая их количество до 30. Спину удерживают ровно, конечности не сгибают.
  • Стоя лицом к стулу, руками придерживаются за его спинку. Выполняют пружинящие наклоны, не сгибая рук, скручивая позвоночник.
  • В положении стоя, ноги шире плеч, делают наклоны вниз к ступням.
  • Сидя по-турецки, склоняют прямой корпус вперед как можно ниже.
  • Сидя на полу, складывают ноги в «бабочку» (пятки вместе), разводят колени по сторонам, прижимая их к полу, при помощи локтей.
  • Лежа на спине, поднимают ногу вверх, обхватывают ладонями и подтягивают ее к груди.

Упражнения для спины помогут сформировать правильную осанку, являющуюся основой красоты тела. Современное общество крайне мало уделяет внимания этому аспекту. Избежать прогрессирования описанных симптомов помогут следующие фитнес-упражнения (каждую позу удерживают на протяжении 30-ти секунд):

  • В положении лежа на животе упираются руками в пол и изгибают верхнюю часть корпуса вперед.
  • Лежа на животе, ладонями обхватывают лодыжки, выгибая позвоночник.
  • Стоя на коленях, ладонями берутся за щиколотки и удерживают позу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
  • Из положения стоя на коленах, тело опускают максимально в сторону. Возвращаются в изначальное положение и повторяют движение в другую сторону.
  • Соединяют ладони на уровне лопаток, заведя руки сверху и снизу за спину. По прошествии 30-ти секунд, сменяют руки.
  • Уперев руки в бока, глубоко приседают, не отрывая пятки от пола.
  • Выполняют мостик, максимально прогибая спину.
  • Под нижние ребра, в положении лежа на спине, подкладывают валик из полотенца. Заводят руки за голову, соединяют мизинцы, ладони тыльной стороной вверх. Большие пальцы ног также соединяют. Удерживают положение, начиная с минуты, постепенно доводя до 5.

Занятия фитнесом, усиливающие гибкость и маневренность тела, дарят молодость организму и создают легкость и изящность движений. Усиливая природную гибкость, укрепляя суставы и связки, человек снижает риск получения травм и переломов в будущем.

Польза растяжки для здоровья и красоты тела

Польза растяжки для здоровья и красоты тела

Фитнес-занятия, растягивающие тело, приносят неоценимую помощь здоровью. Они снимают напряжение в мышцах и уберегают от последствий стресса. Особенно благоприятно выполнение движений под спокойную медитативную музыку. Укрепление мышц приводит к улучшению осанки — возвращаются красота тела и его здоровье. Искривление позвоночника нередко ведет к смещению внутренних органов, что негативно сказывается на их работе. Прямая осанка возвращает естественное положение органов и стабилизирует их функциональность. Растяжка после силовых тренировок снимает болевые симптомы, устраняет судороги. Также она является мерой профилактики возрастных болезней, связанных с поражением костей и суставов.

Наиболее эффективно проходят утренние тренировки, при этом, если температура воздуха понижена, то гибкость тела ухудшается. Также при тренировках следует помнить, что гибкость правой и левой сторон может сильно разниться.

Красота тела складывается из многих факторов, но основополагающими являются плавность и гибкость движений, привлекающих взгляды окружающих.