Комплексная программа упражнений для тонкой талии и пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как приятно в начале пляжного сезона обнаружить, что летний гардероб не стал слишком тесным, а любимые джинсы сидят все так же идеально, как и в прошлом году! Те, кто упорно сбрасывал к лету лишние килограммы, еще больше обрадуются расстоянию между поясом и поверхностью живота. Плоский пресс — вполне достижимая цель. Надо только регулярно выполнять определенный набор упражнений и правильно питаться — в этом случае пополнение гардероба будет исключительно в удовольствие.

Как сделать живот плоским

Чтобы живот стал достаточно плоским, надо, прежде всего, избавиться от лишнего подкожного жира. Похудеть локально невозможно. Поэтому для уменьшения объёмов в этой области действуют те же правила, что и для снижения веса в целом. Подходить к вопросу надо комплексно.

Следует также учесть, что упражнения бесполезны без соблюдения правил питания. А диета не подтянет мышцы без тренировок. Только совокупность физических нагрузок и сбалансированного рациона, а также косметические процедуры и полноценный отдых приведут вас к желаемому результату.

Упражнения для тонкой талии и рельефного пресса

Упражнения для тонкой талии и рельефного пресса

Наиболее эффективным является сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. Кардио, любые на выбор, можно делать в начале или в конце занятия. Мышцы живота сложно поддаются проработке, поэтому заниматься надо часто, лучше — каждый день. При этом следует постоянно увеличивать нагрузку — наращивать количество повторений или усложнять упражнения.

Стандартная программа для проработки мышц живота выглядит следующим образом:

  • скручивания — классические, обратные, диагональные;
  • планка — обычная, боковая, с подъемом ног и рук;
  • тренировки с хула-хупом;
  • повороты и наклоны корпуса.

Упражнение «вакуум»

Дыхательное упражнение под названием «вакуум» — еще один проверенный способ подтянуть живот. Данный элемент не только уменьшает объём талии, но также улучшает пищеварение и кровоснабжение внутренних органов. В зависимости от подготовки, «вакуум» делается лежа, сидя на коленях, стоя и на четвереньках.

Техника выполнения такова:

  • лечь на спину, ноги согнуть, поставить на пол, руки расположить вдоль тела;
  • сделать глубокий вдох, расслабиться;
  • выполнить полный выдох и задержать дыхание;
  • втянуть живот — грудная клетка при этом должна расшириться: живот надо будто «приклеить» к позвоночнику;
  • задержаться в таком положении на 20-30 секунд;
  • расслабиться и восстановить дыхание;
  • повторить 5-10 раз.

Техника Фукуцудзи

Для выполнения этого упражнения надо приобрести валик. Сделать его можно и самостоятельно: для этого подойдет полотенце длиной 1,5 м. Валик должен быть плотным: чтобы он не разворачивался, можно закрепить его ниткой.

  1. Сесть на пол, валик положить позади себя.
  2. Лечь на спину так, чтобы валик располагался точно под пупком.
  3. Ноги выпрямить на ширину плеч. Стопы развернуть внутрь — большие пальцы касаются друг друга.
  4. Руки выпрямить вверх и положить на пол: ладони повернуть вниз, мизинцы скрестить.
  5. Расслабиться и оставаться в такой позиции 5 минут.

Новички могут начать практику элемента с 1 минуты, постепенно увеличивая время его выполнения.

Йога для укрепления мышц живота

Йога для укрепления мышц живота

Поскольку йога предполагает статические нагрузки практически на все мышечные группы, стоит использовать ее асаны для проработки пресса. Занятия этой практикой помогают наладить метаболизм, подтянуть кожу, укрепить мышцы и восстановить душевное равновесие.

Наиболее эффективны для области живота следующие асаны:

  • бхуджангасана — поза кобры;
  • адхо мукха шванасана — поза собаки мордой вниз;
  • вирабхадрасана — поза воина;
  • парипурна навасана — поза лодки;
  • уштрасана — поза верблюда.

Каждую позицию надо удерживать максимально долго. При этом нельзя задерживать дыхание. Круг асан следует повторить 3-4 раза. Заниматься лучше ежедневно.

Массаж живота

Щипковый массаж помогает уменьшить объёмы в области живота, а также улучшает местное кровообращение. Как результат — упругая кожа и потянутая мускулатура пресса. При выполнении лучше использовать массажное масло.

Делать массаж следует так:

  • лечь на спину, расслабиться;
  • чтобы разогреть кожу, выполнить несколько движений ладонью вокруг пупка (двигаться по часовой стрелке);
  • перейти к пощипываниям, продолжая двигаться по кругу;
  • постепенно увеличить интенсивность движений — до легкого покраснения кожи;
  • закончить массаж, тщательно растерев живот полотенцем.

Правила питания

Чтобы похудеть, не обязательно садиться на строгую диету. Глобальные ограничения приведут к временным результатам, а организм пострадает из-за нехватки важных макро- и микронутриентов. Чтобы живот стал плоским, необходимо придерживаться простых и доступных правил.

  1. Есть надо небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой режим поможет избежать чувства голода и нормализует обмен веществ.
  2. Необходимо пить больше воды. Суточная норма рассчитывается индивидуально, зависит от веса, возраста и образа жизни. В среднем она составляет 1,5-2 л.
  3. Следует убрать из рациона продукты, содержащие «быстрые» углеводы и трансжиры — выпечку, сладости. Вредны также консерванты и прочие добавки.
  4. Питание должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, сложных углеводов и полезных жиров.

Полезные продукты

Полноценный рацион должен состоять из продуктов, способных обеспечить нормальное и бесперебойное функционирование организма.

  • Овощи и зелень

Они содержат углеводы для поддержания энергии. Клетчатка помогает наладить пищеварение и вывести продукты метаболического распада. Можно есть до 8 порций овощей в день. Петрушка, орегано, базилик и другая зелень ускоряют лимфоток и протекание обменных процессов.

  • Рыба

Красные сорта богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для организма. Белая рыба содержит большое количество белка и важных микронутриентов. Дважды в неделю устраивайте рыбные дни.

  • Крупы и макароны

«Медленные» углеводы необходимо включать в свой повседневный рацион. На обед готовьте гарнир из гречки или макарон из твердых сортов пшеницы.

  • Мясо

Чтобы обеспечить укрепление и прирост мышц, необходимо есть белковую пищу. Больше всего животного протеина в постной говядине и индейке. Они могут стать отличной альтернативой надоевшей куриной грудке.

  • Ягоды

Они не только отлично заменяют вредные сладости. В их составе содержатся антиоксиданты, которые помогают бороться со старением.

  • Кисломолочные продукты

Полезные бактерии в их составе налаживают микрофлору кишечника. Кроме того, они содержат необходимый любому спортсмену белок.

Сделать живот плоским можно только при условии регулярных тренировок. Но под слоем жира потеряются даже самые рельефные «кубики». Справиться с лишними жировыми отложениями поможет беспроигрышное сочетание — правильное питание и активные кардионагрузки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 19.09.2019 00:11, обновлено 17.04.2020 19:36
Рейтинг статьи:
3,7

Читайте также

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают?
Австралийские подтягивания: в чем их особенность и какая техника выполнения?
Польза утренних физических нагрузок после 50 лет
Как сохранить здоровье, оставаться энергичным и бодрым после 50 лет? Вам поможет специальная гимнастика!
Как заниматься фитнесом в разные фазы менструального цикла
Почему во время менструации не стоит пропускать тренировку и когда упражнения лучше всего «сжигают» жир?
Подтягивания
Среди силовых упражнений подтягивания – одни из самых трудных для выполнения. Способность неоднократно подтянуть собственный вес тела с помощью рук считается важным показателем общей физической подготовки человека.
Фитнес для начинающих: как выбрать вес снарядов для тренировки?
Как выбрать вес штанги, гантелей и других снарядов в фитнесе для начинающих? Как грамотно подобрать для упражнений первый рабочий вес?
Простые упражнения для похудения рук в домашних условиях
Как убрать дряблость рук и обрести красивый рельеф? Регулярно делайте массаж и упражнения с гантелями.