Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Крепатура: неизбежность или следствие неправильного фитнес-тренинга?

Крепатура: неизбежность или следствие неправильного фитнес-тренинга?

Поделиться в WhatsApp Крепатура: неизбежность или следствие неправильного фитнес-тренинга?

Мышечная боль сразу или спустя несколько часов после тренировки является самой распространенной причиной, по которой новички отказываются от фитнеса. Неприятные ощущения в мускулатуре доставляют серьезные неудобства, а порой приводят к снижению эффективности тренинга и различным проблемам со здоровьем. Боль — неотъемлемая часть спорта, однако с ней можно и нужно бороться рациональной организацией занятий и прочими доступными методами.

Основные причины крепатуры после фитнес-упражнений

Основные причины крепатуры после фитнес-упражнений

Боль в натруженных мускулах чаще всего возникает из-за молочной кислоты — вещества, которое накапливается в мышечной ткани во время тренировки. Для выполнения физической работы организму нужна энергия, однако глюкоза не может окислиться полностью из-за столь же важной потребности в кислороде. Результатом этой реакции становится значительное количество молочной кислоты и характерные боли.

Если человек занимается фитнесом впервые, то крепатура на следующий день ему гарантирована. В этом случае к боли приводит не молочная кислота, а микроскопические разрывы мышечной ткани. Короткие миофибриллы новичков легко рвутся, но со временем волокна удлиняются, и микротравмы доставляют гораздо меньше неудобств.

Плохая организация занятий фитнесом — еще одна причина, по которой возникает крепатура. Самым опасным фактором является отсутствие разминки, также неприятные последствия может иметь хроническая перетренированность. Пренебрегая этапом разогрева и работая на пределе возможностей, спортсмен изнашивает организм, что приводит к нарушениям в работе внутренних органов. Грамотная программа и фитнес умеренной интенсивности помогают избежать подобных последствий.

Худшей причиной появления неприятных ощущений являются травмы и растяжения. Если боль вызвана накоплением молочной кислоты или недостаточной разминкой, она исчезает через 3-5 дней. Если этого не происходит, поклонник ЗОЖ должен обратиться за медицинской помощью.

Крепатура как признак успешной фитнес-тренировки

Крепатура как признак успешной фитнес-тренировки

Активно занимаясь спортом, невозможно избежать повышения уровня молочной кислоты и повреждения мышечных волокон. Интенсивная физическая нагрузка неизбежно приводит к появлению микротравм, которые запускают процесс активного роста мышц. Именно поэтому силовым фитнес-тренировкам всегда сопутствует боль.

Фитнес — это своеобразный цикл, ведь для развития мускулатуры необходим стресс, за которым следует полноценный отдых. Испытав повышенную физическую нагрузку, организм берет курс на восстановление и увеличение мышц. Чтобы поддерживать этот цикл, необходимо регулярно заниматься, поддерживать стрессовый уровень нагрузки и научиться справляться с крепатурой.

Микроповреждения мышечных волокон не вызывают такой сильной боли, как растяжения и другие травмы. Каждый спортсмен должен различать ощущения от качественной тренировки и перетренированности. Для последнего случая характерна сильная боль и замедление роста мышц, так как все ресурсы уходят на восстановление повреждений. Грамотно подбирая уровень нагрузки и включив в программу разминку, вы сможете удержать неприятные ощущения в пределах нормы.

Оптимальная схема занятия фитнесом

Правильная программа фитнес-тренировки выглядит следующим образом: разминка, основной блок и стретчинг. Этапы разогрева и растяжки играют важную роль в уменьшении боли, но зачастую игнорируются начинающими поклонникам фитнеса.

Первый этап занятия фитнесом должен состоять из несложных упражнений с минимальным весом. Во время разогрева нужно сделать как можно больше повторений, чтобы добиться характерного ощущения тепла в мышцах. Разминка подготавливает мускулы, суставы и связки к предстоящей нагрузке, снижая риск получить травму до минимума.

Большинство атлетов соглашается с необходимостью разминки, но пренебрегает растяжкой, так как к концу тренировки силы уже на исходе. Если вы хотите уменьшить проявления крепатуры, не пропускайте стретчинг, ведь он значительно ускоряет восстановление мышечной ткани и центральной нервной системы. Если нет времени на растяжку сразу после занятия, занимайтесь стретчингом позже или на следующий день.

Спорт против боли

Спорт против боли

Фитнес — первопричина появления крепатуры, и он же помогает избавиться от болезненных ощущений. Многие спортсмены используют восстанавливающие упражнения, которые частично повторяют программу исходной тренировки, но имеют облегченный формат. Например, если боль в мышцах спровоцирована приседаниями, для ее уменьшения используется жим ногами в тренажере с низкой нагрузкой.

Восстанавливающий тренинг проводится с тем весом, который позволяет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Это количество повторов применимо ко всем упражнениям. Так как рабочий вес минимален, длительные перерывы между сетами нежелательны. Лучшее время для такой тренировки — спустя двое суток после силового занятия, но не раньше.

Выполнять восстанавливающие упражнения может быть скучно, ведь они гораздо легче основных. Во время фитнес-тренировки помните, что текущее занятие поможет вам быстрее справиться с крепатурой и приступить к следующему полноценному тренингу.

Прочие методы избавления от крепатуры

Разминка, растяжка, сбалансированная нагрузка — все это профилактика крепатуры, а на восстанавливающие занятия фитнесом порой не бывает времени. Если вам нужно избавиться от поттренировочной боли прямо сейчас, попробуйте альтернативные варианты:

  • ледяной или контрастный душ;
  • теплая ванна;
  • посещение массажного кабинета;
  • охлаждающие компрессы;
  • обезболивающие мази;
  • специальные аюрведические средства.

Еще один неплохой вариант — аэробика, ведь она отнимает куда меньше времени, чем полноценный восстанавливающий тренинг. Если вы хотите убрать боль в определенной части тела, во время кардио сделайте акцент на проблемную группу мышц. Для общего уменьшения крепатуры займитесь плаванием, бегом, катанием на велосипеде или другим видом аэробных нагрузок.

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =