Фитнес
Круговой тренинг по системе кроссфит: упражнения и польза методики
4.7
22.04.2019
705

Круговой тренинг по системе кроссфит: упражнения и польза методики

Здоровый образ жизни невозможно представить без постоянных спортивных тренингов. Современный спорт предлагает людям любого возраста, пола и физической подготовки множество разнообразных вариаций активности. Некоторые уже принято считать классическими, другие направления физических нагрузок появились совсем недавно. Одно их таких направлений, уже ставшее очень популярным, особенно среди молодежи — кроссфит.

Понятие кроссфита

Кроссфит — это разновидность кругового тренинга, при котором движения выполняются друг за другом практически без остановки. Основное его отличие от классической круговой тренировки в том, что в базовую цикличную схему входит физическая нагрузка одного плана: либо силовая, либо аэробная. Кроссфит же может вмещать в себя и кардионагрузки, и силовые упражнения. По этой причине данное направление считается одним из самых мощных и высокоинтенсивных, поскольку организму приходится прилагать в два раза больше усилий для переключения с одного вида нагрузки на другой.

Упражнения кроссфита

Упражнения кроссфита

Кроссфит-тренинг может проводиться как с паузами между видами физнагрузок до 1-3 минут, так и совсем без отдыха. Основное преимущество этого спортивного направления в том, что оно включает в активную работу сразу несколько групп мышц.

В стандартный список физнагрузок для кроссфита входят следующие элементы:

  • приседания (как с отягощением, так и без него);
  • отжимания от пола или от любой другой поверхности;
  • подтягивания на перекладине;
  • работа с параллельными и разновысокими брусьями;
  • нагрузки со штангой или грифами различной конфигурации;
  • работа с гирями и гантелями;
  • физические нагрузки с альтернативными видами инвентаря (параллельными тросами, автопокрышками);
  • степ с высокими платформами;
  • беговые тренировки на скорость;
  • плавание;
  • велосипедная езда.

Польза кроссфит-тренинга

Круговой тренинг дает великолепные результаты уже через 2-3 недели занятий. Кроссфит не только вызывает повышенное потоотделение, но и способствует ускорению пульса, нормализации кровообращения и всех важных обменных процессов организма. В совокупности человек получает не просто быстрое похудение, но также прокачку мускулатуры, развитие силы, выносливости и прочих спортивных показателей.

Еще одно важное достоинство кроссфита — разнообразие упражнений и возможность вариативности. Нагрузку можно комбинировать, заменять и чередовать в любом порядке. В этом случае занятия не успеют надоесть, а однотипность элементов не приведет к тренировочному застою.

Составлять программу по кроссфиту рекомендуется с инструктором по фитнесу, однако заниматься можно как в зале, так дома или на улице. Физическая нагрузка на свежем воздухе принесет особенную пользу, поскольку клетки тела будет снабжаться кислородом еще активнее, ускоряя кровообращение, газообмен и лимфоток.

Дополнительно занятия развивают координацию движений, ловкость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют выработке гормона счастья и делают эластичными связки.

Противопоказания к выполнению упражнений

Кроссфит не относится к тому типу тренировок, которые разрешены всем без исключения. Это направление отличается высокой интенсивностью, поскольку в ходе выполнения упражнений организм работает практически на пределе своих возможностей.

В список главных ограничений для занятий кроссфитом можно отнести:

  • болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • любые заболевания, протекающие в острой форме;
  • хронические болезни внутренних органов;
  • высокую температуру;
  • период беременности и лактации;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • послеоперационный период;
  • болезни суставов;
  • онкологические заболевания;
  • проблемы с давлением.

Во всех случаях перед началом тренировок следует обратиться к специалисту для получения соответствующего разрешения.

Кроссфит является одной из возможных предпосылок развития рабдомиолиза — недуга, который становится причиной развития почечной недостаточности. Возникает он на фоне предельной физической нагрузки. В процессе занятий мышечные волокна повреждаются, и в кровь выбрасывается множество продуктов распада, включая белок, негативно воздействующий на работу выделительной системы.

Однако при соблюдении важных правил, включая регулярное выполнение разминки и заминки, кроссфит принесет только пользу. Снизить интенсивность тренинга поможет составление программы облегченного вида: без утяжеления или с применением инвентаря малого веса.

Для дополнительного контроля за частотой сердечного ритма упражнения следует выполнять с пульсометром. Аппарат не позволит превысить допустимый уровень сердечных сокращений.

Режим физических нагрузок в кроссфите

Режим физических нагрузок в кроссфите

Средняя продолжительность круговой тренировки по направлению кроссфит — 40-45 минут. За это время мускулы успеют как следует поработать, но не перенапрячься. Более длительные тренировки чреваты возникновением эффекта плато, а также крепатурой и травмами. По этой причине не рекомендуется заниматься кроссфитом более 60-70 минут.

Перед началом тренировок следует составить подробную программу упражнений и освоить их технику выполнения. Лучше всего взять несколько занятий с тренером, который подкорректирует возможные ошибки и поможет довести движения до автоматизма.

Классическая схема физнагрузок в кроссфите состоит из 4 важных этапов:

  • Активная разминка.

Она необходима для тщательного прогрева всех групп мышц, связок, сухожилий и суставов. Наиболее подходящие нагрузки — прыжки, легкий бег, запрыгивания на степ-платформу.

  • Силовой тренинг.

Основная подготовка мышц к предстоящим нагрузкам. Идеальный вариант — несколько многосуставных физнагрузок со штангой, гантелями, гирями.

  • Круговая тренировка из 4-5 упражнений.

Это базовые нагрузки, которые следует повторять друг за другом в течение 4-5 циклов. Например, интервальный бег (100 м), приседания с отягощением (30 повторов), стандартные отжимания (25 повторов), поднятие ног в висе на турнике (30 повторов).

  • Заминка с растяжкой мускулатуры.

Позволяет безопасно завершить тренировку.

Кроссфит — это уникальное спортивное направление, необходимое для развития важных спортивных характеристик. При соблюдении рекомендаций занятия пройдут максимально безопасно и уже через несколько недель дадут великолепные результаты.

Использованы фотоматериалы Shutterstock