Мертвая становая тяга в фитнесе: преимущества и правильная техника

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Мертвая становая тяга — разработка румынских тяжелоатлетов, профессионализм которых в течение долгих лет помогал Румынии получать награды на всемирных чемпионатах по пауэрлифтингу. У данного упражнения, помимо основного, есть несколько иных наименований: румынский подъем и тяга на прямых ногах.

Эту разновидность тяги допустимо делать со штангой, гирями или с гантелями. Комплекс упражнений со штангой более предпочтителен, поскольку с этим снарядом максимально комфортно удерживать руки на необходимом расстоянии друг от друга и отслеживать правильность всех движений.

Румынский подъем является вариацией стандартного фитнес-упражнения, которое первоначально предназначалось для силовой проработки бедренных и ягодичных мышечных групп. С позиции способа исполнения от стандартной вариации тяги румынский тип отличается лишь тем, что снаряд следует опускать до середины голеней, а не до пола. Однако с позиции задействования мускулов подъем с выпрямленными ногами не оказывает негативного воздействия на поясничный отдел. За счет этого значительно снижается риск травмирования, возникновения болезненных ощущений, растяжений, дискомфорта движений.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Данные правила помогут сделать тренировки максимально эффективными без стандартных ошибок, допускаемых новичками.

  1. Снаряд следует опускать таким образом, чтобы он располагался ближе к ногам, а сам гриф касался бедер. В такой позиции воздействие на поясничные мышцы снижается, а нагрузка на мускулатуру ног повышается.
  2. Голову в ходе движения необходимо расположить так, чтобы она оставалась на одной прямой линии с осанкой.
  3. Не округляйте позвоночник, следите за положением спины в ходе выполнения движения.
  4. Если вы ощущаете, что удерживать позвоночник в прямом положении не выходит, добавьте в комплекс упражнений своих тренировок движения на укрепление и наращивание спинной мускулатуры — гиперэкстензии.
  5. В процессе подъема штанги не задействуйте локтевые суставы, запястья или поясницу. Это комплексное упражнение, которое нуждается в корректной работе всего туловища.
  6. Наблюдать за личными успехами и результатами помогут записи в специальном фитнес-дневнике: отмечайте даты тренировок, вес, с которым вы работаете, число подходов, повторения, время отдыха. Периодически делайте фото: снимки станут дополнительной мотивацией к продолжению занятий.

Методика выполнения упражнений

Методика выполнения упражнений

В общих чертах методика исполнения румынского подъема сохраняется. Отличия бывают только в деталях (разный инвентарь, исходное положение, количество повторений в личном комплексе упражнений).

Штанга в лежачем положении на полу:

  1. Начальная позиция: ноги расположите немного шире плеч, ноги согните. На глубоком вдохе прогните поясницу и выполните наклон с выпрямленными ногами.
  2. Схватитесь за гриф снаряда средним хватом, ладони обратите вниз. Поднимите штангу на глубоком вдохе. В ходе движения руки удерживайте прямыми, позвоночник — изогнутым в поясничном отделе, а сам снаряд расположите ближе к ногам.
  3. Вдохните, выпрямитесь. Выдохните и выполните наклон, опустив гриф до середины голеней. Движения выполняйте размеренно, спокойно, без рывков.
  4. Выполните конкретное число повторений согласно личному плану тренировок.

Штанга в положении на упорах:

  1. Снимите гриф с упоров и предельно выпрямитесь.
  2. Вдохните, аккуратно выполните наклон, удерживая снаряд около ног. Когда гриф опустится до середины голеней, задержитесь в точке напряжения.
  3. Выдвиньте таз и одновременно выпрямитесь на вдохе.
  4. Повторите нужное число раз.

Подъем на прямых ногах с использованием тренажера Смита:

  1. Снаряд Смита помогает отслеживать подъем штанги, поэтому оптимально подойдет девушкам и неопытным спортсменам, которые только начали заниматься фитнесом. Методика исполнения такая же, как в вышеуказанных вариациях.
  2. Проследите, чтобы позвоночник всегда оставался изогнутым и находился в напряжении.

Мертвые тяги с использованием гантелей:

  1. Методика румынской тяги с гантелями не имеет сильных отличий от разновидности тяги со штангой. Главное, чему здесь следует уделить повышенное внимание — правильное положение парных снарядов.
  2. В ходе выполнения упражнения требуется предельно отслеживать гантели в вертикальной и в горизонтальной области, чтобы не допустить даже небольших перекосов. Лишь тогда нагрузка будет распределяться равномерно на правую и левую стороны туловища.

Румынская вариация становой тяги на одной ноге:

  1. Возьмите снаряд (гирю, гантель) в правую ладонь.
  2. Согните левую ногу в колене. Удерживая равновесие, сделайте наклон, одновременно отведя правую ногу назад.
  3. Рука со снарядом должна располагаться перпендикулярно полу.
  4. Когда туловище окажется в плоскости, параллельной полу, задержитесь в этой позиции на несколько секунд (чем дольше, тем лучше, однако длительность здесь зависит от уровня подготовки и физической выносливости) и аккуратно, в медленном темпе вернитесь в начальную позу.
  5. Выполнив требуемое число повторений, поменяйте руку и ногу.

Режим фитнес-тренировок

Режим фитнес-тренировок

До непосредственного начала занятий потребуется тщательно прогреть мускулы спины, так как при выполнении комплекса упражнений нагрузка влияет не только на бедренные и икроножные мышцы, но и на поясничную мускулатуру. На первых порах масса штанги не должна быть большой — это поможет избежать возможных травм.

Сначала следует выполнить только 3-4 подхода, не более. Число повторений в заходе обуславливается целью тренировок. Как правило, количество варьируется от 6 до 18 раз за один заход — в зависимости от уровня физической подготовки человека, его персональной программы фитнес-тренировок, наличия противопоказаний и других факторов.

Румынский подъем для женщин

Специалисты рекомендуют девушкам выполнять именно это упражнение, а не стандартную тягу. Все потому, что румынский вариант позволяет качественно нагружать ягодичную и бедренную мускулатуру. Эти части тела считаются самыми проблемными женскими зонами, однако грамотная техника позволит развить указанные группы мышц, сделает их привлекательными, подтянутыми, а также подкорректирует очертания форм.

В стандартной становой тяге напряжение распределяется на всю мускулатуру сразу, однако румынская вариация задействует именно те мускулы, которые у девушек бывают малоразвитыми (последствия малоактивного образа жизни, нерегулярных занятий фитнесом).

Добиться настоящих результатов можно в том случае, если сделать комплекс упражнений с мертвой тягой на прямых ногах систематическим, постоянным и достаточно интенсивным.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.12.2018 12:45, обновлено 13.12.2019 13:54
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Становая тяга: техника выполнения и ее значение в фитнесе
Регулярные тренировки не дают должного эффекта? Развитие мускулатуры замедлилось? Вам помогут рекомендации по выполнению становой тяги.
Становая тяга в стиле сумо: советы и техника упражнения
Хотите развить мышцы, не нагружая позвоночник? Становая тяга в стиле сумо является эффективным и относительно безопасным упражнением для ног.
Фитнес с отягощениями: упражнение «мертвая тяга»
Чем полезно упражнение «становая тяга на прямых ногах»? Как его выполнять? Какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить суставам и позвоночнику?
Становая тяга: виды и техника выполнения
Известная каждому поклоннику здорового образа жизни становая тяга является базовым упражнением. Каких ошибок следует избегать при ее выполнении?
Становая тяга в силовом фитнесе: техника упражнения и советы новичкам
Решили заняться силовыми фитнес-тренировками? Обязательно научитесь правильно выполнять становую тягу.
Силовой фитнес: упражнение «тяга верхнего блока»
Тяга верхнего блока – популярное упражнение для укрепления спинной мускулатуры. На какие нюансы техники нужно обратить внимание при его освоении?