Фитнес
Мужские упражнения: фитнес для ног
4.4
22.04.2016
1639

Мужские упражнения: фитнес для ног

Если вы приняли твердое решение заняться фитнесом, то следует пересмотреть свой привычный образ жизни и рацион питания. Занятия в тренажерном зале требуют регулярности и комплексного подхода. И чтобы стать обладателем статной фигуры и накачанных мышц, нужно приложить немало усилий. Многие начинающие спортсмены совершают распространенную ошибку, усиленно тренируя верхнюю часть туловища, забывая о нижней. Фитнес-программа должна быть сбалансированной, чтобы в итоге вы получили пропорциональное телосложение. Иначе на фоне мускулистой груди и прокачанных рук худые и слабые ноги будут выглядеть комично.

Фитнес для мужчин: особенности выполнения упражнений для ног

Фитнес для мужчин: особенности выполнения упражнений для ног

Занятия фитнесом положительно влияют на состояние здоровья, а фитнес-тренировки для ног развивают их силу и выносливость организма в целом. Передняя и задняя бедренные мышцы — одни из самых крупных мышц в теле человека. В ходе выполнения фитнес-упражнений, направленных на их развитие, стимулируется выработка тестостерона, что оказывает значительное влияние на общий эффект от занятий фитнесом. 

Еще один фактор в пользу тренингов для ног — ускорение обмена веществ. Чем больше у человека мышц, тем быстрее в организме работают процессы обмена веществ, т.к. метаболизм напрямую зависит от процента сухой мышечной массы тела. К тому же регулярные занятия фитнесом для мужчин на прокачку ног способствуют общему похудению.

Преимущества фитнес-тренировок для ног

  • В процессе тренировок на прокачку ног в работе участвуют также и мышцы спины, что положительно влияет на общий результат занятий.
  • Фитнес-упражнения для ног развивают силу и выносливость всего тела.
  • Во время занятий используются различные отягощения, в результате чего не только растет мышечная масса, но и сжигаются лишние жировые отложения.

Фитнес-упражнения для ног

Фитнес-упражнения для ног

  • Приседания со штангой на плечах.

Стать ровно, спина напряжена, лопатки сведены. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. На плечах нужно расположить гриф штанги, удерживая его обеими руками. Расстояние между ладонями — чуть шире плеч, локти отведены назад. 

Приседать нужно до положения, в котором бедра будут параллельны полу. При этом спину нужно немного подать вперед, а ягодицы отвести назад. Колени не должны выходить за ступни, пятки от земли отрывать нельзя. Возвращаясь в изначальное положение, нужно тянуться торсом вверх, не задирая при этом голову. Сделать нужно 2 подхода по 10-12 повторений.

Главный нюанс техники выполнения данного фитнес-упражнения — нужно поддерживать естественный прогиб поясницы, не округляя спину, и напрягать пресс. Опускание тела вниз производится на вдохе, подъем — на выдохе.

  • Приседания с широкой постановкой ног.

Стать ровно, расправив спину, ноги расставить шире плеч, развернув носки в стороны. Приседать до положения, в котором колени будут образовывать угол в 90 градусов, отводя ягодицы назад, а спину направляя вперед. Плечи во время выполнения этого фитнес-упражнения округлять нельзя. Поднимаясь в изначальное положение, нужно напрягать мышцы ягодиц. Выполнить 2 подхода по 12-15 повторений.

  • Выпады со штангой.

В положении стоя следует разместить штангу на трапециях, удерживая ее обеими руками. Сделав широкий шаг вперед, нужно выставить ногу так, чтобы угол сгиба коленного сустава был равен 90 градусам. Вторая нога должна быть прямой. Коленом пола касаться нельзя. В данном положении нужно выполнить 10-12 вертикальных приседов, задерживаясь в нижней точке на 2-3 секунды. Сделать нужно 3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги.

  • Подъемы на носки с гантелями.

Для выполнения данного фитнес-упражнения вам понадобятся гантели и невысокая подставка для ног (высота — примерно 15-20 см). Нужно стать ровно, взявшись правой рукой за стационарную опору (к примеру, стойку тренажера). В левую руку следует взять снаряд среднего веса. Сделав шаг вперед, нужно встать на подставку носком правой ноги и опуститься вниз, растягивая мышцы ног. Левую ногу при этом нужно согнуть в коленном суставе под углом в 90 градусов. Плавно вернувшись в изначальное положение, поменяйте ноги. Сделать нужно 2-3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Рекомендации по выполнению фитнес-программы

  • Каждое фитнес-занятие нужно начинать с небольшой разминки — это разогреет мышцы и подготовит их предстоящей нагрузке. Тренировка без разминки чревата растяжениями и травмами, которые могут значительно затормозить процесс прокачки мышц и набора мышечной массы.
  • Выполнять приседания нужно до параллели бедер с полом или ниже, если позволяет растяжка. Полуприседы во время выполнения фитнес-программы для ног не помогут вам добиться впечатляющего рельефа мышц.
  • Во время тренингов не следует забывать о технике дыхания. Усилие — на вдохе, расслабление и возврат в исходную позицию — на выдохе.
  • Любая фитнес-программа требует сбалансированности и определенной последовательности упражнений. Чтобы тренировки приносили результат, лучше составить план занятий вместе с профессиональным фитнес-тренером.
  • Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.