Мышечная тренировка: питание и тренировки для набора массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Поклонникам ЗОЖ, решившим накачать мышцы в домашних условиях, придется самостоятельно оборудовать место тренировок, продумать режим занятий, подобрать упражнения и составить грамотную программу питания. Если подойти к делу правильно, мечты о красивой фигуре очень скоро станут реальностью. Единственная проблема домашних тренировок – нехватка спортивного инвентаря. Но при желании накачать мышцы можно и с минимумом оборудования.

Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Чтобы мышечная масса росла, питаться нужно обильно. Калорийность рациона должна существенно превышать суточные затраты энергии. Поклоннику ЗОЖ, разрабатывающему индивидуальную программу питания, следует воспользоваться калькулятором калорий для набора массы. Зная свой вес, уровень активности и количество жира в организме, можно точно рассчитать суточную норму калорий для увеличения массы тела. А калькулятор калорийности продуктов поможет составить подходящий по калорийности рацион.

Питание при наращивании мышц должно быть частым: 5-6 раз в сутки. Нельзя допускать появления чувства голода. Питаться следует по расписанию. Рекомендуется составить четкий график приема пищи и вносить в него коррективы по мере необходимости. Полезно также вести дневник питания с учетом калорий, потребленных за день. Несмотря на все изменения системы питания, масса тела может оставаться на прежнем уровне. Если в течение 1-2 недель положительных сдвигов не наблюдается, следует к ежедневному рациону прибавить еще 200-300 калорий и продолжать это делать каждую неделю, пока не будет достигнут нужный темп роста.

При наращивании мышечной массы соотношение основных нутриентов в рационе должно быть следующим: белки – 30-35% от общей калорийности рациона, углеводы – 50-60%, жиры – 10-20%. Если жировые отложения растут быстрее, чем мышцы, потребление жиров и углеводов нужно временно сократить, а долю белков увеличить. Или же можно оставить соотношение нутриентов прежним, но питаться иначе: употреблять углеводы с утра, а не на ночь. Углеводная пища, поступившая в организм перед сном, с большей вероятностью отложится в виде жира. Вместо отварного риса, тостов и макарон перед сном можно съесть творог, куриное мясо, яичные белки, овощной салат.

Советы поклонникам ЗОЖ и фитнеса: тренировки на массу

Советы поклонникам ЗОЖ и фитнеса: тренировки на массу

Мускулатуру наращивают, выполняя упражнения со свободным весом. Для домашних тренировок понадобятся гантели, штанга, скамья для жима. Придется также выделить отдельное место для хранения инвентаря и проведения тренировок. Чтобы избежать травм и неудобств при работе со свободным весом, площадка для занятий фитнесом должна быть достаточно просторной. Во время тренировок поклоннику ЗОЖ стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • В первое время лучше не отвлекаться на посторонние раздражители (музыка, видео и т. п.). Чтобы безукоризненно отработать технику, необходимо сосредоточиться на своих движениях и ощущениях.
  • Новичку нужно постепенно наращивать вес отягощений и, в конце концов, переходить на максимальные веса. Эффективный мышечный рост стимулируется предельными нагрузками.
  • Желательно пригласить напарника. Он подстрахует при освоении упражнений и при подъеме предельных весов.
  • Фитнес для наращивания мышц дает желаемый эффект только при условии регулярности тренировок. Но и процесс восстановления в спорте не менее важен. Чтобы не допустить физического и нервного истощения, нужно придерживаться адекватного графика занятий, высыпаться, исключить стрессы и ограничить физические нагрузки, не связанные с тренировками.

Упражнения для домашнего фитнеса

Упражнения для домашнего фитнеса

Основной толчок мышечному росту дают упражнения со штангой. Этот снаряд позволяет брать большие веса и прорабатывать тело комплексно. Так же, как и в тренажерном зале, в домашних условиях мускулы качают жимом лежа, приседаниями, тягой к поясу, шрагами. Другие упражнения для тренировок дома:

  • Отжимания от пола. Расставляя руки широко, можно прокачать грудную мускулатуру. Узкая постановка рук переносит нагрузку на трицепсы. Достаточно сделать 4 подхода по 12 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд. Чтобы усложнить отжимания, ноги можно закинуть на возвышение. Желательно включить в программу тренировок не только классические отжимания, но и другие вариации: с опорой на одну ногу, с хлопком, на одной руке, от гантелей и т. д.
  • Отжимания на брусьях. За неимением брусьев в домашних условиях используются стулья. Они должны быть достаточно высокими, чтобы можно было, оперевшись на них и поджав ноги, опускать и поднимать тело. Отжимаются в 3-4 подходах по 20 повторений.
  • Подъем гантели. Нужно лечь на бок на скамью или диван, взять в руку гантель и поднимать ее снизу до уровня тела. Выполняется один подход, после чего рука меняется. Всего нужно сделать 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Выпады с гантелями. Выпады используются для развития мышц ног. Их можно делать в сторону, назад и вперед. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Грамотно сочетая фитнес и правильное питание, можно прогрессировать в наращивании мышечной массы, тренируясь исключительно в домашних условиях. Но не стоит забывать о факторах, которые тормозят процесс мышечного роста:

  • Нерегулярность занятий. Оптимальной считается частота тренировок 3-4 раза в неделю.
  • Перетренированность, некачественное восстановление после нагрузок.
  • Недостаточная калорийность рациона.
  • Вредные привычки: алкоголь, курение.

Одна из частых причин медленного роста мышц – недостаток белка в рационе или неправильное его употребление. По данным ВОЗ, для поддержания здоровья взрослому человеку требуется ежедневно получать 0,75-0,85 грамм белка на килограмм массы тела. Для любителей фитнеса эта цифра выше: 1,6-2,2 г/кг веса. На один прием пищи должно приходиться небольшое количество белка (20-30 г), поскольку его избыток плохо усваивается. Лучший источник протеинов – продукты животного происхождения. Они наиболее богаты белками, которые к тому же включают полный набор необходимых аминокислот. В концентрированном виде протеины содержатся в спортивном питании. Атлетам, усиленно наращивающим мышечную массу, рекомендуется получать 50% белка из натуральной пищи и 50% из спортивных добавок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 28.06.2016 13:01, обновлено 13.12.2019 12:04
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения для мышц спины: фитнес-комплекс
Каждый поклонник фитнеса должен следить за состоянием мышц спины. В этой статье рассказывается, какие фитнес-упражнения улучшают состояние спинных мускулов.
Как накачать крылья: фитнес-комплекс для мышц спины
Мечтаете о развитой мускулатуре спины? В статье рассмотрим простые и доступные упражнения, которые позволят накачать красивую и широкую спину и крылья.
Как накачать мышцы девушке: фитнес для позвоночника и спины
Нужно ли девушкам качать спинные мышцы? Это надо делать обязательно, рассмотрим преимущества полноценных тренировок спины и самые полезные упражнения.
Упражнения для мышц в домашних условиях: фитнес для груди
Женщинам физиологически сложно прорабатывать верхнюю часть тела, но все реально при помощи правильной программы. Узнайте, как ее составить.
Упражнения на силу хвата: фитнес-комплекс для мышц предплечий
Слабые запястья и предплечья мешают жиму? Не уходите от проблемы по пути использования корсетов – укрепите мышцы с помощью простого комплекса упражнений.
Домашние упражнения на все группы мышц: фитнес для мужчин
С возрастом мужской организм претерпевает изменения. Как сохранить силу и красоту тела занимаясь фитнесом в домашних условиях?