Фитнес
Накачать бедра в домашних условиях: советы по фитнесу
4.2
08.05.2016
2372

Накачать бедра в домашних условиях: советы по фитнесу

Красивая фигура требует заботы и ухода, поэтому здоровое питание и фитнес все больше входят в привычную жизнь девушек. Негативное воздействие на организм оказывают ухудшающаяся окружающая атмосфера, работа, предполагающая сидячий образ жизни, неправильный подход к выбору рациона. Малоактивная деятельность приводит к уменьшению мышечной ткани и замещению ее на жировую. Особенно сильному воздействию подвергаются бедра и ноги, что отрицательно сказывается на фигуре. Линии расплываются, теряя четкость и плавность, кожа становится рыхлой, образуется целлюлит. Игнорирование начальных симптомов ведет к ухудшению ситуации и, если своевременно не взяться за работу над своим телом, то последствия могут стать необратимыми. Тренировки для похудения должны быть направлены не только на все группы мышц, но и включать в себя изолированные упражнения для тщательной проработки проблемной группы.

Подготовка к тренировкам для похудения

Подготовка к тренировкам для похудения

Нередки ситуации, когда девушки, обнаружив несовершенство своих бедер и ног, рьяно берутся за дело, и проводят первую фитнес-тренировку с отягощениями и большим количеством упражнений. Результат закономерен: сильные болевые симптомы на следующее утро не позволят продолжить начатое, и попытка привести тело в порядок закончится провалом. Решившись на изменения, следует начинать их плавно, постепенно вовлекая тело в процесс тренировок и адаптируя нагрузку под собственные возможности.

Одним из важных правил занятий фитнесом является обязательное проведение разминки перед основной тренировкой. Она разогреет мышцы тела, подготавливая их к дальнейшей нагрузке, сведет риск получения травм из-за неподатливых мышц к минимуму. Для разминки перед началом полноценной фитнес-тренировки подходят:

  • Бег на месте или занятия на беговой дорожке. В этот же пункт входят занятия фитнесом на эллипсоидном и гребном тренажерах, степпере.
  • Ходьба на месте. В процессе выполнения ноги высоко поднимают (так, чтобы линия бедер образовывала параллель с полом).
  • Виброгимнастика. Приподнимаясь на носках, резко опускают пятки обратно.
  • Вращения головой, плечевым, тазовым, коленным отделами.
  • Наклоны корпуса в стороны, мельница руками.
  • Махи ногами, подтягивание колен к локтю, прыжки на месте.

В процессе выполнения разминки надо учитывать, что чем выше поднимаются руки, тем сильнее приходится работать сердцу, разгоняя кровь по венам. Поэтому, при наличии проблем с сердечной мышцей, нужно избегать прыжков со взмахами руками или вскидыванием рук при беге.

Занятия фитнесом для бедер и мышц ног

Занятия фитнесом для бедер и мышц ног

Невозможно создать пропорциональную фигуру, работая только над проблемными областями. Занятия фитнесом должны включать в работу все группы мышц, поэтому приведенные ниже упражнения можно интегрировать в основную тренировку или вынести в отдельный день, подобрав оптимальное количество подходов.

  • Приседания.

Классическое упражнение из фитнеса, положительно воздействующее на формирование мышц бедра. Особенностью выполнения является доведение движения до параллели бедер с землей (не опускаясь ниже). Спина прямая, взгляд перед собой, а таз, опускаясь вниз, отходит назад. Корпус не заваливается вперед, иначе вес тела будет перенесен на колени. Когда мышцы привыкнут к этому упражнению, нагрузку можно усилить, разместив на плечах гриф от штанги, а впоследствии добавляя на него блины.

  • Выпады.

При выполнении этого фитнес-упражнения надо учитывать несколько правил. Если требуется усиленная проработка ягодичной мышцы, то ногу, отставляемую назад, размещают на возвышенности (скамье, табурете, диване). Это позволит телу опускаться ниже параллели с полом, нагружая ягодицы. Сам процесс выглядит следующим образом: из положения стоя делается небольшой шаг вперед, второй ногой шагают максимально далеко назад. Движение начинается с отведения таза назад, в результате которого начнет постепенно сгибаться колено передней ноги. Важно следить, чтобы не происходила обратная ситуация, когда колено идет вперед, опуская таз — в этом случае нагрузка ляжет на коленные суставы. Спину сохраняют прямой, поясницу не прогибают. Если корпус заваливается вперед, это означает, что нагрузка сместилась с бицепса бедра на квадрицепсы. В обратном движении не следует разгибать рабочую ногу до конца, она должна оставаться слегка согнутой — это снимет нагрузку с суставов.

  • Упражнение с мячом.

Выполняют его сидя или лежа: зажимают мяч между коленей и ритмично сдавливают его, напрягая и ослабляя мышцы. В работу вовлекается внутренняя поверхность бедер, которая часто доставляет беспокойство девушкам своим «желеобразным» состоянием.

  • Махи ногами.

Стоя у стены, упираются в нее руками. Поднимают ногу вверх, отводят в сторону, затем ставят обратно.

  • Махи ногами лежа.

Разместившись на боку, голову поддерживают рукой. Нижнюю ногу сгибают в колене и оставляют на полу, верхнюю поднимают и опускают до полной потери сил.

  • Подъемы ног.

Лежа на животе, ладони подкладывают под голову. Напрягая ягодицы и спину, отрывают бедра от пола, поднимая ноги.

Данные упражнения в ходе занятия фитнесом надо выполнять по 2—3 подхода в 10—15 раз каждый. Со временем количество подходов увеличивают, и также используют дополнительные отягощения в виде гантелей, штанги.

Советы по фитнес-тренировкам и питанию

Красивые бедра и ноги потребуют некоторых усилий со стороны их владелицы: придется ограничить потребление сладкого, жирного и фастфуда, ведь одно пирожное способно свести на нет все усилия, которые были приложены на тренировке для похудения. Помимо этого, следует привыкнуть употреблять большие объемы чистой воды (2.5-3 л в сутки), которая обеспечит ускоренный обмен веществ и поможет в борьбе с излишками жира.

Не следует сдаваться после первой недели тренировки. Если накопление жира происходило в течение нескольких лет, будет неправильно рассчитывать, что избавиться от него можно за две­ недели. 

Тренировки для похудения выполняют регулярно, чередуя их с днями отдыха, во время которых мышцы восстанавливаются после нагрузок. Во время занятий фитнесом не нужно жалеть себя и пытаться облегчить упражнения. Работа над собой и подтянутое стройное тело требуют значительных усилий и самодисциплины. После каждой тренировки выполняют растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и уменьшить болевые симптомы. Полезным дополнением к основным тренировкам станут прогулки, увлечение активным видом спорта, пробежки по утрам.