Мощный торс, широкие плечи и накачанные грудные мышцы всегда считались символами мужественности и силы. Но без регулярных занятий фитнесом добиться подобных результатов невозможно. Большинство мужчин считает, что прокачать грудь и придать телу рельефности можно только во время фитнес-тренировок в тренажерном зале. Это мнение небезосновательно, ведь для прокачки грудных мышц нужно специальное оборудование. Но если вы приобретете необходимое снаряжение и запасетесь терпением, то и занятия фитнесом дома принесут значительный результат.
Занятия фитнесом дома
Фитнес-тренировки в домашних условиях набирают все большую популярность. В современном мире у многих людей просто не хватает времени на посещение спортзалов и фитнес-центров. Если вы хотите прокачать мышцы груди и скорректировать фигуру, все, что нужно — это грамотно составленная программа, регулярность занятий и здоровое сбалансированное питание.
Фитнес дома требует упорства и ответственного отношения, ведь никто не будет следить за вашими занятиями, потому контролировать частоту тренингов и технику выполнения упражнений вам нужно будет самостоятельно.
Для проведения эффективных тренингов вам понадобится некоторое спортивное снаряжение (гантели, штанга). Приобрести эти снаряды вы можете в любом спортивном магазине. Для выполнения некоторыхфитнес-упражнений можно будет приспособить табуретки или стулья и даже книги.
Проводить фитнес-тренировки нужно в просторном хорошо проветриваемом помещении. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывающей движений.
Питание во время занятий фитнесом
Здоровое сбалансированноепитание — это уже половина успеха. Первое и главное правило — отказ от вредных привычек. Употребление алкогольных напитков и курение не только являются главными противниками на пути к успеху начинающего спортсмена, но и пагубно влияют на общее состояние здоровья. Отказавшись от этих негативных привычек, уже через неделю вы заметите значительное улучшение состояния здоровья, исчезнет одышка, наладится работа ЖКТ, а организм наполнится энергией, которую вы сполна сможете использовать во время занятий фитнесом.
Второе правило — исключение из привычного рациона откровенно вредных продуктов: сладкого, мучного, фастфуда, жирной и тяжелой пищи. Предпочтение следует отдать овощам и фруктам, кашам и макаронным изделиям, нежирному мясу свинины и говядины, курятине, молочной продукции и яйцам. Для роста мышц организму спортсмена нужен белок, для пополнения энергии — медленные углеводы. Грамотно составив рацион питания, вы значительно продвинетесь на пути к желанной цели.
Фитнес-упражнения для прокачки грудных мышц
- Классические отжимания.
Уперевшись руками и ногами в поверхность пола, нужно опускать и поднимать туловище. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, тело во время движений надо держать ровным, поясницу прогибать нельзя.
- Отжимания с ногами выше уровня головы.
Для выполнения этого фитнес-упражнения вам понадобится стул. Поставив стул возле стены (для устойчивости), надо упереться в него носками ног. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Выполняя движения вверх-вниз, нужно следить, чтобы ноги оставались ровными и не сгибались в коленях.
- Отжимания на книгах.
Возьмите 6-8 книг средней толщины и расположите их на полу на расстоянии, чуть большем вашей ширины плеч (по 3-4 книги под каждую руку). Плотно прижав руки к книгам и уперевшись носками в пол, нужно выполнять отжимания в умеренном темпе. Это фитнес-упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть грудного отдела.
- Отжимания с остановкой.
Это одна из вариаций классических отжиманий. Принцип выполнения: изначальная позиция стандартная, во время движения вниз нужно остановиться в 20-25 см от пола, задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд. После короткой паузы надо опуститься до конца и снова вернуться в изначальное положение.
- Отжимания с хлопком.
Принцип выполнения аналогичен стандартным отжиманиям, с той лишь разницей, что возвращаться в исходную позицию нужно, резко оттолкнувшись руками от поверхности пола и хлопнув в воздухе в ладоши.
Фитнес-упражнения с отягощениями
- Разведение рук в положении лежа.
Изначальное положение — лечь на скамью (можно выставить в ряд 2-3 табурета), руки с гантелями сведены вместе над головой. Надо разводить/сводить руки с максимальной амплитудой движений, опуская их ниже уровня скамьи. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения прорабатываются не только мышцы груди, но и плечей и рук.
- Толчок гантелей в позиции лежа.
Изначальное положение — лечь на скамью, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом и расположены перед грудью. Нужно опускать/поднимать руки, не отрывая голову и плечи от скамьи. Также это фитнес-упражнение можно выполнять со штангой.
Схема фитнес-тренировок для новичков
Если вы новичок в фитнесе, не стоит сразу же хвататься за большие веса и «рвать» мышцы. Наращивать нагрузку надо постепенно, во избежание травм и синдрома перетренированности. Новичкам следует выполнять каждое упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторов.
Проводить фитнес-тренировки рекомендуется по схеме «1+2», то есть — один день тренинга и два дня отдыха. При этом следует периодически менять программу и порядок выполнения упражнений.
Тренировка 1
- классические отжимания;
- отжимания с ногами выше уровня головы;
- отжимания с хлопком;
- отжимания с остановкой;
- разведение рук в положении лежа.
Тренировка 2
- классические отжимания;
- отжимания с хлопком;
- отжимания на книгах;
- отжимания с ногами выше уровня головы;
- толчок гантелей (штанги) в позиции лежа.
Тренировка 3
- классические отжимания;
- отжимания с остановкой;
- отжимания с ногами выше уровня головы;
- разведение рук в положении лежа;
- толчок гантелей (штанги) в позиции лежа.
Фитнес дома требует терпения и полной отдачи. Занимаясь регулярно и соблюдая простые принципы здорового питания, уже через месяц занятий фитнесом вы заметите результаты ваших стараний — грудь станет шире, мышцы сильнее, а фигура — рельефнее.
