Упражнения с гантелями отлично развивают бицепс. Но эти небольшие спортивные снаряды намного универсальней, чем кажется! Есть множество способов тренировать все тело при помощи гантелей, и MedAboutMe сейчас это докажет.
Встречайте: 5 гантельных тренировок для воркаута, который тонизирует и укрепляет все главные мышцы!
Начнем с основ: какие гантели лучше?
Гантели бывают разборные и неразборные — у вторых масса не меняется. У разборных есть гриф и набор блинов.
Для силовых нагрузок с постепенным увеличением нагрузки лучше подойдут разборные. Они компактны и помогают изменять вес в соответствии с упражнениями.
Неразборные тоже хороши. Еще лучше, если их в доме несколько вариантов для нагрузки на разные мышцы. Так, плечевой пояс, бицепс и трицепс лучше прокачивать с легкими гантелями — максимум в 5 килограмм. Приседания, становая тяга и другие силовые тренировки на большие мышечные группы требуют солидной массы.
Гантельные снаряды для фитнеса — отличный вариант для тонуса и аэробных упражнений. Они покрыты неопреном или винилом, яркие, приятные на ощупь и довольно легкие. Но для новичков или усиленных интервальных тренировок они отлично подойдут!
Любителям активных интервальных воркаутов с разными весами стоит обзавестись набором гантелей, чтобы не менять блины в процессе. Оптимальный вариант для непрофессионалов — 3 пары:
- девушкам — 2-3 кг, 5-6 кг, 9-11 кг;
- мужчинам — 5-6 кг, 10-11 кг, 15-16 кг.
Если вы хотите приобрести гантели, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует попрактиковаться с ними заранее, чтобы проверить вес и комфорт.
Дома нет гантелей? Не отчаивайтесь! Для наших тренировок подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком (мокрый тяжелее).
Сколько надо тренироваться с гантелями?
Есть великое множество упражнений с этими снарядами, но мы подобрали особые — для быстрого приведения тела в тонус. Они помогут взбодриться, ускорить кровообращение, сжечь калории и уменьшить стресс.
В журнале Brain Plasticity опубликовано интересное исследование о влиянии упражнений на работу головного мозга.
Тренировки низкой интенсивности улучшают внимание и познавательные способности, а высокоинтенсивные активируют нейроны, обрабатывающие эмоции.
Чтобы понять, достаточна ли нагрузка, повторяйте каждое упражнение 10-12 раз. Те, что выполняются с одной руки или ноги, повторяйте по 10-12 раз с каждой стороны.
Весь комплекс стоит сделать 3-4 раза. Если последние повторения в подходе даются с трудом, но техника не страдает — вы на верном пути! Не забывайте о том, как правильно справляться с мышечной болью после тренировок.
Итак, приступим.
Выпад на колено с нагрузкой на плечевой пояс
- Встаньте прямо, поднимите правую руку со снарядом вверх.
- Отведите правую ногу назад в низкий выпад, упор на пальцы ног и колено. Левую ногу согните в колене. Одновременно с выпадом опускайте правую руку, сгибая ее в локте: снаряд должен оказаться на уровне плеча.
- Вместе с небольшим поворотом корпуса круговым движением опустите правую руку со снарядом от плеча к внешней стороне левой ноги.
- Верните правую руку к плечу.
- Примите исходное положение стоя, рука вверху.
Повторите 10-12 раз с каждой стороны.
Прокачаем руки и спину
- Исходное положение: ноги вместе с небольшим изгибом в коленях, корпус наклонен вперед, спина прямая, руки перпендикулярно полу, снаряд в правой руке.
- Отводите правую ногу назад на мысок, одновременно подтягивайте правую руку к груди.
- Опускайте правую руку вниз, возвращая правую ногу в исходное положение.
Повторите 10-15 раз и поменяйте руки!
Бицепсы и легкие
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Напрягите ягодицы и держите спину прямо.
- Опустите руки по бокам, ладони поверните наружу.
- Согните руки, поднимая гантели к плечам, а затем снова опустите их вниз.
Повторите это движение 15 раз.
Чтобы увеличить объём легких и улучшить дыхание, сочетайте быстрое выполнение этого упражнения и медленное.
Для дыхания медленно поднимайте гантели вверх, делайте вдох. Затем опускайте и делайте выдох. Отличная профилактика для бронхов и легких!
Планка с гантелями
Планка — универсальное упражнение, которое улучшает все тело и работает даже в статике. Усилить эффект помогут гантели.
- Встаньте в прямую планку: руки прямо под плечами, ноги на ширине бедер.
- Правую руку с гантелью поднимите параллельно корпусу.
- Опускайте снаряд вниз, сгибая руку в локте, и подтягивайте гантель к плечу.
- Затем возвращайте руку к бедру, заводя ладонь со снарядом немного выше корпуса.
Повторите 8-10 раз и смените стороны.
В журнале Yoga Journal эксперты советуют всем делать планку каждый день. И не только для тела: эта позиция уменьшает тревогу и «успокаивает мозг».
Бедра и мышцы пресса
- Лягте на спину, поднимите ноги вертикально и согните колени под прямым углом.
- Возьмите в руки гантель, держите ее немного выше живота, не отклоняя в стороны.
- Медленно опускайте обе согнутые ноги то вправо, то влево, не касаясь пола. Следите за спиной: лопатки от пола не отрываются!
Повторите движение 10-12 раз в обе стороны.
Усложнить любое упражнение с этими снарядами можно не только при помощи увеличения массы. Обратите внимание на гантели с ассиметричным весом: они дают нагрузку на такие мышцы, о которых мы часто забываем!
Почему комбинированные упражнения с гантелями лучше?
Эффективные тренировки — те, что нагружают сразу несколько групп мышц. Именно поэтому мы предлагаем вам данный воркаут, и эксперты поддерживают выбор!
Чем больше масса гантелей, тем эффективнее будет работа над мышцами. Хотя для легкого тонуса тела и жиросжигания можно использовать легкие снаряды.
Но если вы хотите рельефное подтянутое тело, то наращивайте вес гантелей. Выполняйте такие тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут, чтобы уже спустя месяц увидеть настоящее преображение.
Например, если вы работаете с ягодичными мышцами и делаете приседания, более тяжелый вес подойдет лучше. Но если вы работаете с задней частью плечевого пояса и небольшими мышцами, легкие гантели — ваш выбор!
Я советую прорабатывать вместе несколько групп мышц в сложных упражнениях: это оптимальный способ привести тело в тонус и наработать отличный рельеф без долгих и нудных повторов.
