Общая физическая подготовка: для тех, кто не гоняется за массой и рельефом

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство людей ждет от занятий фитнесом не максимальных мышечных объёмов и невероятной силы, а укрепления здоровья, поднятия жизненного тонуса и улучшения внешнего вида. Таким поклонникам ЗОЖ для работы в спортзале подойдет программа общей физической подготовки.

Развитие силы мышц – одна из основных целей фитнеса

Ключевая характеристика здорового организма – это хорошая мышечная сила. Она должна быть достаточной, чтобы человек легко справлялся с переносом тяжестей в обыденной жизни. Для развития силы нужно сосредоточиться на двух основных упражнениях: жим гантелей стоя и становая тяга. Жимы помогают наработать крепкие руки и плечи, а становая тяга отлично тренирует спину и ноги.

Для становой тяги используют штангу, но новичкам лучше начать с пустого грифа, наращивая вес постепенно. Для жимов непрофессионалу больше подойдут гантели. Включив в программу жим и становую тягу, не стоит забывать и про другие упражнения. Нужно стараться как следует нагрузить все части тела, поэтому трижды в неделю берут по одному упражнению для каждой группы мышц и повторяют их в 2-3 подходах.

Для укрепления бедер можно отработать в тренажере сгибания ног лежа. Приседания с отягощением хорошо нагрузят квадрицепсы. Накачать пресс помогут подъемы ног в висе на перекладине. Из разновидностей тяг и жимов можно выбрать, к примеру, тягу штанги в наклоне, отжимания, подтягивания и т. д. Упор следует делать на базовых упражнениях, преобладание изолирующих упражнений в программе не даст нужного эффекта.

Кардионагрузки – важная часть общей физической подготовки

Работа на кардиотренажерах развивает выносливость, укрепляет легкие, сосуды и сердце. Это немаловажный аспект общей физической подготовки. Вариантов аэробных упражнений множество, какой из них предпочесть – личный выбор поклонника ЗОЖ. Кому-то больше подходит 45-минутное занятие на велотренажере, а кому-то длительные прогулки или плавание в бассейне.

Виды кардиотренировок можно чередовать. Главное – постепенно наращивать нагрузку и четко придерживаться режима: 3 занятия в неделю. Работа на кардиотренажерах будет более продуктивной, если использовать методику интервального тренинга. Она подразумевает быструю смену периодов максимальной скорости и относительного отдыха: после пятиминутной работы в спокойном темпе спортсмен резко наращивает скорость на тридцать секунд, потом снова замедляется на полторы минуты и т. д. В конце выполняется заминка. По мере укрепления организма интервалы отдыха необходимо постепенно сокращать, в итоге сведя их к тридцати секундам.

Здоровье суставов, равновесие и гибкость – качества, которые необходимо развивать

Если спортсмен не может дотянуться до пальцев на ногах, значит, у него есть проблемы с гибкостью. А неспособность на полминуты задержаться в глубоком приседе или простоять на одной ноге, говорит о недостаточной подвижности суставов и плохом равновесии.

Существует множество упражнений, которые укрепляют суставы, улучшают растяжку, гибкость и координацию. Можно, например, выполнять махи гантелью или легкой гирей: снаряд отводят назад между ног, а затем делают мах вперед и вверх, поднимая над головой. Хорошо развивают гибкость и стимулируют кровообращение приседания хинду. Для тренировки равновесия нужно постараться выстоять на одной ноге сначала хотя бы 30 секунд с открытыми глазами, а затем, по мере развития навыка, полторы минуты с закрытыми.

Упражнения, которые улучшают подвижность суставов, можно выполнять перед силовым тренингом или по утрам. Растяжку часто делают после основной тренировки, когда мышцы разогреты.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.12.2015 17:24, обновлено 13.12.2019 11:40
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Скандинавская ходьба при болезнях суставов: 5 советов от тренера

Сегодня больные суставы являются одной из самых распространенных проблем для людей после 35 лет. Они не только приносят неприятные ощущения, но и ограничивают движение. При болезнях суставов нельзя бегать, прыгать, заниматься аэробикой, боксом, горными лыжами и другими активными видами спорта. Отличной альтернативой этому является скандинавская ходьба. Это прекрасный вид кардиотренировки, который не имеет противопоказаний, доступен людям всех возрастов и идеально подходит для людей с болезнями суставов и позвоночника.

Необходимость кардио для потери лишнего веса
Чтобы понять насколько эффективной может быть кардио-тренировка в борьбе с лишним весом, необходимо понять как она воздействует на организм.
Суставная гимнастика. Принципы и правила
Заболевания суставов врачи называют «эпидемией современности». Болезнь может проявиться в любом возрасте. 
Гид по кардиотренировкам
Желающие похудеть зачастую обращают свое внимание на кардиотренировки. Попробуем разобраться, как заниматься ими с максимальной пользой для здоровья.
Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.
Честно о кардио: что необходимо знать начинающим

Какой темп предпочтительней? Как долго необходимо заниматься? Каким должен быть эффективный план тренировок? Кардиотренировки кажутся заметно проще силовых комплексов, но чтобы они принесли быстрый и заметный результат, надо соблюдать некоторые правила.