Фитнес
Обычная тренировка на пресс: фитнес в домашних условиях
4.6
21.04.2016
2111

Обычная тренировка на пресс: фитнес в домашних условиях

Об упругом плоском животе мечтает каждый поклонник фитнеса. Многие считают, что для достижения этой цели обязательно нужно регулярно посещать фитнес-центр или спортзал. На самом же деле для того чтобы получить желанные кубики пресса на животе достаточно систематически выполнять дома комплекс простых фитнес-упражнений. Составить подобный комплекс вы можете самостоятельно, подобрав несколько базовых упражнений, или же обратившись к профессиональному фитнес-тренеру. В любом случае, главными условиями для достижения результата являются ваше желание меняться к лучшему и упорство. К тому же в ходе работы на пресс сжигаются лишние жировые отложения во всем теле, т.к. упражнения для мышц кора задействуют не только мышцы живота, но и рук, ног и спины.

Питание и фитнес-тренировки

Прежде всего, перед началом фитнес-тренировок, стоит задуматься о своем питании. Следует придерживаться определенных правил и исключить из своего повседневного рациона жареные, жирные, сладкие и мучные блюда. Также нужно ограничить употребление острых приправ, соли и перца. Нужно забыть о майонезе и кетчупе, а салаты лучше заправлять оливковым маслом с парой капель соевого соуса или лимонного сока. 

Отдельное внимание стоит обратить на порции еды. Они должны быть небольшими, но и морить себя голодом нельзя. Если вы будете недоедать, выполняя регулярные фитнес-тренировки, то в организме произойдет нарушение обмена веществ, что негативно повлияет на общее состояние здоровья. Лучше принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями, а если чувство голода все равно будет давать о себе знать, можно в качестве перекуса съесть порцию нежирного творога или пару запеченных яблок.

Фитнес-упражнения для прокачки мышц живота

Фитнес-упражнения для прокачки мышц живота

Наиболее эффективными для прокачки мышц живота являются скручивания. Разновидностей этого фитнес-упражнения масса, что позволяет задействовать все мышцы пресса и проработать каждую из них отдельно.

Классические скручивания: лечь на пол, стопы прижать к полу, руки расположить на затылке. Следует сгибать верхнюю часть корпуса в направлении к коленям. Поясницу в ходе выполнения этого фитнес-упражнения сгибать нельзя. Во время подъема туловища надо напрягать и сжимать мышцы брюшного пресса. Также не стоит забывать о технике дыхания: усилие делается на вдохе, расслабление — на выдохе. Новичкам следует выполнить не менее 20 повторов в 2 подхода.

Скручивания с поворотом: исходное положение то же, что и в первом фитнес-упражнении. Сгибая и поднимая корпус, следует немного разворачивать туловище и стараться дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот. Выполнить нужно по 15 повторов для каждой из сторон в 2 подхода.

Разнообразить скручивания можно, разместив на груди небольшое отягощение или же расположив ноги на скамье или фитболе.

Одним из базовых упражнений на пресс являются подъемы корпуса. Для выполнения этого фитнес-упражнения нужно лечь на пол, расположив руки на затылке и согнув ноги в коленях примерно на 60 градусов. Нужно поднимать корпус к коленям, используя при этом только мышцы живота. Выполнить следует не менее 25 повторов в 2 подхода.

Следующее упражнение также из классического фитнеса — подъемы ног. Нужно лечь на пол, немного расставив руки в стороны, ноги вместе. Не раздвигая ноги, следует поднимать их до угла в 90 градусов, при этом слегка сгибая колени. Опускать ноги нужно не до конца — пятки не должны касаться пола. Выполнить 20 повторений в 2 подхода.

Еще одним эффективным фитнес-упражнением для прокачки мышц пресса является планка. Следует принять положение, как во время отжиманий, но с упором на локти. Плечи при этом должны быть перпендикулярны полу, а тело должно образовывать прямую линию — спину выгибать нельзя. Удерживать такую позицию нужно 30-60 секунд, напрягая при этом мышцы пресса и ягодиц. Выполнить упражнение следует 2-3 раза.

Через две-три недели регулярных тренировок, когда мышцы пресса немного окрепнут, можно перейти к выполнению боковой планки. Для этого нужно из исходного положения повернуть тело на бок, уперев локоть в пол под прямым углом. Спина и ноги должны быть на одной прямой. Удерживать положение нужно 30-60 секунд. Постепенно мышцы начнут привыкать к нагрузке, тогда нужно будет увеличить время выполнения упражнения, доведя его до 3-х минут. 

В завершение фитнес-тренировки нужно выполнить упражнение «Велосипед». В положении лежа надо поднять ноги до угла в 60 градусов и крутить воображаемые педали, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Выполнять упражнение следует 2 минуты, в 3 подхода с минутным перерывом.

Рекомендации для проведения фитнес-занятий

Рекомендации для проведения фитнес-занятий

  • Каждую тренировку нужно начинать с легкой разминки.
  • Между сетами нужно делать короткие перерывы на отдых — не более 1 минуты.
  • Если выполнять упражнения максимально быстро, в работу включается больше мышц. Но лучше чередовать темп выполнения упражнений (от медленного до «взрывного») — тренировки в одном стиле снижают эффективность занятий.
  • Используйте дополнительные отягощения. Увеличивая нагрузку, вы стимулируете рост мышц. 
  • Для достижения результата тренировок по фитнесу в короткий срок нужно давать мышцам восстановиться. Проводить занятия лучше по такому графику — 1 день тренировки, 2 дня отдыха.