Ошибки в организации тренировок и выполнении упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Обычно положительный результат регулярных физических нагрузок заметен уже через 6-8 недель активной работы. Но некоторые новички в силу отсутствия опыта в фитнесе, выполняя физические упражнения, могут допускать ряд ошибок, которые существенно влияют на эффективность занятий. По этой причине, при отсутствии результатов по истечении 2 месяцев регулярных тренировок, следует пересмотреть подход к организации занятий фитнесом и изменить тактику выполнения тренировочных движений.

Ошибки при организации фитнес-тренировок

К наиболее частым ошибкам, которые допускают новички при организации занятий фитнесом, относятся следующие:

  • слишком частое проведение занятий.

Безусловно, тренировки должны быть регулярными и систематическими, но ежедневное выполнение упражнений в интенсивной технике неизбежно приводит к переутомлению организма, что, в свою очередь, неблагоприятно сказывается на качестве тренировок. К тому же мышечные ткани не успевают восстанавливаться и не могут полноценно выполнять свою функцию. В некоторых случаях слишком интенсивные фитнес-тренировки могут привести не только к расщеплению жировых клеток, но и впоследствии к использованию организмом клеток мышечных тканей в качестве источника энергии. Частые и длительные тренировки не только не дают прогрессивный положительный результат, а и отрицательно влияют на физическую форму человека. Чтобы этого избежать, тренироваться следует максимум 4-5 раз в неделю, чередуя 20 минут интенсивной нагрузки с 40-60 минутами щадящей, а после силового тренинга давать мышцам минимум 24 часа на отдых и восстановление;

При таком подходе организм быстро адаптируется к определенным нагрузкам, сердце укрепляется и развивается выносливость, а прогресс останавливается. Чтобы постоянно нагружать организм, заставляя его использовать все резервы, следует использовать технику интервальных фитнес-тренировок с кардионагрузкой. Например, дважды в неделю можно проводить тренировку, во время которой нужно каждые 1-3 минуты чередовать максимально интенсивный темп работы с активностью с умеренной скоростью.

Ошибки при выполнении упражнений

Ошибки при выполнении упражнений

При выполнении упражнений также можно допускать ошибки, которые в будущем не позволят получить ожидаемый положительный результат от регулярных занятий активной физической деятельностью. К таким ошибкам относятся:

  • выполнение одного комплекса упражнений.

Верность одним и тем же, даже самым эффективным тренировочным движениям, в течение длительного времени вызывает привыкание мышц к оказываемой на них нагрузке, и их развитие перестает прогрессировать. Чтобы этого избежать, следует подобрать не менее 3 тренировочных движений на каждую группу мышц и чередовать их каждую неделю. Кроме того, разнообразить и усилить нагрузку на нужные мускулы можно за счет использования другого спортивного оборудования или изменения угла наклона при выполнении упражнений, но только если это не противоречит их правильной технике;

  • слишком быстрое выполнение тренировочных движений.

При такой работе очень часто оказывается, что движение осуществляется не за счет работы мускулов, а по инерции. В результате мышцы получают нужную физическую нагрузку не в полном объёме, сокращается энергозатратность фитнес-тренировок, а также увеличивается риск получения вывихов суставов, разрывов связок и других травм. При соблюдении правильной техники на выполнение каждого тренировочного движения должно тратиться примерно 6 секунд: 2 секунды на подъем рабочего веса и 4 секунды на медленное возвращение в начальное положение. Опускание снаряда производится гораздо медленнее для того, чтобы во время обратного движения можно было нейтрализовать силу тяжести и выполнить упражнение исключительно усилием мышц, вызвав в них максимальное напряжение. Следует помнить, что чем медленнее выполняется возвращение в начальное положение в каждом тренировочном движении, тем эффективнее в результате все занятие;

  • неправильно подобранный рабочий вес.

К выбору веса нужно подходить особенно ответственно. Недостаточный вес отягощений не вызовет в мышцах тех процессов, которые приводят к наращиванию мышечной массы и увеличению силовых показателей. Слишком большой вес будет вызывать переутомление и нарушение техники во время занятия фитнесом вследствие вовлечения в работу дополнительных мышечных групп. Чтобы правильно подобрать вес отягощений, нужно для начала определиться с целью тренировок. От нее будет зависеть количество повторений каждого упражнения. При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы 1-2 последних повторения в каждом подходе выполнялись на пределе физических возможностей, но со строгим соблюдением правильной техники. Когда два последних повторения будут даваться легко, массу отягощений можно будет увеличить на 5-10%.

Другие причины, влияющие на результативность занятий фитнесом

Другие причины, влияющие на результативность занятий фитнесом

Кроме вышеописанных ошибок, отсутствие результата занятий фитнесом у новичков могут провоцировать следующие причины:

  • концентрация на числовых показателях.

Постоянно просчитывая количество потраченных калорий, длительность дистанции или массу отягощений, невозможно сосредоточиться на общем оздоровительном эффекте физических упражнений. Безусловно, учет нагрузок полезен для контроля и коррекции их интенсивности, но чрезмерная зацикленность на числовых показателях может вызвать в организме стресс, который негативно скажется на результативности занятий;

  • фокусировка на одной проблемной части тела и проработка только определенной мышечной группы.

Например, желая избавиться от обвисшего живота, многие новички во время фитнес-тренировок работают исключительно над этой зоной, забывая, что красивый рельефный пресс формируют также мышцы спины, груди и даже плеч. Такая тактика в лучшем случае приведет к отсутствию результата, а в худшем — к формированию диспропорциональной фигуры. Чтобы получить гармонично развитое тело, нужно тренировать всю мускулатуру в комплексе;

  • страх, нерешительность перед новыми тренажерами и спортивными снарядами, а также нежелание экспериментировать с новыми техниками во время фитнес-тренировки.

Преодоление сложностей и сопровождающее этот процесс чувство успешности приносит удовлетворение и вдохновляет на новые свершения. А позитивный психологический настрой, в свою очередь, благоприятно влияет на эффективность физических упражнений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 30.12.2017 16:11, обновлено 13.12.2019 13:07
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Комплекс упражнений бодифлекс: организация и методики занятий
Ищете эффективный способ похудения? Рассмотрим суть методики бодифлекс, советы по ее выполнению и комплекс упражнений для избавления от лишнего веса.
Аквааэробика для похудения: организация занятий и упражнения
Какие упражнения для похудения можно делать в воде? Что взять на тренировку, как правильно провести занятие? Ответы на эти и другие вопросы дадим в статье.
Фитнес на свежем воздухе: советы по организации и подбору упражнений
Фитнес-тренировки станут еще полезнее для здоровья, если проводить их на свежем воздухе. Как правильно организовать занятия фитнесом на улице?
Тренировки на турнике: советы по организации фитнес-занятий
Хотите улучшить физическую форму? Упражнения на турнике являются одними из наиболее эффективных для укрепления мускулатуры и роста мышц.
Боди-балет: примеры упражнений, организация домашних тренировок
Хотите худеть красиво? Попробуйте боди-балет – оригинальную смесь классической хореографии, аэробных элементов и динамического стретчинга.
Организация тренировок по фитнесу: советы по подготовке соревнований
Хотите организовать тренировку по фитнесу или соревнования? Рассмотрим основные моменты и требования, которым они должны соответствовать.