Фитнес
Основы спортивной тренировки для новичков
4.8
15.03.2016
1992

Основы спортивной тренировки для новичков

Основы тренировки – это общие принципы, на которых базируется построение спортивных занятий. Именно с ними предстоит познакомиться новичкам, перед тем как приступить к созданию тренировочной программы на тренажерах.

Основные принципы

Прежде всего, тренировка должна быть очень простой. Ни к чему использовать сложные и трудные упражнения. Ведь вначале нужно укрепить мышцы, сделать организм более выносливым. Если человек только начинает посещать фитнес-центр, то его неподготовленное тело достаточно быстро отреагирует даже на базовые движения.

Начинающим спортсменам стоит больше времени уделять занятиям на тренажерах. С их помощью можно научиться правильно выполнять каждое упражнение, подготовиться к более сложным программам, почувствовать себя увереннее.

На начальном этапе надо концентрировать внимание не на достижениях и больших весах, а на правильности выполнения движений. Хотя тренажеры устроены таким образом, чтобы поддерживать правильное положение тела, но надо учесть следующие моменты:

  • Делая такие упражнения, как жим ногами, жим от плеч или сведение рук, необходимо убедиться, что спина ровно прилегает к скамье.
  • Не нужно излишне растягивать локтевые и коленные суставы, осуществляя на тренажерах тягу на нижнем блоке, выпрямление ног либо разгибание на трицепс.

Основы спортивной тренировки включают в себя не только правила проведения тренинга. Важное место в жизни спортсмена занимает время на отдых и восстановление. Новичкам хочется быстрее увидеть результаты, поэтому некоторые из них пытаются увеличить нагрузку. Но чувство изнеможения после тренировок может вызвать негативную реакцию, и тогда захочется все бросить. В связи с этим рекомендуется контролировать свои порывы и не выходить слишком сильно за рамки зоны комфорта. Вместо усталости надо испытывать некоторое возбуждение и желание прийти на следующее занятие.

Кроме того, между тренировками необходимо выделять один - два дня на восстановление. Многие новички игнорируют этот момент. Но отдых является одним из ключевых факторов на пути к успеху в любой тренировочной программе. Приступая к занятиям, также следует пересмотреть свой ежедневный рацион. Спортивное питание играет не последнюю роль в похудении и наращивании мышечной массы.

Программы занятий на тренажерах

Изучив основы тренировки, можно переходить к выбору программы. Ниже представлено несколько вариантов, которые используют по отдельности или чередуют.

Программа 1

  • Жим ногами;
  • Сведение рук с использованием тренажера «Бабочка»;
  • Тяга на нижнем блоке;
  • Тяга верхнего блока широким хватом;
  • Жим штанги в положении сидя (машина Смита);
  • Подъем на носки в тренажере стоя;
  • Скручивание с применением пресс-машины.

Каждое упражнение выполняют в 2 подхода по 10-15 раз. Отдых между сетами должен составлять 60 с.

Программа 2

  • Выпрямление ног в тренажере;
  • Сгибание ног в тренажере сидя;
  • Сведение рук в тренажере «Бабочка»;
  • Тяга на нижнем блоке;
  • Сгибание рук на бицепс-машине;
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке;
  • Тяга верхнего блока к груди.

Все упражнения делают в 2 серии по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – 45 с.

Программа 3

  • Жим ногами;
  • Сведение рук с применением тренажера «Бабочка»;
  • Тяга на нижнем блоке;
  • Тяга верхнего блока широким хватом;
  • Жим штанги в машине Смита;
  • Скручивание на наклонной скамье.

Между упражнениями отдыхать в течение одной минуты. Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

Новичок в тренажерном зале. С чего начать? Программы. Советы.