Стройный силуэт, красивая фигура — мечта каждой женщины. Именно поэтому так популярны фитнес клубы, бассейны и другие места для занятий спортом. Однако с не меньшим успехом можно тренироваться и дома, используя компактные тренажеры.
Похудение с помощью мяча для фитнеса
Одно из популярных приспособлений, с помощью которых можно выполнять фитнес упражнения дома — это гимнастический мяч, или фитбол. Тренировки с фитнес-мячом способствуют:
- росту мышечного тонуса;
- повышению гибкости;
- развитию координации движений;
- похудению.
При выборе гимнастического мяча важно обращать внимание на отношение его размера к вашему росту. Когда вы садитесь на хорошо надутый мяч, ваши колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра идти параллельно полу. В спортивном магазине или на упаковке фитбола должна быть таблица соотношения размера и роста. Тем не менее, для подбора фитбола лучше обратиться к консультанту и проверить при нем уже надутый мяч. Правильный выбор тренажера обеспечит эффективность фитнес упражнений и поможет поддержать фигуру в форме.
Правильное выполнение фитнес упражнений на мяче — залог успеха
Существует ряд стандартных правил для комплекса упражнений на фитболе, выполнение которых будет способствовать успеху ваших тренировок.
- Регулярность выполнения фитнес упражнений. Тренироваться нужно 2-4 раза в неделю, перерыв может быть не больше трех-четырех дней. Если вы будете тренироваться несистематично, результат не будет виден.
- Не стоит перенапрягаться и с первого дня делать сложные упражнения в большом объёме. Начните с коротких тренировок, не дольше 30 минут. По мере привыкания можно увеличивать количество упражнений, подходов и продолжительность занятий.
- Важно регулярно тренировать все группы мышц, при этом комплекс упражнений не обязательно должен быть одним и тем же. Смена упражнений с мячом поможет внести разнообразие в занятия фитнесом.
- Для достижения эффекта упражнения должны выполняться правильно. Перед тем, как начать тренировки дома, нужно позаниматься с инструктором в клубе или внимательно изучить видео-инструкции.
Существуют разные виды упражнений на разные группы мышц: один комплекс упражнений для пресса, другой для мышц спины, третий — для ягодичных мышц. Рассмотрим некоторые из них.
Комплекс упражнений для пресса
Если ваша цель — похудение и стройная талия, вам необходимо включить в свою тренировку комплекс упражнений для пресса. С помощью них нагрузку получают все мышцы брюшного пресса: верхний, нижний пресс и косые мышцы живота. Чтобы получить плоский живот и осиную талию, выполняйте следующие упражнения:
- Начинайте упражнение, сидя на мяче для фитнеса, ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Ступнями нужно делать небольшие шаги вперед, пока вы не ляжете на мяч. Колени должны быть согнуты и находиться прямо над пятками, руки за головой. Нужно поднять верхнюю часть туловища, затем медленно опустить. Начать с 1-2 повторов, постепенно доведя до 10.
- Приступая к упражнению, нужно лечь на пол, зажать фитбол ступнями, выпрямить ноги. При этом необходимо держаться руками, чтобы тело не съезжало в сторону. Сгибайте и поднимайте ноги, стараясь достать коленями груди, мяч при этом так же удерживайте ступнями, затем опустите ноги и выпрямите их. Начать с 1-2 повторов, постепенно доведя до 10.
- Начиная упражнение, необходимо лечь на пол и выпрямить ноги. Гимнастический мяч поднять вверх. Необходимо медленно поднимать верхнюю половину туловища с мячом в вытянутых руках. Фитбол опустить на ноги, медленно лечь, затем поднять ноги с мячом. Взять из этого положения фитбол руками, медленно опустить ноги, пожнять верхнюю часть туловища. Вначале тренировок должно быть 2-3 повтора, затем постепенно можно довести до 10.
Фитнес с гимнастическим мячом — один из самых популярных видов тренировок дома. Он позволит быстро похудеть, накачать пресс и поддерживать спортивную форму.
Фитнес с мячом для спины
Похудение и поддержание спортивной формы требует включения в занятия фитнесом упражнений для всех основных групп мышц, в том числе и для мышц спины. Фитбол поможет вам укрепить мышцы и сформировать прямую осанку. Обычно применяются следующие упражнения:
- Лежа на мяче лицом вниз, ступнями нужно касаться стены. Руки сложены перед вами, локти развернуты в стороны, голова откинута назад. В таком положении необходимо пробыть минимум 10 секунд, затем расслабиться, опустить голову и плечи. Количество подходов можно довести со временем до 4, перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.
- Лежа на мяче лицом вниз, ступнями обопритесь о пол. Выпрямить спину, сложить руки за голову. Медленно поднимать верхнюю часть туловища, затем также медленно ее опустить. Повторить 10 раз, количество подходов с одного со временем довести до 4.
- Для этого фитнес упражнения понадобятся гантели до 2 кг. Лежа на мяче лицом вниз, обопритесь коленями о пол. Руки с гантелями развести, поднять верхнюю часть туловища, выполнять повороты направо и налево до 10 раз.
Фитнес упражнения для бедер и ягодиц
Занятия фитнесом с мячом способствуют похудению бедер и ягодиц и эффективно формирует их. Среди самых популярных и эффективных выделяют такие упражнения:
- Приступая к упражнению, необходимо сесть на мяч, ноги согнуть под прямым углом, ступни упереть в пол. Необходимо прыгать на мяче, не отрываясь при этом ни от него, ни от пола.
- Лежа на полу на спине, фитбол нужно зажать голеностопами. Приподнять нижнюю часть туловища, согнуть ноги в коленях, придвинуть мяч к тазу, затем откатить обратно.
- Начиная упражнение, нужно встать у стены, мяч расположить между спиной и стеной, прижать его к стене. Приседать, стараясь не упустить мяч.
Эти и другие упражнения помогут вам обрести стройную талию и бедра, поддержат вас в форме, поспособствуют похудению — и все это не выходя из дома. Главные составляющие вашего успеха — правильное выполнение упражнений и регулярные занятия.
