Практически каждый человек в той или иной степени недоволен своей фигурой, именно поэтому большинство из нас использует разные способы для борьбы с лишним весом и работой над проблемными зонами. Подходящие для одних способы совершенно не действуют на других или еще больше усугубляют ситуацию. Это происходит потому, что у каждого человека свой тип телосложения, согласно которому и нужно строить тренировочный процесс и подбирать рацион питания.
Есть несколько классификаций по типу телосложения, но самой распространенной является деление людей на нормостеников, гиперстеников и астеников.
Особенности фитнеса и питания для мезоморфов
Людей с нормостеническим типом телосложения называют мезоморфами. Они с самого рождения являются спортивными и подтянутыми, и поддерживать им такой вид не составляет особого труда. Среди особенностей их внешнего вида можно выделить следующие:
- тело обладает гармоничными пропорциями;
- рельеф мышц четко очерчен;
- процент мышечной массы тела достаточно велик;
- при занятиях минимальными силовыми нагрузками мышцы быстро наращиваются;
- плечи не отличаются шириной, но они достаточно массивны и развиты;
- количество подкожного жира минимально;
- отсутствует склонность к набору лишних жировых отложений;
- присутствует рельеф мышц пресса, однако талия широка;
- суставы массивны, а кости крупные.
Питание при таком типе телосложения должно включать минимум жиров — до 10%, 40% белка и 50% углеводов. Для наращивания объёмов мышц мезоморфу следует употреблять 2,5 г белка на каждый кг массы тела. Что касается углеводов — они составляют основу рациона, но при этом должны быть преимущественно сложными, например, каши, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы.
При желании снизить вес, хотя люди с таким типом телосложения не склонны к полноте, нужно подкорректировать рацион питания. А именно — следует сократить количество углеводов и употреблять их только в первой половине дня, количество же белков в рационе надо увеличить. Жиры, хотя и в небольшом количестве, но тоже необходимы для здоровья гормональной системы и опорно-двигательного аппарата. Употреблять их желательно из растительных источников, например, семечек, растительных масел и орехов.
Фитнес мезоморфы могут выбирать любой, ведь мышечную массу наращивают они достаточно легко, а жир теряют быстро.
Лучшая физическая нагрузка и рацион для эндоморфа
Эндоморфы обладают гиперстеническим типом телосложения, они достаточно крупные и склонны к быстрому набору жировой массы, а также к легкому наращиванию мышечной. Питание играет достаточно большую роль в процессе набора лишнего веса, а поэтому его всегда нужно держать под контролем.
Эндоморфы отличаются следующими характерными чертами:
- имеют крупное и округлое тело;
- плечи нормальной ширины, которые по сравнению с массивной талией выглядят узкими;
- примерно одинаковый объём жировой и мышечной массы;
- отсутствие рельефа мышц из-за значительной жировой прослойки;
- широкие кости.
Рацион питания у людей такого телосложения должен состоять из небольшого количества здоровых жиров — 10%, 40% углеводов, остальные же 50% должны приходиться на белки. Для похудения эндоморфам нужно придерживаться достаточно строгой диеты, при нарушении которой следует на некоторое время увеличить физическую нагрузку.
Ограничивающая диета со временем отразится на обменных процессах — они замедлятся, а потеря веса остановится. В таком случае следует увеличивать дневное потребление углеводов с 2,5 до 3,5 г на каждый килограмм массы тела и еще более усиленно заниматься фитнесом. Когда вес начнет снова снижаться, следует вернуться к привычным тренировкам и рациону. Режим питания также очень важен для увеличения скорости метаболизма, потому следует принимать пищу каждые 2 часа. Таким образом, в день получится всего 6-7 дробных приемов пищи.
Фитнес в жизни эндоморфа должен занимать значительное место, причем важны как силовые, так и кардионагрузки. Заниматься нужно 5 дней в неделю в интенсивном темпе с выполнением большого количества подходов по 20-25 повторений. Аэробная физическая нагрузка должна быть умеренной, но проводиться часто.
Фитнес-тренировки и рацион эктоморфа
Люди с астеническим типом телосложения называются эктоморфами. Они очень худые от природы, при этом могут позволить себе не заниматься спортом, питаться как угодно и по-прежнему оставаться худыми.
Эктоморфам достаточно сложно накачать мышечную массу или набрать небольшое количество жира, также они обладают и другими особенностями:
- имеют тонкую стройную талию;
- в противовес талии плечи у эктоморфов широкие;
- суставы у них мелкие, а кости тонкие;
- количество жировой массы очень низкое;
- мышцы слабо развиты и сложно поддаются росту.
В отличие от остальных типов, эктоморфы чаще всего хотят немного увеличить объёмы своего тела: мужчины нарастить мышцы, женщины — добавить количество жировой массы. В связи с этим питание таких людей должно включать больше жиров (до 20%) и углеводов (60%), остальное же место в рационе нужно отвести белкам (20%).
При желании нарастить мышцы количество углеводов можно доводить и до 9 г на каждый кг массы тела. Жиры и углеводы в питании эктоморфов должны поступать из здоровых источников: орехов, растительных масел, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей и фруктов. Употребляя быстрые углеводы, вряд ли можно построить красивое подтянутое спортивное тело.
Физическая нагрузка — это то, чему нужно уделить наибольшее внимание людям с астеническим типом телосложения. Мышцы у астеников не очень выносливы, а чрезмерная нагрузка действует на них разрушающе, поэтому тренировки не должны превышать по длительности одного часа и быть слишком интенсивными. При этом тренинги должны состоять из небольшого количества сетов и повторов. Кроме того, для достижения результата и нормального восстановления мышц нужно проводить не более трех тренировок в неделю, причем они должны быть силовыми. Аэробные физические нагрузки могут также присутствовать в тренировочном процессе астеников, но в небольшом количестве.
