Особенности тренировок на массу: упражнения и питание

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Начинающие любители силовых упражнений часто спрашивают: сколько времени нужно, чтобы накачать объёмные мускулы? Сколько мышечной массы можно набрать за неделю, за месяц, за полгода? Все это не праздные вопросы. Зная ответы на них, можно реалистично подойти к тренировкам — без завышенных ожиданий.

Сколько мышечной массы можно набрать?

В среднем за свою жизнь человек наращивает от 9 до 22 килограммов мышечной массы. Уточним: для мужчин этот показатель составляет 18-22 кг, для женщин — 9-12 кг. Цифры эти усредненные, то есть некоторые люди могут не дотягивать до заявленных 18 кг (для женщин — 9 кг), в то время как другие довольно легко перешагивают верхнюю границу. Но большинство людей вписывается в указанный диапазон значений. Отметим, что здесь имеется в виду набор мышечной массы без применения фармацевтических препаратов.

Насколько быстро могут расти мышцы?

Если создать оптимальные условия для роста мышечной ткани, можно ожидать следующей динамики:

  • прибавка мышечной массы за неделю у мужчин — 100-200 г (примерно 0,5-1 кг в месяц);
  • для женщин — 50-100 г (до 500 г в месяц).

Речь идет о росте сухой мышечной массы. Хотя общая прибавка в весе бывает большей — за счет накопления воды и жира. Здесь опять-таки приведены усредненные показатели: в исключительных случаях может наблюдаться и большая, и меньшая скорость набора мышц. С какой скоростью будут расти мышцы, зависит от множества факторов. Рассмотрим некоторые из них подробнее.

Возраст и рост мышц

Возраст и рост мышц

Чем моложе человек, тем легче он наращивает мышцы. Дело в том, что в молодом возрасте активнее вырабатываются гормоны, стимулирующие рост мышечной ткани. Пока организм растет и формируется в нем преобладают анаболические (созидательные) процессы. После 25 лет уровень анаболических гормонов начинает постепенно снижаться. В зрелом возрасте доминируют процессы катаболизма (разрушения). При отсутствии повышенных физических нагрузок процент мышечной ткани в организме понемногу снижается. И даже если регулярно выполнять силовые упражнения, мышцы будут расти не так быстро, как в юности.

Генетические факторы

Занимаясь по одной и той же тренировочной программе, один человек накачает внушительные мускулы за год, в то время как другому для этого может понадобиться вдвое больше времени. Есть и такие люди, которые как ни стараются накачать объёмные мускулы не могут. Все дело в наследственности. У разных людей разный потенциал к росту мышц. Скорость роста мышц напрямую зависит от анатомических и физиологических особенностей, таких как длина мышц и сухожилий, пропорции тела, соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, гормональный фон и т. д.

Стаж тренировок

Нетренированные мышцы легко стимулировать к росту. Они чувствительны даже к небольшим нагрузкам. Если тренировочный процесс организован правильно, новички демонстрируют высокую скорость роста мышц. Но примерно через полгода она начинает снижаться. Чем больше стаж тренировок, тем медленнее растут мышцы. С каждым годом скорость роста мышц снижается вдвое.

Выбор упражнений

Основа массонаборных тренировок — базовые упражнения. Они позволяют использовать самый большой вес отягощения и нагружают сразу несколько крупных мышечных групп. Если тренировки нацелены на набор мышечной массы, большого смысла в применении изолирующих упражнений нет. Хотя они и могут присутствовать в программе, но как дополнение к базе.

Роль питания в процессе набора мышечной массы

Одних силовых упражнений для успешного роста мышц недостаточно. Немаловажную роль в этом процессе играет правильное питание. Организм должен бесперебойно получать все необходимые вещества для построения мышечных волокон, для выработки энергии, для синтеза анаболических гормонов и т. д. В период набора мышечной массы питание должно быть не только сбалансированным, но и калорийным. Нужно потреблять примерно на 20% больше калорий, чем требует суточная норма. При этом состав рациона должен быть таким, чтобы в организме увеличивалось количество мышечной ткани, а не жира. Нужно отдавать предпочтение разнообразным крупам, овощам, молочным продуктам, нежирным сортам мяса, рыбе, яйцам, фруктам, зелени, орехам.

Спортивное питание

Спортивное питание

Довольно трудно обеспечивать организм всеми необходимыми веществами, не прибегая к помощи спортивного питания. В период массонабора организму требуется много белка, углеводов, витаминов, микроэлементов. В спортивных добавках все это содержится в концентрированном виде. Гораздо легче выпить порцию гейнера или протеинового коктейля, чем приготовить и съесть несколько блюд из обычных продуктов питания. Существует множество видов спортивных добавок. Спортивное питание для набора мышечной массы — это гейнеры, протеины, BCAA, креатин, витаминно-минеральные комплексы. Не стоит путать спортивное питание с фармакологическими препаратами. Оно имеет тот же состав, что и обычная пища, только усваиваются лучше и содержит полезные нутриенты в концентрированном виде.

Влияние стероидов на рост мышц

Стероиды — это фармакологические препараты, обладающие мощным анаболическим и андрогенным действием. Принимая стероиды, можно за короткое время достичь существенного прироста мышечной массы. Стероиды ускоряют синтез белка в клетках мышц и увеличивают количество эритроцитов в крови, благодаря чему мышцы лучше снабжаются кислородом. Под воздействием стероидов замедляется образование жировых клеток, снижается влияние катаболических гормонов, ускоряется регенерация тканей. Эти препараты повышают выносливость и улучшают работоспособность, делая тренировки более продуктивными. Кроме того, они сокращают период восстановления после тяжелых нагрузок. Однако стероиды обладают побочными эффектами и могут оказывать токсическое воздействие на печень и почки. Их нельзя принимать постоянно. А после окончания курса необходимо провести чистку организма, восстановить печень и почки, нормализовать гормональный фон.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 22.02.2018 13:41, обновлено 13.12.2019 13:12
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Как нарастить мышечную массу: особенности занятий фитнесом, питания и отдыха
Хотите, чтобы силовые фитнес-тренировки были более эффективны? Рассмотрим, как происходит прирост мышечной массы, и от чего он зависит.
Домашний фитнес для мужчин: комплексы упражнений для похудения и набора массы
Как накачать мышцы в домашних условиях? Используя спортивный инвентарь и выполняя силовые упражнения дома, можно сделать тело объемным и рельефным.
Основные упражнения для набора мышечной массы: фитнес-советы
Перед началом занятий силовым фитнесом, надо разобраться в основных правилах и базовых упражнениях? Сегодня разберем базовые упражнения для всех частей тела.
Основа упражнений на базу: фундамент фитнес-тренировок на массу
В период работы на массу нет ничего лучше, чем базовые фитнес-упражнения. Что это за упражнения и как их выполнять, мы и расскажем в этой статье.
Основы тренировки на массу: особенности фитнеса и питания
Как нужно питаться и тренироваться, чтобы набрать мышечную массу? Как обеспечить качественное восстановление организма после силовых тренировок?
Способы набора мышечной массы: базовые группы упражнений и основы правильного питания
Как тренироваться для набора мышечной массы? Что и в каких пропорциях включать в свой рацион? Ответы на эти и другие вопросы узнайте из данной статьи.