Особенности тренировок с использованием суперсетов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Суперсет в фитнесе: что это такое?

Чтобы как следует проработать мышцы, любители фитнеса используют разные способы выполнения упражнений. Новичкам достаточно работать в обычной, классической, манере: делать несколько подходов в стандартной последовательности с интервалами отдыха между ними. Но атлету с тренированными мышцами обычный режим работы уже не дает необходимой нагрузки. Мышцы адаптировались к внешнему воздействию, и нужно либо повышать нагрузку, увеличивая вес, либо использовать особые техники выполнения упражнений.

Один из приемов, который позволяет добиться большего мышечного отклика, – объединение двух разных упражнений в серию. Спортсмен делает подход (сет) какого-либо упражнения и без передышки выполняет подход другого упражнения. Такая последовательность из двух сетов разных упражнений называется суперсет.

Суперсеты полезны для похудения и набора мышечной массы. Для прибавления в силе лучше работать с предельными весами.

Виды суперсетов: с какой целью поклонники фитнеса практикуют каждый из них?

Суперсеты бывают трех видов: на одну и ту же мышцу, на несвязанные между собой группы мышц и на мышцы-антагонисты.

Когда в суперсете задействована одна группа мышц, спортсмен глубоко и комплексно прорабатывает именно эту группу. Например, если объединить в суперсет приседания со штангой и жим ногами в тренажере, удастся за несколько минут разнообразно и точечно нагрузить мышцы бедра. Такой вид суперсетов подходит для наращивания мускулатуры и, при условии правильного питания, достаточно эффективен в сжигании жиров .

Другой вид суперсетов вовлекает в работу несвязанные между собой мышцы: бицепс и ягодичные мышцы или квадрипс и грудную мускулатуру и так далее. Такой вариант суперсета рекомендован худеющим спортсменам. Во время его выполнения в работу включаются разные части тела, а конкретные мышцы грузятся слабо, поэтому и заметно накачать их не удается. Но тело в целом расходует много калорий, атлет в таком режиме устает меньше и способен проработать дольше.

Суперсет, состоящий из упражнений на мышцы-антагонисты, многие спортсмены считают «настоящим» суперсетом. Серию подходов на одну мышцу они относят к комплексному сету. Мышцы-антагонисты – это бицепс и трицепс, пресс и разгибатели спины и т. д.

Последовательная проработка мышц-антагонистов позволяет не только усилить приток крови к работающей в этом сете мышце, но и поддержать на должном уровне кровообращение ее антагониста. Дело в том, что мышцы-антагонисты обычно находятся в одной части корпуса, поэтому при сокращениях работающей мышцы усиливается приток крови и к ее антагонисту. Кроме того, антагонист, хотя и отдыхает, все же получает легкую стимуляцию при сокращениях «противоположной» мышцы. То есть пока работает мышца, ее антагонист получает возможность немного отдохнуть и восстановиться и в то же время он не расслабляется до конца, а постоянно находятся в тонусе и готовности к нагрузкам.

Суперсеты по силам каждому поклоннику зож – и мужчине, и женщине. Спортсмены даже объединяют в серию больше двух упражнений. Но приступать к выполнению суперсетов нужно при достаточной физической подготовке.

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 05.10.2015 07:23, обновлено 13.12.2019 11:33
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

3 эффективных упражнения для плоского живота

Все мечтают о плоском, подтянутом животе, но не у каждого хватает времени на регулярное выполнение упражнений для этой проблемной зоны. Всем, у кого каждая минута на счету, мы предлагаем регулярно выполнять мини-комплекс из трех упражнений на пресс. Так что теперь вы точно не сможете увильнуть от занятий фитнесом: тренировка рассчитана на 15 минут.

Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Упражнения для правильной осанки и профилактика искривления позвоночника
Правильная осанка, одна из важнейших составляющих красоты и здоровья человека. Возможность проверки и коррекции ее самостоятельно рассмотрим ниже.
8 упражнений, которые вы можете делать где угодно
Заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в любом удобном помещении. Нужны только эффективные упражнения, которые можно выполнять без специального оборудования.
Два простых упражнения для дома
Не нужно тратить деньги на дорогие фитнес-центры, чтобы оставаться в форме. Есть идеальное сочетание упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Упражнения для похудения рук
Так сложилось, что большинство тренировок направлено на три основные проблемные зоны: бедра, живот, ноги. Руки обычно остаются «в стороне». Но ведь они тоже часто нуждаются в похудении и прокачке мышц, поэтому во время занятий следует посвящать время и рукам.