Фитнес
Особенности упражнений на пресс для девушек: фитнес-программа
4.6
24.05.2016
1940

Особенности упражнений на пресс для девушек: фитнес-программа

Содержание

Фитнес и сбалансированная диета помогают получить плоский и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса. Регулярные занятия фитнесом укрепят мышцы пресса, простимулируют активное расщепление жировых отложений в нижней части живота. Но при регулярном выполнении фитнес-упражнений девушки могут столкнуться с проблемой — мускулатура пресса растет и увеличивается в объеме. Это приводит к увеличению объема талии и портит вид женской фигуры. Не следует этого бояться, подобных проблем можно избежать, соблюдая простые рекомендации:

  • Фитнес-упражнения для мышц пресса желательно выполнять на пустой желудок. Это позволит двигаться с высокой амплитудой и максимально эффективно нагружать мышцы.
  • После занятий фитнесом необходимо принять пищу с высоким содержанием белков и углеводов. Это поможет восстановить силы после нагрузки и предоставит строительный материал для мышечных клеток.
  • Составьте график тренировок и постарайтесь не пропускать занятия. Оптимальный режим занятий: 3-4 тренировочных дня в неделю по 15-20 минут. Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Фитнес-упражнения для мускулатуры нижнего пресса в спортивном зале

Фитнес-упражнения для мускулатуры нижнего пресса в спортивном зале

Тренировки для укрепления мускулатуры пресса можно проводить в тренажерном зале и в домашних условиях. Занятия фитнесом в спортивном зале требуют затрат на приобретение спортивной одежды и экипировки, а также покупку абонемента. Но в тренажерном зале ваши тренировки будут более эффективными по следующим причинам:

  • Широкий выбор тренажеров и спортивных снарядов сделает ваши занятия комфортными и увеличит количество доступных упражнений.
  • Возможность получить консультацию опытного инструктора или попросить о помощи в выполнении сложных фитнес-упражнений.
  • Зеркала в тренажерном зале позволяют контролировать правильность выполнения упражнений.
  • Психологический эффект. Множество людей вокруг, которые занимаются спортом, повысит вашу мотивацию.

Рекомендуемый фитнес-комплекс на нижний пресс для поклонниц ЗОЖ:

  • Поднятие ног на турнике.

Возьмитесь за перекладину простым хватом и повисните на турнике.

Плавно поднимите ноги на уровень груди и опустите вниз. Допускается слегка сгибать ноги в коленях.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

  • Поднимание ног на тренажере с упором на локтях.

Удобно размеситесь на тренажере: спина уперта в заднюю спинку, локти лежат на подлокотниках, руки — на специальных ручках.

Медленно поднимите ноги вверх на уровень груди и плавно опустите вниз. Если нагрузка слишком большая для вас, ноги можно согнуть в колене под прямым углом.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

  • Поднимание ног в положении лежа на наклонной скамье.

Лечь на скамью, руками взяться за края скамьи, ноги при этом слегка согнуты в коленях.

Поднимите ноги вверх и опустите вниз. При выполнении упражнения таз отрывается от скамьи.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Фитнес-комплекс для верхнего отдела пресса фаната ЗОЖ

Рекомендуемые фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры верхнего пресса:

  • Подъем туловища лежа на наклонной скамье.

Лечь спиной на скамью, руки на затылке, ноги слегка согнуты в коленях, ступни зафиксированы. Поднимите туловище вверх и опустите вниз. Движения плавные, без рывков. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

  • Подъем туловища на гимнастическом мяче (фитболе).

Лечь спиной на мяч. Фитбол должен находиться в области поясницы. Ноги расставлены для устойчивости. Поднимите корпус вверх и опустите. Поясница не должна отрываться от мяча. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Предложенный курс упражнений из классического фитнеса рассчитан на 10 тренировочных дней. Для повышения эффективности занятий фитнесом рекомендуется увеличивать число повторов в каждом последующем подходе.

Занятия фитнесом для укрепления пресса в домашних условиях

Занятия фитнесом для укрепления пресса в домашних условиях

Тренировки для укрепления пресса в домашних условиях имеют ряд преимуществ перед занятиями фитнесом в тренажерном зале.

  • Домашние тренировки доступны. Не нужно платить деньги за занятия, приобретать дорогую спортивную форму.
  • Если стесняетесь своей фигуры, то в домашних условиях вы скрыты от посторонних взглядов.
  • Проблема нехватки времени и удаленности спортивного зала. Дома не нужно никуда идти, и заниматься фитнесом можно в любое удобное для вас время.

Главными условиями для эффективных занятий фитнесом дома являются ваше упорство и строгое соблюдение графика тренингов. Если вы хотите получить красивый и плоский живот, то забудьте о лени и жалости к себе, и через 2 месяца вы заметите первые результаты тренировок.

Рекомендуемые упражнения для укрепления пресса в домашних условиях:

  • Упражнение «Велосипед».

Лечь на спину, руки завести за голову.

Согните правую ногу и тяните колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

  • Упражнение «Мостик».

Лечь на спину, руки упереть в пол над головой. Выгнуть спину и поднять туловище максимально вверх. Вернуться в изначальное положение.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

  • Фитнес упражнение «Ножницы».

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите прямые ноги вверх на 30-40 см от пола.

Выполняйте перекрестные движения ногами. Ноги должны постоянно находиться на весу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

  • Поднятие прямых ног лежа на полу.

Лечь на спину, руки завести за голову.

Плавно поднять прямые ноги вверх под углом 90 градусов к корпусу. Медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Ноги должны постоянно находиться на весу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

  • Подъем корпуса лежа на спине.

Лечь на спину, руки завести за голову, ноги зафиксировать.

Поднимите корпус вверх и опустите вниз.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Эффективность тренировок можно значительно повысить, если сочетать упражнения на пресс с кардионагрузкой. Это стимулирует активное расщепление жировой ткани. Следует знать, что рельеф на животе становится виден при слое подкожного жира менее 1 см.