Особенности женских тренировок в фитнес-зале: правила и ошибки

Физическая нагрузка для нормальной жизнедеятельности нужна и мужчинам, и женщинам. Если физическая активность в повседневной жизни реализуется в недостаточном количестве или распределяется неравномерно, можно откорректировать нагрузку фитнес-тренировками. Но в силу гендерных отличий подход к таким тренингам может отличаться. Упражнения для женщин обычно направлены на укрепление мускулатуры, похудение и развитие гибкости и выносливости, и в редких случаях — на наращивание мышечной ткани для исправления непропорциональности фигуры.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Правила занятий фитнесом

Для того чтобы занятия фитнесом были эффективными и давали ожидаемые результаты, необходимо придерживаться таких правил:

• каждое упражнение выполнять технически правильно;
• строго соблюдать схему тренировки (разминка, основная часть, заминка);
• понимать и чувствовать работу мышц;
• проводить фитнес-тренировки старательно и регулярно.

Многие женщины жалеют себя и нарушают эти принципы: выполняют упражнения неверно, пропускают занятия фитнесом, но продолжают ожидать быстрых результатов. Из-за таких слабостей складывается ложное мнение, что женский фитнес малоэффективен. И чтобы убедиться на собственном примере, что такое утверждение ошибочно, нужно подходить к занятиям с умом и ответственностью.

Режим фитнес-тренировок

Чтобы правильно распределить нагрузку, нужно определиться с количеством занятий фитнесом в неделю. Обычно это 2-3 посещения спортзала за 7 дней. При режиме 3/7 нагрузка распределяется равномерно при средней интенсивности. Если есть возможность посещать спортзал только 2 раза в неделю, значит комплекс упражнений с недельной нагрузкой следует распределить на две тренировки и увеличить их интенсивность, например, выполнять на 10 повторений больше за один подход.

В любом случае, основная схема фитнес-тренировок должна быть неизменной: разминка, выполнение основных упражнений, заминка. Изменениям, в зависимости от конечной цели, может подвергаться только основная часть. При этом кардионагрузка (пробежка на дорожке или работа на велотренажере) после разминки необходима и перед силовыми упражнениями в этой части. Такой прием разогревает мышцы и улучшает в них кровоток, а, следовательно, уменьшает травматизм при выполнении силового комплекса упражнений. Во время заминки необходимо растягивать мышцы, уделяя особое внимание тем, которые подвергались силовой нагрузке.

Программа занятий составляется с учетом таких факторов:

• конечной цели и ожидаемых результатов;
• уровня физической подготовки;
• возраста и других индивидуальных особенностей и противопоказаний.

Также необходимо следить, чтоб сердечный ритм не превышал 140 ударов в минуту.

Основные комплексы упражнений для женщин

Основу женского фитнеса чаще всего составляют:

1. Кардиотренировки для снижения веса.
2. Силовые упражнения для коррекции фигуры.
3. Упражнения для брюшного пресса.
4. Антицеллюлитный комплекс упражнений.

Каждое направление имеет свои особенности, которые необходимо учитывать во время тренировок.

Кардиотренировки

Такие фитнес-тренировки нужны женщинам для уменьшения жировой прослойки и усиления притока крови к мышечным тканям. Усиление кровотока позволяет избавиться от такой распространенной женской проблемы, как дряблость мышц и кожи. Недостаток питания приводит к слабости тканей, а регулярные интенсивные тренировки уже за 2 месяца способны привести мускулатуру в тонус.

Аэробную нагрузку несут такие виды спортивной деятельности:

• степ-аэробика и другие ее виды;
• плаванье;
• разные виды ходьбы;
• бег;
• велосипедный спорт.

Интенсивность кардинагрузок нужно наращивать постепенно, работая первое время в комфортном темпе и далее по нарастающей. О необходимости снизить нагрузку сигнализируют такие симптомы:

• появление одышки;
• хроническая усталость;
• головокружения.

Силовые тренировки на тренажерах

Выполнение силовых упражнений сопровождается высоким риском травм. Поэтому женщинам нужно быть внимательными и придерживаться следующих правил:

• за одно силовое занятие фитнесом нужно стараться проработать все группы мышц;
• минимальное число повторений в одном подходе — 8 раз;
• количество подходов — 4;
• время отдыха между подходами должно составлять не менее минуты;
• общее количество подходов за одну фитнес-тренировку — 20-25 (при количестве элементов не менее пяти).

Комплекс упражнений для борьбы с целлюлитом

Проблема целлюлита остро стоит перед женщинами и с лишним весом, и с худощавым телосложением. Только специальный комплекс упражнений может помочь избавиться от этой проблемы, поскольку причина его появления кроется в недостатке мышечной ткани, избытке жировых клеток и плохом оттоке лимфы. Такой комплекс может состоять из сочетания таких видов тренировочной деятельности:

• прыжков со скакалкой;
• бега трусцой;
• выполнения любых упражнений для ягодиц, бедер и нижних конечностей;
• элементов аэробики и танцев.

Женский фитнес можно дополнить косметическими процедурами — антицеллюлитным массажем с применением специальных кремов.

Тренировки пресса

Многие женщины допускают ошибку, начиная качать пресс для того, чтобы уменьшить живот. На самом деле правильнее сначала уменьшить жировую прослойку на животе, сбросив общий вес, а затем целенаправленно прорабатывать мышцы брюшного пресса. Следовательно, для красивого живота необходимо:

• откорректировать рацион питания, сделав его сбалансированным и низкокалорийным;
• регулярно и интенсивно тренироваться, чередуя аэробную и анаэробную нагрузки;
• выполнять упражнения для пресса: для нижнего — подъемы нижних конечностей, для верхнего — скручивания.

Режим питания и женский фитнес

Правильное питание — одна из составляющих успеха. Без коррекции рациона и режима питания невозможно достичь ожидаемых от занятий фитнесом результатов, потому в этом отношении следует придерживаться определенных правил:

• соблюдение строгой диеты не рекомендуется, достаточно употреблять здоровые продукты и в количестве, не превышающем суточную норму калорий;
• не употреблять еду и энергетические напитки непосредственно во время тренировки;
• перед занятиями необходимо употреблять пищу, богатую углеводами (на 100 г еды 50 г углеводов);
• после силовых упражнений следует употреблять белковую пищу.

Частые ошибки женщин при выполнении физических упражнений

Во время фитнес-тренингов следует избегать таких распространенных ошибок:

• препятствие потоотделению. Выделение пота — это естественный процесс терморегуляции. К тому же, чем больше пота выделяется во время занятий фитнесом, тем больше уходит лишних килограммов;
• использование макияжа и большого количества духов. Парфюм и косметические средства, вступая в реакцию с потом, могут вызывать раздражение кожи;
• выполнение одного и того же комплекса упражнений. При такой схеме, во-первых, работающие мышцы не успевают восстановиться, а во-вторых, незадействованные мышцы остаются без нагрузки;
• отказ от использования утяжелителей. Упражнения с отягощением делают мышцы натренированными и сильными, а также добавляют мускулатуре рельефа и объёма;
• употребление недостаточного количества воды во время выполнения упражнений. Потерю жидкости с потом необходимо восполнять, иначе работоспособность будет падать, а процесс метаболизма замедлится.
• выполнение элементов для косых мышц живота с целью получения тонкой талии — типичная ошибка женского фитнеса. Такое упражнение помогает натренировать пресс, но отрицательно сказывается на талии, делая ее шире.