Перерывы в занятиях фитнесом: влияние пауз на результат

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Очень часто затяжные каникулы и праздники становятся причиной отказа от занятий фитнесом. Многие люди считают, что можно безболезненно «войти» в тренировочный процесс после длительного перерыва. На самом деле это не так. За время отдыха ваше тело начинает отвыкать от тренировок. Мышцы, в то числе и сердечная, теряют тонус и становятся слабее. Порог выносливости также снижается. И в такой ситуации резкие «ударные» нагрузки могут навредить организму. Поэтому очень важно начинать фитнес-тренировки плавно и постепенно. Ниже мы рассмотрим, как влияют периоды отдыха различной продолжительности на физическую форму спортсмена. Кроме того, будут представлены общие рекомендации по безопасному началу спортивных занятий.

Фитнес-тренировки после перерыва в 2-4 недели

Уже через 10 дней пассивного образа жизни выносливость сердечной мышцы может упасть на 5%, а после 3-4 недель эта цифра увеличивается до 10%. В этот период крайне важно беречь свой организм. Возобновленные фитнес-тренировки должны быть менее интенсивными, чем ранее. Время тренинга также необходимо снизить. Например, если до перерыва вы интенсивно занимались в течение часа, удерживая пульс на границе 140 ударов в минуту, то после отдыха вам следует сократить время занятия на 10 минут, а пульс держать на 10-15 ударов ниже. Первую неделю придерживайтесь этих параметров. В этот период откажитесь от высокоинтенсивных фитнес-упражнений (скоростные прыжки на скакалке, интервальный бег, кроссфит-тренинг и прочее). Следите за своим самочувствием. Если во время или после занятия вы чувствуете головокружение, тошноту, сильную слабость, то вам следует снизить интенсивность тренировки. Начиная со второй недели постепенно повышайте темп выполнения упражнений. Следите, чтобы пульс не переходил крайней границы. Если действовать постепенно, то к началу 3 недели вы достигнете прежних показателей физической формы. Но пока вы не восстановите прежнюю спортивную форму, следует отказаться от силовых упражнений «на раз». Предельные веса могут стать причиной травмы и перетренированности.

Посещение фитнес-клуба после перерыва в 4-10 недель

Посещение фитнес-клуба после перерыва в 4-10 недель

После такого длительного перерыва следует более жесткий период восстановления. Если вы раньше проводили тренинги в фитнес-клубе для снижения веса и повышения выносливости, то после долгой паузы вам придется снизить длительность тренировок на 20-25 минут. Пульсовой режим при этом должен быть ниже тренировочного на 15-20 ударов в минуту. Количество занятий нужно сократить до 3-х в неделю. По такому плану вам необходимо заниматься в течение двух недель. В это время исключите из программы скоростные нагрузки: быстрый бег, круговые тренировки, аэробику. Вместо них выполняйте менее интенсивные упражнения, например, бег можно заменить ходьбой на беговой дорожке. Специалисты утверждают, что за 2-2,5 месяца выносливость мышечных волокон может снизиться на 40%, при этом упадут и силовые показатели — примерно на 10-15%. Помните об этом, приходя в фитнес-клуб после долгого перерыва. Чтобы силовая адаптация мышц шла быстрее, увеличьте время пауз между подходами. Так вы быстрее достигните рабочих весов. Можно пойти и другим путем — снизьте вес во всех упражнениях на 50% и добавьте по 3 повторения к каждому подходу. Постепенно, к 8-9 неделе вы восстановите прежнюю форму. А чтобы фитнес приносил только пользу, не торопитесь за максимальными весами, даже если чувствуете, что способны поднимать больше.

Фитнес-упражнения​​ после перерыва от 10 недель до полугода

Фитнес-упражнения​​ после перерыва от 10 недель до полугода

Придя в фитнес-клуб после полугодичного перерыва, вы, по сути, являетесь новичком. Высокоинтенсивный фитнес для вас теперь под запретом. По утверждениям специалистов, после таких перерывов выносливость сердечно-сосудистой системы и мышечных волокон опускается до уровня, когда человек вообще ничем не занимался. Силовые показатели падают на 80-90%. Поэтому основу ваших фитнес-тренировок теперь будут составлять ходьба, эллипсоид на медленной скорости, упражнения с малыми отягощениями, занятия с собственным весом. В этот период вам придется заново приучать тело к нагрузкам. Кроме того, вам необходимо будет восстановить в памяти технику выполнения всех упражнений. Первая скоростная фитнес-тренировка у вас будет только после 2 месяцев регулярных занятий. При этом рекомендуется проводить ее под наблюдением опытного тренера. Пока вы не восстановитесь, в силовом тренинге ни в коем случае нельзя доходить до предельных весов, когда подход выполняется на «один раз». Постепенно добавляйте по 0,5 кг каждую неделю ко всем силовым упражнениям. После трех месяцев восстановительного тренинга вы почувствуете, как прогресс начинает ускоряться. Это происходит потому, что «просыпается» мышечная память. В этот момент необходимо продолжать восстановительные занятия фитнесом. К 4-5 месяцу вы выйдете на прежние показатели спортивной формы.

Тренировки после перерыва в полгода-год

Ситуация схожа с предыдущим периодом: в фитнесе вы — почти новичок без какой-либо физической подготовки. Первые ваши фитнес-тренировки должны представлять собой легкие пробежки в течение 20-25 минут. После двух-трех недель беговых занятий можете приступать к кардиотренировкам в зале. При этом пульс необходимо держать на уровне 110-120 ударов в минуту. Количество и длительность тренировок — 3-4 раза в неделю по 40 минут. Кроссфит, силовая аэробика, пауэрлифтинг для вас пока под запретом. Силовые упражнения можно включить в программу, но при этом следует подобрать веса так, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить по 8 повторений. Общее количество силовых упражнений в программе не должно быть более 1-2 за тренировку. После 2-3 месяцев занятий фитнесом можно увеличить время и интенсивность кардиотренировок. Силовые нагрузки можно выделить в отдельную тренировку. При этом следует избегать максимальных весов в упражнениях. Занимайтесь по представленному плану в течение 6-8 месяцев. К началу 9 месяца вы восстановите прежнюю форму.

Тренировки после перерыва в год и более

После годичного перерыва можете считать себя абсолютным новичком в фитнесе. Все ваши показатели выносливости, силы, скорости опустились до тех пределов, когда вы ничем не занимались. Ваши фитнес-тренировки должны начинаться с ходьбы и легкого бега. После 1-2 месяцев занятий обратитесь к профессиональному фитнес-тренеру за составлением программы начального уровня. В этот период вам необходимо заново освоить технику выполнения упражнений и приучить мышцы к нагрузкам. Но не стоит отчаиваться. Однажды вы уже начинали свой путь с нуля. На данный момент вам будет психологически легче втянуться в тренировочный процесс.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 16.01.2018 14:05, обновлено 13.12.2019 13:08
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Почему фитнес может стать причиной акне?
Если вы регулярно занимаетесь фитнесом и страдаете от проявлений акне, вряд ли вы связываете эти два факта вместе. И напрасно! Зная суть проблемы, коже можно помочь!
10 причин прямо сейчас заняться фитнесом
Есть масса причин, которые могут мотивировать вас начать заниматься спортом. На что способны активные физические упражнения?
Самомотивация к занятиям фитнесом: способы и методы
Не можете заставить себя упорно и регулярно тренироваться? Воспользуйтесь несколькими секретами, которые помогут вам выработать внутреннюю мотивацию.
Физическая нагрузка: что нам мешает заняться спортом?
Физическая нагрузка – это красота и здоровье. Как найти правильную мотивацию для регулярных занятий спортом?
Фитнес: 8 опасных заблуждений
Существует немало заблуждений о фитнесе, мешающих многим людям заботиться о своем теле правильно и извлекать пользу из тренировок.
Зимние физические нагрузки: фитнес и развлечения
Не знаете, как добиться эффективного похудения в холодное время года? Расскажем, какие зимние физические нагрузки стимулируют процессы жиросжигания.