Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Перетренированность от упражнений: как избежать и быстро восстановится

Перетренированность от упражнений: как избежать и быстро восстановится

Перетренированность от упражнений: как избежать и быстро восстановится

Многим людям сложно выбраться на очередную тренировку, а в зале еще и заставить себя выкладываться на полную. Но существует и другая крайность — когда спортсмены настолько часто и интенсивно занимаются упражнениями, что наступает состояние перетренированности. При этом прогресс от занятий постепенно исчезает, и даже достаточно простая нагрузка дается крайне сложно.

После чего часть атлетов, не понимая, что происходит, пересматривают программу тренировок и еще больше нагружают свое тело, чем только усугубляют стрессовое состояние. В результате все эти безуспешные попытки лишь отнимают время и силы, не решая возникшую проблему. К сожалению, довольно часто это приводит к психологическому спаду и даже отказу от дальнейших занятий спортом.

Перетренированность: признаки избыточных упражнений

Перетренированность: признаки избыточных упражнений

Впервые синдром перетренированность описал МакКензи, который считал, что основная его причина — это истощение нервной системы. В свою очередь Кархман полагал, что симптомы тотального упадка сил связаны с дезадаптацией организма в сочетании с нарушением его регуляторных способностей. Проще говоря, это особая форма дисбаланса между состояниями тренировки и мышечного покоя. То есть организм не успевает полностью восстановиться после чрезмерной физической нагрузки за время, отведенное ему на отдых.

Перетренированность проходит 3 основные стадии:

  • Переутомление.

Крайняя стадия утомления, проявляющаяся сильным чувством усталости, вялости, апатии. Часто наблюдается после длительных изнурительных соревнований и может вызвать негативные изменения в организме.

  • Перенапряжение.

Патологическое состояние, связанное с длительным физическим и психическим напряжением. Проявляется как во всем организме в целом, так и в отдельных группах мышц. При выявлении проблемы, следуют полностью прекратить выполнение упражнений и перейти к восстановительной терапии.

  • Перетренированность.

Главным ее проявлением является чрезмерная нагрузка нервной системы, приводящая к неврозу. Состояние характеризуется раздраженностью, обидчивостью, нарушением координации движений и сна. Отмечаются гормональные и другие физиологические сбои. Наступает отвращение к любым физическим упражнениям.

Причинами перетренированности могут стать:

  • чрезмерные физические нагрузки в попытке сделать занятия максимально интенсивными;
  • слишком частые занятия с выполнением большого количества подходов;
  • однообразие и неизменность комплекса упражнений;
  • проблемы со здоровьем, стрессы и отсутствие медицинского контроля.

Как избежать чрезмерной физической нагрузки на организм

Как избежать чрезмерной физической нагрузки на организм

Для начала, стоит осознать, что загнать себя в такое состояние может практически каждый, кто активно занимается спортом и стремится к высоким результатам. Поэтому, чтобы избежать негативных последствий, стоит придерживаться некоторых правил.

  • Периодически отдыхать от активных тренировок.

Специалисты рекомендуют после 10-12 недель интенсивных занятий выделить одну неделю на простые упражнения — растяжку, пробежку и т.п.

  • Правильно подбирать программу тренировок.

При выборе комплекса упражнений, необходимо учитывать свой возраст, пол, состояние здоровья и другие особенности организма. Новичкам не стоит сразу приступать к занятиям для профессионалов: лучше обратиться за помощью по составлению индивидуальной программы к специалистам.

  • Качественно отдыхать.

За время между тренировками организм должен успеть полностью восстановится и подготовиться к новым нагрузкам. Этому способствует полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов. При этом укладываться спать следует до полуночи. Также нужно избегать различных стимуляторов — кофе, алкоголя, сигарет.

  • Правильно питаться.

Качественное и сбалансированное питание — залог здоровья организма и успешности спортивных занятий. Не стоит переедать или, наоборот, слишком ограничивать свой рацион. Ежедневно в нем должно быть достаточное количество жиров, белков и углеводов.

  • Поддерживать здоровье.

Стоит внимательно следить за состоянием своего здоровья и своевременно лечить обнаруженные заболевания. Стараться закаляться и повышать свой иммунитет, например, приемом антиоксидантов и эхинацеи.

  • Заботиться о нервной системе.

По возможности избегать стрессовых ситуаций, стараться сохранять спокойствие и хорошее расположение духа. Особенно важно наладить отношения в семье, поскольку поддержка близких — это важный фактор любого успеха.

Если чрезмерные физические нагрузки и отсутствие полноценного отдыха уже привели к перетренированности, то следует кардинально пересмотреть свой спортивный режим, исключив из него длительные и изматывающие упражнения. В запущенных случаях необходимо взять паузу на 1-3 недели и лишь после этого постепенно возвращаться к обычному режиму занятий.

Правильное питание спортсменов

Полное восстановление организма невозможно без получения всех полезных веществ в нужном объеме. Поэтому необходимо питаться правильно и полноценно. Особенно важно следить за количеством белка в организме, который является исходным материалом для построения мышц. При составлении рациона питания следует ориентироваться на норму — не менее 2 г белка на 1 кг веса спортсмена. Не менее важно, чтобы организм получал полноценное количество углеводов, которые являются основным источником энергии и способствуют быстрому восстановлению сил.

Для нормальной сердечной деятельности стоит чаще употреблять продукты с высоким содержанием калия — бананы, курагу, печеный картофель. А здоровый гормональный фон можно поддержать достаточным количеством в рационе полиненасыщенных жиров.

Правильное питание должно присутствовать как перед тренировкой, так и после нее. Перед серьезными физическими нагрузками многие спортсмены принимают добавки — аминокислоты, протеиновые коктейли, препараты для связок. А после занятия стоит употребить быстрые углеводы, чтобы помочь скорейшему восстановлению уровня гликогена в организме.

Также важно соблюдать водный режим, причем во время тренировки чистую воду можно заменить специальными напитками с электролитами — магнием, калием, кальцием. Нельзя забывать и о витаминно-минеральных комплексах, широко представленных на современном рынке.

Таким образом, чтобы избежать перетренированности, необходимо правильно строить режим занятий, спланировать качественное питание и полноценно отдыхать. Если проблема все-таки обнаружилась, справиться с переутомлением поможет перерыв от активных физических нагрузок и здоровый образ жизни.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3921 человек!