Периодизация как основной принцип тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес для женщин и мужчин: содержание и значение принципа периодизации

Тренировочный процесс каждого спортсмена, независимо от того, является он профессионалом или любителем, должен подчиняться общим принципам. Если игнорировать основные правила организации тренировочного процесса, будет трудно добиться поставленных целей и задач.

К числу главных спортивных принципов относится периодизация процесса тренировки. Суть этого понятия состоит в дроблении тренировочного периода на небольшие этапы и временные промежутки. Если в целом тренировочная программа направлена на реализацию глобальных планов, то на каждом небольшом этапе, будь то неделя или месяц, спортсмен решает узкие задачи и достигает промежуточных целей.

Не разделяя цели разных этапов и стараясь достичь их одновременно, можно в итоге не добиться ничего стоящего. Например, было бы странно совмещать наращивание мышечной массы и оттачивание рельефа. Сочетание диеты с интенсивными тренировками, направленными на гипертрофию мышц, даст плачевный результат. Вместо набора новой мускулатуры уйдет даже та, которая была наработана ранее.

Периодизация тренировочного процесса в фитнесе: основные понятия

Для описания периодизации используют ряд терминов, которые помогают лучше понять содержание принципа.

Одно из основных понятий – тренировочная сессия (отдельная тренировка). В ходе сессии достигают узконаправленных целей: наращивание мускулатуры, улучшение силовых показателей и т. д.

Сессии объединяют в микроцикл – период, в течение которого решают актуальные спортивные задачи, подвергают организм сильному стрессу или проводят его восстановление. Под микроциклом понимают одну тренировочную неделю.

Мезоцикл – период, состоящий из нескольких микроциклов. Восемь тренировочных недель или два месяца спортивных занятий и есть мезоцикл. Именно такой промежуток времени, как правило, необходим, чтобы получить устойчивые результаты по поставленным задачам: набор массы, достижение рельефности и т. д.

Макроцикл – промежуток времени, который заканчивается достижением крупной цели или, проще говоря, всех запланированных на год задач. Для поклонников здорового образа жизни, занимающихся фитнесом на любительском уровне, макроцикл представляет собой спортивный год, который состоит из девяти месяцев и начинается в сентябре, а завершается в июне.

Макроцикл: составляем расписание на спортивный год

Для лучшей организации работы каждый атлет должен разбить макроцикл на мелкие периоды и держать это расписание в уме, постоянно сверяясь с ним и выстраивая согласно его свои тренировки.

Структура макроцикла у каждого спортсмена своя, но в целом в нем можно выделить такие периоды:

  • знакомство с нагрузками в течение двух микроциклов (2 недели);
  • интенсивное увеличение силовых показателей до уровня прошлого макроцикла (3 недели);
  • наращивание мышечной массы на протяжении 8-12 недель;
  • двухнедельное восстановление со снижением нагрузок;
  • улучшение силовых показателей с помощью базовых упражнений (2 недели);
  • наращивание мускулатуры – 8 недель;
  • избавление от подкожного жира, «сушка» (6 недель).

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.10.2015 19:50, обновлено 13.12.2019 11:34
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Дневник тренировок – помощник для начинающих
Дневник тренировок, просто необходим на самом раннем этапе занятий. Он сделает новичка дисциплинированным и поможет проследить за прогрессом.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Насколько эффективны тренировки на «10 минут»?
Короткий путь выглядит более привлекательно, но вместе с тем – он никогда не ведет к успеху. Насколько это справедливо для 10-минутных тренировок?
Кроссфит: новый вид высокоинтенсивных тренировок
Любители функциональных фитнес-программ оценят кроссфит: сложный вид спортивного тренинга, рассчитанный на выносливых людей.
Как ходить, чтобы худеть: правила тренировки

Услышав о тренировках для сжигания жира, большинство людей представляют себе бегуна на тропинке ближайшего парка. Но мало кто задумывается о том, что бег — далеко не самая физиологичная, безопасная и эффективная нагрузка для этих целей. Если человек не тренирован, то это увлечение может привести к растяжениям, травмам, мышечным болям, а у людей с лишним весом от бега часто возникают проблемы с суставами, ведь на них приходится огромная ударная нагрузка.

Можно ли при беременности тренироваться и заниматься фитнесом?
Беременность не повод прерывать регулярный режим тренировок. Ведь регулярные занятия спортом улучшают самочувствие будущей матери и облегчают роды.