Войти
Через социальные сети:
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Петли TRX: примеры упражнений и программа тренировок

Петли TRX: примеры упражнений и программа тренировок

Поделиться в WhatsApp Петли TRX: примеры упражнений и программа тренировок

Компактных тренажеров, которые способны эффективно проработать все тело, не так много. Петли TRX относятся именно к таким. С помощью данных петель выполняются различные упражнения для функциональной тренировки всех групп мышц, и благодаря ощутимым результатам этот компактный тренажер набирает все большую популярность. Многие спортивные клубы стали оборудовать свои залы не только привычными стационарными тренажерами и переносным инвентарем для фитнес-занятий, но и TRX-петлями.

Что такое фитнес-тренажер TRX?

Что такое фитнес-тренажер TRX?

TRX — это не наименование тренажера, а название фирмы его производителя. Название TRX прижилось ко всем петлям такого рода, поскольку это самая популярная и дорогая марка. Но существует еще много менее известных производителей, специализирующихся на таком спортивном инвентаре, и диапазон цен на петли для фитнеса достаточно широк и демократичен. Поэтому каждый может подобрать себе оптимальный вариант петель для фитнес-тренировок, работающих по принципу TRX.

Петли TRX — это пара регулирующихся по длине ремней с петлями и перекладинами на конце по типу ручек, которые способны выдержать вес человеческого тела. Ремни крепятся к любой устойчивой вертикальной поверхности на необходимом (в зависимости от выполняемых упражнений) уровне.

Изначально такие петли были разработаны для тренировки и поддержания физической формы американских солдат в обстановке, далекой от комфортного фитнес-зала. Кроме проработки мускулатуры, петли хорошо тренируют выносливость и развивают способность удерживать равновесие и соблюдать координацию движений. Такие качества солдатам необходимы не меньше, чем сильные мышцы.

Преимущества выполнения упражнений на петлях TRX

Кроме вышеописанного предназначения, петли TRX и выполнение упражнений с ними имеют ряд преимуществ перед привычными занятиями в спортзале или дома:

  • комплекс упражнений с петлями TRX можно выполнять в любых, даже походных условиях, прикрепив их к дереву, поскольку этот тренажер мобильный и мелкогабаритный и его легко носить в сумке;
  • упражнения с петлями прорабатывают все группы мышц, даже мускулы-стабилизаторы, которые при обычных тренировках часто остаются незадействованными;
  • при помощи петель TRX можно исправить осанку и укрепить мышечный корсет и позвоночник;
  • использование упражнений с TRX развивает чувство равновесия и выносливость.

Комплекс упражнений на TRX

Комплекс упражнений на TRX

Комплекс упражнений проводится по определенной схеме и выглядит таким образом:

  • упражнение 1А — 15-секундный перерыв — упражнение 1В — 15 секунд на отдых;
  • упр. 1А — 15 секунд отдыха — упр. 1В — минута для отдыха;
  • упр. 2А — 15-секундный отдых — упр. 2В — 15 секунд перерыва;
  • упр. 2А — 15 секунд на отдых — упр. 2В — минута для отдыха.

По этому принципу выполняются все последующие тренировочные движения. Продолжительность каждого элемента комплекса упражнений — 45 секунд. В тех элементах, выполнение которых происходит одной рукой, необходимо менять рабочую конечность в следующем подходе.

  • Упражнение 1А. Тяга рукой.

Упираясь ногами в пол и держась за петлю одной верхней конечностью, необходимо скручивать туловище по направлению вниз. В эту работу вовлекаются мышцы спины, верхних конечностей и брюшного пресса. Данное упражнение очень полезно баскетболистам и теннисистам.

  • Тренировочное движение 1В. Старт спринтера.

Это упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и выполняется так: продев ремни TRX под подмышками, надо зафиксировать петли руками, локти при этом должны быть согнуты. Затем присесть в стартовую позу, как при забеге, и, оттолкнувшись, подняться, как бы пружиня на опорной ноге.

  • Упражнение 2А. Отжимание.

Вариант отжиманий с петлями представляет собой связку классических отжиманий корпуса путем сгибания локтей перед грудной клеткой и упора в перекладины петель с последующей протяжкой верхних конечностей вверх. Для выполнения протяжки необходимо вытянуть выпрямленные руки перед собой и вверх, как бы провисая на петлях, но не сгибая и не разводя локти. Этот прием помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, мышцы груди и пресса.

  • Тренировочный элемент 2В комплекса базовых упражнений. Пистолетик.

За интригующим названием «Пистолетик» кроется всем знакомое приседание на одной ноге, во время которого другая, нерабочая нога вытянута вперед. Но без опоры его обычно трудно выполнять, а вот с использованием петель — просто, к тому же тренируются еще и руки. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно присесть на одной ноге, отведя таз назад и держась руками за перекладины петель, а другой, нерабочей ногой не касаться пола. При подъеме упор делается на пятку рабочей ноги, также можно помогать себе руками, подтягивая на них корпус вверх.

  • Тренировочное движение 3А. Разведение плеч.

Разведение плеч с петлями в ладонях выполняется с наклоном корпуса вперед. Такой вариант разводки снижает нагрузку на поясничный отдел, но, помимо плеч, вовлекает в работу верхнюю часть спины.

  • Элемент комплекса упражнений с петлями 3В. Обратные выпады на месте.

Для выполнения этого упражнения нужно поместить стопу в петлю и отводить эту ногу максимально назад, одновременно присаживаясь на опорную ногу. В таком варианте выпадов задействуются мышцы-стабилизаторы, поэтому он считается одним из самых эффективных в фитнес-тренировках для ног и пресса.

  • Упражнение 4А. Скручивание для бицепса.

В отличие от стандартных сгибаний верхних конечностей с весами, во время которых работает только мускулатура рук, скручивания с петлями TRX привлекают к работе мускулатуру всего тела. При подъемах и опусканиях корпуса на петлях нужно стараться не направлять локти в стороны, а держать их параллельно корпусу. Все тело во время выполнения этого фитнес-упражнения должно быть вытянуто в прямую линию.

  • Тренировочное движение 4В. Сгибание нижних конечностей лежа.

Этот элемент фитнес-тренировки с петлями отлично тренирует бицепсы нижних конечностей. Для его выполнения необходимо занять начальную позу: лечь, разместить пятки в петлях и, уперевшись ими в перекладины петель, поднять таз. Затем, надавливая пятками вниз, подтянуть колени к корпусу. Для усложнения можно выполнять сгибание только одной конечностью, а другую держать на весу.

Петли TRX как альтернатива фитнес-тренировкам

Для наращивания мышечной массы комплекс упражнений с петлями не подходит, поскольку работа ведется с собственным весом, а не с большими тяжестями. Занятия с TRX могут стать хорошей встряской для тех, кто привык к работе с отягощением, но полноценно заменить силовые фитнес-тренировки петли не смогут.

Но для тех, кто хочет проработать все тело и развить выносливость, работа с TRX петлями может стать полноценной альтернативой привычному фитнесу в спортзале и дома.

Гость

Заполняя настоящую форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия "Пользовательского соглашения", размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных и сведениями о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =