Пилатес упражнения: основы и техника выполнения

Фитнес образ жизни, фитнес, пилатес
shutterstock.com

Пилатес — упражнения, которые представляют собой систему занятий, позволяющих поддерживать спортивную физическую форму. Суть системы заключается в том, что все движения в упражнениях выполняются медленно и плавно, в силу этого невозможно при занятиях пилатесом получить травму.

Пилатес-тренировка, выполняемая регулярно (чаще 2-х раз в неделю), поможет:

  • натренировать мышцы тела;
  • нормализовать дыхание;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить пресс, спину и поясницу;
  • красота и здоровье напрямую
  • укрепить здоровье, в том числе и психологическое самочувствие (а от этого, как раз, и зависиткрасота человека).

Основы пилатеса — как правильно выполнять фитнес упражнения?

Техника выполнения упражнений в пилатесе имеет решающее значение, поскольку качество тренировок напрямую зависит от её соблюдения. Женщинам, ведущим здоровый образ жизни, занятия пилатесом позволят обрести стройность и гибкость, а также сохранить свою красоту в любом возрасте. Выполнение определённых правил во время тренировки поможет качественно проработать всё тело и сделать фитнес занятия действительно эффективными. Особого отношения требуют следующие моменты.

Правильная осанка

Выверять правильность осанки следует по осям, идущим через тело. Прогиб в зоне поясницы при прижатии к стене не должен пропускать ладонь: в образовавшуюся щель могут проходить исключительно пальцы.

Для наращивания силы и контроля мышц нужно тянуться вверх, сохраняя статичность таза и следя за стабилизацией центра. Техника упражнения требует умеренного усердия и своевременного расслабления.

Поясница

Естественный изгиб поясницы, не превышающий ширину ладони, очень важен при выполнении упражнений лёжа. Указанное расстояние должно соблюдаться как при вытянутых, так и при поднятых ногах. При округлении таза или подъёме корпуса позвоночник прижимается к полу без просвета.

Техника выполнения упражнений пилатеса на боку требует сохранения естественного изгиба в талии и прямого позвоночника. Отождествление себя со статуей, уложенной на бок, поможет держать ноги прямо и избегать смещения пяток относительно друг друга. Упор лёжа также предполагает сохранение физиологичного прогиба в поясничной области.

Скручивание с отпечатками

Скручивание — проработка грудного отдела путём округления его спереди или поворотов в разные стороны при статичном тазе. Массируются все позвонки, оставляя на полу свои «отпечатки».

Сближение пупка с позвоночником

Для формирования изящного плоского живота и стабилизации поясничного отдела рекомендовано упражнение по сближению позвоночника и пупочной впадины. Напряжение низа живота и «застёгивание на кнопку» пупка с позвоночником позволить избежать перенапряжения спины. Воображаемые верёвка, тянущая пупок назад (стоя), или каменная плита на животе (лёжа) помогут правильно выполнить данный элемент.

В пилатесе центром силы являются пресс, спина и бёдра. Его правильное укрепление и растяжение способствуют здоровью позвоночника, стройности талии и красоте осанки.

Стабилизация лопаток и грудной клетки

Сведённые вместе и книзу лопатки позволяют избежать излишней нагрузки на плечевой пояс (движение выполняется лёжа и в жиме). Стабилизированная на вдохе грудная клетка (для этого нужно избегать её выпячивания вперёд) позволяет мышцам пресса оставаться в тонусе.

Положение тела «Пилатес»

Сведённые ноги с прямыми коленями должны быть немного развёрнуты наружу, пятки вместе. Позиция активизирует так называемый центр силы, одновременно расслабляя переднюю и способствуя напряжению задней и внутренней поверхности бёдер.

Вытяжение шейных мышц

При выполнении скручиваний необходимо стараться тянуть темя и шею кверху, без запрокидывания головы. Напряжение мускулов пресса предполагает расслабление верхней части тела.

Основной принцип пилатеса — вовлечение абсолютно всех мышц в работу при тренировке. Выполняя упражнения для бёдер, не следует забывать о плечевом поясе.

Красота и здоровье будут обеспечены, если соблюдать регулярность таких фитнес занятий — минимум 2 раза в неделю. Занятия должны проводиться в одно и то же время суток (выбирается индивидуально). Одежда, в которой предполагается проведение занятий, не должна стеснять движений. Не менее важным является душевное спокойствие во время занятий. Если соблюдать все правила, то и результат не заставит себя ждать.

Пилатес для достижения красоты и здоровья

В системе пилатес-тренировок есть программы для начинающих и для тех, кто уже наработал определённый опыт. Пилатес тренировка для новичков в фитнесе должна начинаться с разминки, которая длится 5-10 минут. Она заключается в лёгкой спокойной ходьбе — это будет способствовать нормализации дыхания. Далее можно выполнять различные упражнения для начинающих, в любом порядке. Упражнения следующие:

  • «Лодка»;
  • «Планка»;
  • «Кан-кан»;
  • «Махи ногой»;
  • «Растяжка спины»;
  • «Растяжка пресса»;
  • «Пика».

Начинающие любители фитнеса должны повторять каждое упражнение по 10 раз, при этом соблюдая технику их выполнения. После того, как эти упражнения будут усвоены, необходимо выполнять их в течение пары месяцев. И только потом можно будет переходить на следующий, более сложный уровень. Несмотря на кажущуюся лёгкость, эти упражнения помогут привести тело в порядок и избавиться от лишних килограммов.

Для тех, кто уже имеет определённый уровень подготовки по данной системе, представлены такие упражнения:

  • «Сотня»;
  • «Медленная растяжка»;
  • «Поворот»;
  • «Планка с ударами»;
  • «Русалка».

По истечении некоторого времени, регулярно выполняя упражнения по данной системе, можно обрести гибкость, стройность и грациозность, что доказывает эффективность этой методики занятий.

Пилатес для начинающих

23 Марта 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес, пилатес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу