Пилатес упражнения: основы и техника выполнения

Фитнес образ жизни, фитнес, пилатес
shutterstock.com

Пилатес — упражнения, которые представляют собой систему занятий, позволяющих поддерживать спортивную физическую форму. Суть системы заключается в том, что все движения в упражнениях выполняются медленно и плавно, в силу этого невозможно при занятиях пилатесом получить травму.

Пилатес-тренировка, выполняемая регулярно (чаще 2-х раз в неделю), поможет:

  • натренировать мышцы тела;
  • нормализовать дыхание;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить пресс, спину и поясницу;
  • красота и здоровье напрямую
  • укрепить здоровье, в том числе и психологическое самочувствие (а от этого, как раз, и зависиткрасота человека).

Основы пилатеса — как правильно выполнять фитнес упражнения?

Техника выполнения упражнений в пилатесе имеет решающее значение, поскольку качество тренировок напрямую зависит от её соблюдения. Женщинам, ведущим здоровый образ жизни, занятия пилатесом позволят обрести стройность и гибкость, а также сохранить свою красоту в любом возрасте. Выполнение определённых правил во время тренировки поможет качественно проработать всё тело и сделать фитнес занятия действительно эффективными. Особого отношения требуют следующие моменты.

Правильная осанка

Выверять правильность осанки следует по осям, идущим через тело. Прогиб в зоне поясницы при прижатии к стене не должен пропускать ладонь: в образовавшуюся щель могут проходить исключительно пальцы.

Для наращивания силы и контроля мышц нужно тянуться вверх, сохраняя статичность таза и следя за стабилизацией центра. Техника упражнения требует умеренного усердия и своевременного расслабления.

Поясница

Естественный изгиб поясницы, не превышающий ширину ладони, очень важен при выполнении упражнений лёжа. Указанное расстояние должно соблюдаться как при вытянутых, так и при поднятых ногах. При округлении таза или подъёме корпуса позвоночник прижимается к полу без просвета.

Техника выполнения упражнений пилатеса на боку требует сохранения естественного изгиба в талии и прямого позвоночника. Отождествление себя со статуей, уложенной на бок, поможет держать ноги прямо и избегать смещения пяток относительно друг друга. Упор лёжа также предполагает сохранение физиологичного прогиба в поясничной области.

Скручивание с отпечатками

Скручивание — проработка грудного отдела путём округления его спереди или поворотов в разные стороны при статичном тазе. Массируются все позвонки, оставляя на полу свои «отпечатки».

Сближение пупка с позвоночником

Для формирования изящного плоского живота и стабилизации поясничного отдела рекомендовано упражнение по сближению позвоночника и пупочной впадины. Напряжение низа живота и «застёгивание на кнопку» пупка с позвоночником позволить избежать перенапряжения спины. Воображаемые верёвка, тянущая пупок назад (стоя), или каменная плита на животе (лёжа) помогут правильно выполнить данный элемент.

В пилатесе центром силы являются пресс, спина и бёдра. Его правильное укрепление и растяжение способствуют здоровью позвоночника, стройности талии и красоте осанки.

Стабилизация лопаток и грудной клетки

Сведённые вместе и книзу лопатки позволяют избежать излишней нагрузки на плечевой пояс (движение выполняется лёжа и в жиме). Стабилизированная на вдохе грудная клетка (для этого нужно избегать её выпячивания вперёд) позволяет мышцам пресса оставаться в тонусе.

Положение тела «Пилатес»

Сведённые ноги с прямыми коленями должны быть немного развёрнуты наружу, пятки вместе. Позиция активизирует так называемый центр силы, одновременно расслабляя переднюю и способствуя напряжению задней и внутренней поверхности бёдер.

Вытяжение шейных мышц

При выполнении скручиваний необходимо стараться тянуть темя и шею кверху, без запрокидывания головы. Напряжение мускулов пресса предполагает расслабление верхней части тела.

Основной принцип пилатеса — вовлечение абсолютно всех мышц в работу при тренировке. Выполняя упражнения для бёдер, не следует забывать о плечевом поясе.

Красота и здоровье будут обеспечены, если соблюдать регулярность таких фитнес занятий — минимум 2 раза в неделю. Занятия должны проводиться в одно и то же время суток (выбирается индивидуально). Одежда, в которой предполагается проведение занятий, не должна стеснять движений. Не менее важным является душевное спокойствие во время занятий. Если соблюдать все правила, то и результат не заставит себя ждать.

Пилатес для достижения красоты и здоровья

В системе пилатес-тренировок есть программы для начинающих и для тех, кто уже наработал определённый опыт. Пилатес тренировка для новичков в фитнесе должна начинаться с разминки, которая длится 5-10 минут. Она заключается в лёгкой спокойной ходьбе — это будет способствовать нормализации дыхания. Далее можно выполнять различные упражнения для начинающих, в любом порядке. Упражнения следующие:

  • «Лодка»;
  • «Планка»;
  • «Кан-кан»;
  • «Махи ногой»;
  • «Растяжка спины»;
  • «Растяжка пресса»;
  • «Пика».

Начинающие любители фитнеса должны повторять каждое упражнение по 10 раз, при этом соблюдая технику их выполнения. После того, как эти упражнения будут усвоены, необходимо выполнять их в течение пары месяцев. И только потом можно будет переходить на следующий, более сложный уровень. Несмотря на кажущуюся лёгкость, эти упражнения помогут привести тело в порядок и избавиться от лишних килограммов.

Для тех, кто уже имеет определённый уровень подготовки по данной системе, представлены такие упражнения:

  • «Сотня»;
  • «Медленная растяжка»;
  • «Поворот»;
  • «Планка с ударами»;
  • «Русалка».

По истечении некоторого времени, регулярно выполняя упражнения по данной системе, можно обрести гибкость, стройность и грациозность, что доказывает эффективность этой методики занятий.

Пилатес для начинающих

23 Марта 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес, пилатес
Комментарии СвернутьРазвернуть
ava1
Гость
+ =
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу