Польза ходьбы и типы пеших физических нагрузок

Многочисленные исследования доказали, что польза ходьбы реальна как для физического, так и для морального здоровья. Такая нагрузка позволяет человеку дольше оставаться бодрым, выносливым и полным энергии. Всего 15 минут пеших прогулок в день улучшают общее состояние организма, избавляют от напряжения, стрессов, лишнего веса, болевых ощущений в суставах и мускулатуре. При ходьбе задействуется большое количество крупных и мелких мышц, активная проработка которых заметно укрепляет здоровье.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Польза ходьбы

Малоподвижный образ жизни — это бич современного времени. Сидячая работа, отсутствие времени для простейших фитнес-тренировок, снижение уровня спортивной культуры — все это приводит к различным недугам, включая застойные заболевания сосудов, сердца, суставов, дыхательной системы.

Регулярные физические нагрузки являются успешной профилактикой различных болезней. Однако совсем не обязательно заниматься пауэрлифтингом, профессиональным лыжным спортом или спортивной гимнастикой, чтобы стать здоровее. Достаточно обратиться к ходьбе и выполнять занятия систематически, чтобы гарантировано добиться отличного результата. 

Пользу ходьбы сложно переоценить, в список основных плюсов этой нагрузки можно включить:

• укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• улучшение пищеварения;
• нормализацию мозговой активности;
• профилактику варикозного расширения вен и атеросклероза;
• сокращение уровня холестерина;
• активизацию кровообращения и лимфотока;
• жиросжигание;
• укрепление позвоночника, исправление осанки;
• избавление от нарушений сна, тревожных и депрессивных состояний, повышенной утомляемости, апатии;
• насыщение кислородом всех тканей организма.

Мышцы, работающие при ходьбе

Пешие прогулки — идеальный способ действенно проработать большинство мускульных зон. Несмотря на то, что физическая нагрузка получается малоинтенсивной, регулярные тренировки сделают организм выносливым, а иммунитет — крепким. 

При ходьбе задействуются следующие группы мышц:

• абдоминальные мышцы (пресс, кор);
• ягодичная мускулатура;
• мышцы позвоночного, шейного, поясничного отдела;
• икроножные и бедренные мускулы.

Чем выше активность пеших прогулок, тем большее количество мелких мускулов включается в работу. Для того чтобы увеличить интенсивность ходьбы, существует несколько вариантов нагрузки. 

Сделать занятия регулярными можно очень просто: польза ходьбы станет очевидна, как только вы хотя бы на 2-3 месяца откажитесь от передвижений на машине, от лифта и от большинства поездок на общественном транспорте.

Доступность ходьбы как вида физической нагрузки

Ходьба — не только полезный, но и максимально доступный метод поправить здоровье. Чтобы точнее фиксировать уровень нагрузки, спортсмены все чаще обращаются к новейшим гаджетам: приложениям в смартфоне, фитнес-браслетам, шагомерам. При этом заниматься ходьбой могут как подростки, так и люди среднего или пожилого возраста.

Пешие прогулки являются универсальной физической нагрузкой для всех групп людей благодаря множеству достоинств.

1. Ходьба — процесс, которому нет необходимости учиться. Это естественное состояние человеческого организма, поэтому достаточно просто контролировать интенсивность прогулок, их длительность и скорость.
2. Пешие прогулки можно отнести к наиболее бюджетному виду фитнеса, который, поможет похудеть, улучшить здоровье и морально восстановиться без каких-либо финансовых вложений. Порой прогулки на свежем воздухе даже полезнее, чем час интенсивных нагрузок в фитнес-зале.
3. Прогулки предельно безопасны, поскольку риск получения травм практически сведен к нулю. Ударная физическая нагрузка на суставы минимальна. Благодаря этому свойству начинать свой путь к похудению с простой ходьбы могут даже люди, страдающие крайней степенью ожирения, которым обычно противопоказаны любые кардиоупражнения.

Разновидности ходьбы 

Пользу ходьбы сложно переоценить еще и потому, что эта нагрузка включает в себя несколько вариантов выполнения. Каждый из них предназначен для определенной цели и развивает разные мышцы. Новичкам рекомендуется выбрать один, наиболее комфортный вид ходьбы, а более опытные спортсмены могут чередовать разновидности пеших нагрузок для повышения выносливости организма. 

• Ходьба по ступеням

Ходьба по лестнице — идеальный вариант физнагрузки для развития ягодичных и икроножных мышц. Преимущество этого фитнеса в том, что менять интенсивность упражнения просто: каждый раз увеличивая шаг на одну ступень, можно прорабатывать разные зоны голеностопа и бедер. Самый широкий шаг (через 3-4 ступени) отлично нагружает мышцы-разгибатели. Кроме того, ходьба по лестнице широким шагом — еще и эффективный вариант растяжки для связок и мышечных волокон.

• Ходьба на месте 

Она будет особенно полезна людям с большим весом. Это малоинтенсивное упражнение рекомендуется выполнять на самых первых занятиях, чтобы организм начал постепенно привыкать к нагрузкам. В ином случае неподготовленной сердечно-сосудистой системе будет нанесен значительный вред. Чтобы увеличить интенсивность при ходьбе на месте, можно подключить к упражнению движения рук или высокое поднятие коленей.

• Активная ходьба 

Главная польза ходьбы в ускоренном темпе — быстрое и эффективное похудение. Такой фитнес помогает результативно сжигать калории благодаря активному режиму, который ощутимо ускоряет пульс. Главное правило упражнения — не переходить на бег и при выполнении шага делать упор на носок, а не на пятку.

• Скандинавская ходьба 

Прекрасный вариант пешей нагрузки для развития всех мышц. Правая рука двигается в противоположную сторону от правой ноги, а левая нога — в противоположную сторону от левой руки. В скандинавской ходьбе для сохранения баланса тела используются специальные палки-опоры, благодаря чему в ходе упражнения активно работают мышцы рук и плечевого пояса. Этот вид ходьбы показан людям пожилого возраста, поскольку нагрузка при таком спорте распределяется равномерно по всей оси тела без негативного влияния на спину и коленные суставы.

Рекомендации для увеличения эффективности

Чтобы самостоятельно убедиться в пользе ходьбы, необходимо не только заниматься ею с периодичностью 3-4 раза в неделю, но и выполнять ряд важных рекомендаций:

• физическую нагрузку необходимо постоянно увеличивать;
• дышать следует ритмично, но медленно: вдох совершать носом, а выдох — через ротовую полость;
• пешие прогулки рекомендуется проводить на пустой желудок: минимум за 1,5 часа до или после еды;
• в процессе нужно следить за осанкой: прямой позвоночник является осью всего туловища, благодаря ему нагрузка на мускулатуру распределяется точно и равномерно;
• продолжительность занятия зависит только от степени подготовки спортсмена, поэтому выбирать длительность тренинга необходимо исходя из уровня допустимой физнагрузки. Расстояние в 3-5 километров в день — уже отличный результат, особенно для тех, кто ведет малоактивный образ жизни.

Не обязательно тратить время и деньги на походы в спортзал. Улучшить здоровье и подтянуть фигуру поможет обычная ходьба. Пешие прогулки отлично прорабатывают мускулатуру, повышают силовые показатели и заряжают организм бодростью.