Для поддержания состояния здоровья и правильной работы всех систем организма каждый человек нуждается в регулярных и умеренных физических нагрузках. Для этого совсем не обязательно посещать спортзал или уроки фитнеса, ведь ежедневные пешие прогулки являются отличным способом поддержания двигательной активности, укрепления иммунитета и даже борьбы с лишним весом.
Пешие прогулки очень полезны для общего оздоровления, снятия нервного напряжения, укрепления и подтягивания мышц, однако ходьба обычным шагом имеет относительно небольшой эффект. Гораздо больший результат для похудения приносит спортивная ходьба, выполняемая по определенным правилам.
Спортивная ходьба и похудение
Эффективная борьба с лишним весом предполагает комплексную работу сразу в трех направлениях:
- Обязательным и первоочередным условием для стройного тела является соблюдение принципов правильного питания: принимать пищу необходимо мелкими порциями 5-6 раз в день, продукты следует выбирать здоровые с минимальным количеством различных добавок, отдавать предпочтение растительной пище, не забывая о необходимости в рационе животных белков.
- Физическая нагрузка также способствует эффективному снижению веса, при этом тренироваться нужно регулярно, отдавая предпочтение аэробным упражнениям. Длительность занятий для новичков должна составлять минимум полчаса, ведь именно за это время активной кардионагрузки истощаются запасы гликогена в организме и запускается процесс жиросжигания.
- Также важно дополнительно питать организм необходимыми ему витаминами, минералами и прочими нутриентами. Для этого принимайте время от времени витаминный комплекс, особенно в период межсезонья, используйте разнообразные биологически активные добавки для поддержания выносливости организма, а для усиления эффекта от тренировок можно непосредственно во время занятий употреблять протеиновые коктейли.
Спортивная ходьба является эффективным способом повышения двигательной активности, физическая нагрузка при которой приходится практически на все мышцы тела. Польза такого вида кардиотренировки заключается в следующем:
- помогает в расходе большого количества энергии, способствуя борьбе с лишним весом;
- эффективно сжигает подкожный жир и подтягивает все тело;
- в большей степени воздействует на мышцы бедер, ягодиц и пресса, которые являются наиболее проблемными зонами фигуры;
- помогает избавиться от сутулости и сделать красивой осанку;
- благодаря тому, что тренировка совершается на свежем воздухе, ткани насыщаются кислородом, ускоряется метаболизм и мозговая деятельность;
- улучшается кровообращение и укрепляется работа сердечно-сосудистой системы организма.
Техника ходьбы для борьбы с лишним весом
Спортивная ходьба по интенсивности и методике тренинга несколько отличается от привычной нам пешей прогулки, а потому обеспечивает достаточно быстрое похудение, имеющее стойкий эффект.
Техника спортивной ходьбы:
- перед началом интенсивной нагрузки необходимо 5-10 минут спокойно прогуляться по свежему воздуху;
- далее выполните разминочные упражнения, которые позволят разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Для этого сделайте несколько поворотов туловища, махи руками, наклоны и приседания, а также выполните простую растяжку для мышц ног;
- после разминки переходите непосредственно к самой ходьбе, которая представляет собой равномерное движение в умеренном темпе с одновременной работой руками;
- во время ходьбы смотрите строго вперед, спину выпрямите, напрягите ягодицы и мышцы пресса;
- шаги делайте средние по длине, а стопу сначала ставьте на пятку, а затем переводите на носок. Так похудение будет плавным, но правильным, а позвоночник будет защищен от травм;
- во время ходьбы руки нужно согнуть и выполнять ими ритмичные движения взад-вперед;
- начиная с небольшой скорости, постепенно развивайте ее до примерно 6 км/час, если это не противопоказано вам по состоянию здоровья;
- для большего эффекта от спортивной ходьбы необходимо правильно дышать, делая вдох носом, а выдох ртом, при этом дыхание должно быть ровным и глубоким;
- по возможности следите за частотой своих сердечных сокращений во время занятия. При переходе через верхнюю границу допустимого значения темп ходьбы нужно обязательно снизить;
- по окончанию тренировки нельзя сразу останавливаться — еще примерно 5 минут спокойно походите для восстановления дыхания и пульса;
- закончив движение, сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит немного снять усталость с нагруженных мышц.
Основные правила физической нагрузки
Для того чтобы лишний вес быстро уходил, заниматься спортивной ходьбой нужно правильно, учитывая все нижеперечисленные рекомендации:
- во время занятий надо держать плечи распрямленными, что очень важно для правильной нагрузки на мышцы пресса и формирования красивой осанки;
- тщательно следите за правильным соприкосновением стоп с дорожным покрытием — это во многом влияет на результативность тренингов;
- обязательно включайте в работу руки, стараясь двигать ими в такт с шагами;
- лучше всего проводить тренировки в утренние часы сразу же после пробуждения — в это время физическая нагрузка будет наиболее эффективной;
- после приема пищи тренироваться не стоит как минимум 2 часа, а заканчивать ходьбу нужно минимум за один час до ночного сна;
- при изменении темпа ходьбы во избежание одышки временно используйте носовое дыхание;
- перед самим началом занятия выпейте один стакан чистой воды, затем каждые 15 минут тренировки пейте по несколько глотков для восполнения потерь жидкости в организме;
- одевайтесь чуть легче, чем того требует погода — так ваше тело не будет перегреваться, а организм затратит большее количество энергии на согревание;
- чтобы лишний вес уходил быстрее, тренироваться нужно 5 дней в неделю, затрачивая на ходьбу как минимум полчаса в день и преодолевая расстояние около 3 км.
Спортивная ходьба полезна всем людям без исключения, так как она не только способствует снижению веса и приданию телу стройности, но и укрепляет общее здоровье, улучшает работу иммунной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогает в борьбе со стрессом.
