Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Правила набора мышечной массы

Правила набора мышечной массы

Правила набора мышечной массы

При регулярных занятиях спортом возникает момент, когда надо набрать мышечную массу. Ведь красивые мужские (да и женские) мышцы – это залог успеха и уверенности в себе.

К этому вопросу нужно подходить очень ответственно, чтобы не навредить своему здоровью и добиться стойкого результата.

Что нужно изменить в рационе питания для набора массы?

Прежде всего, нужно понять, что здоровый образ жизни – это правильное сочетание спорта и питания. Поэтому нужно уметь составлять свой рацион.

Для начала нужно рассчитать необходимое для организма суточное количество калорий. Эта цифра будет зависеть от пола, возраста, роста, а также от уровня физической активности (тяжести работы и количества тренировок в неделю) и подготовки. К полученной цифре необходимо прибавить 15%.

Кроме повышения общей калорийности суточного рациона необходимо увеличить потребления белка. Для расчета нужного количества протеинов можно обратиться к специальным калькуляторам.

Эти же калькуляторы помогут проследить за поступившими с пищей калориями и потраченной во время тренировок энергией.

Если все было рассчитано правильно, но вес не растет, нужно увеличить калорийность рациона еще на 10%. Если и после этого позитивных результатов не наблюдается – необходимо искать другие причины отсутствия прогресса.

Почему мышечная масса не растет?

Основных причин отсутствия набора мышечной массы несколько:

  1. Тело не успевает восстановиться между занятиями. Частые тренировки приводят к переутомлению мышц и еще большему их повреждению. Мышцы просто не успевают нарастить новые волокна.
  2. Плохой сон и мало отдыха. Частые и продолжительные тренировки, а также напряженный график работы могут стать причиной нарушений сна. Сон – это важная составляющая отдыха, и его недостаток может привести к различным болезням.
  3. Повышенный тонус нервной системы. Частые тренировки и ответственная должность приводят в тонус нервную систему. Тело в ответ на постоянные раздражители вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин. Именно эти гормоны нарушают рост мышечной ткани, делают тренировки и диету неэффективными.
  4. Неправильно составленная программа. Отсутствие прогресса и легкость выполняемых упражнений – главные сигналы неэффективной тренировки. Главными ошибками при составлении программы являются небольшое количество базовых упражнений, использование слишком маленьких или слишком больших по весу снарядов, а также недостаточное количество повторений и подходов. То есть несоответствие уровня подготовки спортсмена и тяжести поставленных задач.
Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4069 человек!