Правила тренировок для начинающих поклонников фитнеса

Фитнес фитнес, образ жизни
shutterstock.com

Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам в тренажерном зале рекомендуется ознакомиться с базовыми правилами проведения занятий. Зная основные принципы составления тренировочных программ и правила здорового питания, вы быстро достигнете желаемой цели, будь то похудение или же набор массы.

Преимущества фитнес-тренировок в тренажерном зале

Интенсивные тренинги в спортзале с использованием дополнительных отягощений и тренажеров — идеальный метод похудения и корректировки фигуры. Среди многих женщин до сих пор бытует мнение, что силовые фитнес-тренировки нужны только для набора массы. Разумеется, это не так. Женщинам нарастить мускулатуру намного сложнее, чем мужчинам. Причиной тому является множество различий между мужским и женским организмом — большое количество эстрогена у представительниц прекрасного пола замедляет процесс набора мышечной массы. Тогда как тестостерон наоборот — способствует этому. К тому же женский организм более склонен к накапливанию жировых отложений (особенно на бедрах, ягодицах, талии), а силовые фитнес-тренировки в тренажерном зале помогают эффективнее сжигать излишний жир, при этом придавая мускулам выразительности, но не перекаченности.

Не стоит забывать и о пользе силового фитнеса для здоровья. Кроме подтянутости и стройности в результате регулярных тренингов вы получите крепкий иммунитет, сильное сердце и выносливый мышечный корсет. Занятия фитнесом благоприятно отражаются на работе сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системах. А благодаря повышенной выработке эндорфина (гормона «счастья») вы надолго забудете о стрессах, депрессии и бессоннице.

Принципы проведения фитнес-тренингов

Принципы проведения фитнес-тренингов

Чтобы получить желаемый результат от фитнес-тренировок нужно следовать определенным принципам проведения занятий.

Во-первых, пристальное внимание нужно уделять правилам безопасности. Перед началом фитнес-тренинга хорошо зафиксируйте грузы и веса на тренажерах, проверьте целостность тросов и устойчивость снарядов. Во-вторых, придерживайтесь стандартных правил поведения в тренажерном зале: 

  • убирайте спортивное снаряжение на свои места;
  • не бросайте на пол гантели, блины и гири;
  • не занимайтесь с большими весами без подстраховки;
  • не кричите и не мешайте другим спортсменам;
  • носите с собой полотенце, чтобы подстилать его на тренажеры, ведь никому не понравятся пятна пота на общем снаряжении.

Правила составления фитнес-программы

Правила составления фитнес-программы

Правильно составленная фитнес-программа — это уже 50% успеха. Результаты тренингов зависят от их продолжительности, регулярности, интенсивности. К примеру, аэробным фитнесом можно заниматься полтора-два часа ввиду его низкой интенсивности. Тогда как продолжительность силового тренинга должна быть не более 1,5 часа.

Распространенная ошибка новичков в фитнесе — длительные изнуряющие тренировки. Но продолжительные тренинги не приблизят вас к заветной цели. И даже более того — они могут навредить вашему здоровью из-за переутомления организма.

Главные факторы, влияющие на интенсивность тренингов при составлении индивидуальной фитнес-программы:

  • план занятий;
  • рабочий вес спортсмена;
  • скорость выполнения фитнес-элементов;
  • допустимые перерывы на отдых между циклами.

Новичкам вес отягощений подбирать нужно так, чтобы последние 2-3 повтора упражнения давались с трудом. Оптимальное количество повторов:

  • если цель ваших занятий — похудение, то не менее 15-20;
  • если цель занятий фитнесом — набор массы, то не более 12-15-ти;
  • для повышения выносливости организма в целом берут небольшие веса и делают большее количество повторов — 25-30.

Выполнять упражнения надо с умеренной скоростью. Новичкам следует сначала отточить технику движений, во избежание травм и растяжений. Для восстановления ЧСС и дыхания нужно делать краткосрочные перерывы на отдых — 30-60 секунд между подходами. Если отдыхать между циклами более 1 минуты, уменьшится воздействие на мышцы и фитнес-тренировки не дадут никакого результата.

Грамотно составленная фитнес-программа также должна учитывать принцип последовательности. Его суть в последовательной проработке мышц — начинать тренировку надо с крупных, постепенно переходя к мелким мышцам.

На эффективность тренировок также оказывает влияние количество подходов и повторов каждого упражнения. Для новичков оптимальное количество подходов — три-четыре (в зависимости от веса, используемом в фитнес-упражнении).

Занятия фитнесом для похудения и правильное питание

Занятия фитнесом для похудения и правильное питание

Занимаясь фитнесом в тренажерном зале вы, безусловно, укрепите здоровье и мышечный корсет, но ваши достижения останутся незаметны, если их будет скрывать жировая прослойка. Потому кроме составления фитнес-программы вам также потребуется грамотно скорректировать свой привычный рацион питания.

Во-первых, исключите из рациона все жареное, жирное, копченое, мучное, фастфуд и полуфабрикаты. То же самое касается и сладких пакетированных соков и газировки. Во-вторых, добавьте в рацион продукты, богатые на белок и медленные углеводы. Воспользуйтесь специальными таблицами и приложениями для подсчета калорий и энергетической ценности продуктов. В-третьих, пейте больше жидкости. Для эффективного похудения нужно ускорить метаболические процессы организма, а вода этому только поспособствует. Выпивайте не менее 2-х литров чистой воды в сутки.

При силовых занятиях фитнесом противопоказаны любые жесткие диеты, потому как снижение потребления пищи может привести к сгоранию белка. А это в свою очередь влечет за собой массу негативных последствий:

  • истощение мышечных тканей;
  • появление растяжек;
  • снижение эластичности кожи;
  • замедление метаболических процессов.

Таким образом, сочетая регулярные фитнес-тренировки и здоровое сбалансированное питание, вы за короткий срок избавитесь от лишних килограммов и скорректируете проблемные зоны, сделав фигуру стройной и спортивной.

07 Августа 2016 Фитнес Сергей Лойра фитнес, образ жизни
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу