Правила выполнения статических упражнений при занятиях фитнесом

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Изометрические или статические упражнения — это тренировочные движения, при выполнении которых тело фиксируется в определенной позе на некоторый период времени. Напряжение, возникающее в мышцах в результате такой работы, способствует укреплению мышечных волокон и развитию таких физических возможностей тела, как сила и выносливость. Статика по своей эффективности в процессе формирования спортивного подтянутого тела ничуть не уступает силовому тренингу с собственным весом, однако изометрические фитнес-тренировки отнимают гораздо меньше времени, потому этот вариант физических нагрузок идеально подходит для очень занятых людей.

Правила выполнения изометрических упражнений

Правила выполнения изометрических упражнений

Чтобы изометрические упражнения были максимально продуктивными, безопасными и давали только положительный результат, при их выполнении надо придерживаться следующих важных правил:

  • начинать изометрическую фитнес-тренировку, как и любую другую, следует с разминки, чтобы подготовить мускулатуру и все остальные системы организма к последующей работе. С этой задачей хорошо справляются ходьба и прыжки на месте, махи и вращения конечностями, подъемы на носки, повороты и наклоны туловища и разных частей тела, например, головы и плеч;
  • очень важно соблюдать правильный ритм дыхания, начиная выполнять каждое упражнение на вдохе и выдыхая в момент расслабления после оказания наибольшей нагрузки;
  • один подход каждого тренировочного движения должен продолжаться в течение 10 секунд, а рекомендуемое количество подходов — 2-3. Минимальная продолжительность тренировки — 20 минут;
  • все движения необходимо выполнять плавно, не допуская резкого сокращения мышечных волокон;
  • изометрические фитнес-тренировки можно проводить 5-7 раз в неделю, чередуя их с динамическими тренингами;
  • завершая тренировку, нужно хорошо растянуть мышцы и выполнить несколько «стряхивающих» движений конечностями. Такая заминка помогает снять излишнее напряжение, скопившееся в мускулах, и активизирует восстановительные процессы в мышечных тканях.

Статическая фитнес-тренировка для спины и шеи

В занятие фитнесом, целью которого является проработка мышц шеи и всей мускулатуры спины с помощью статической нагрузки, может входить следующий изометрический комплекс:

  1. Лечь на спину, вытянуть конечности и прижать затылок к полу. Затем в упражнении следует в течение 10 секунд давить затылком в пол, напрягая мышцы шеи.
  2. Перевернуться на живот и на 10 секунд упереться лбом в поверхность пола, чувствуя, как напрягаются мускулы шеи.
  3. Сесть за стол, упереться в его крышку локтями, сцепить кисти и упереться в них лбом, сильно надавливая на ладони в течение 10 секунд.
  4. Завести верхние конечности за голову, сцепить кисти на затылке. Далее в упражнении нужно минимум 10 секунд надавливать ладонями на затылок и одновременно с этим головой сопротивляться давлению.
  5. Лечь на живот, верхние конечности прижать к туловищу или положить кисти, сцепленные в замок, на затылок. Вдохнуть и приподнять одновременно нижние конечности и торс, напрягая мышцы спины в прогибе в течение 10 секунд. Выдохнуть, лечь всем телом на пол, расслабиться на 2-3 секунды и повторить данное изометрическое упражнение в 2-3 подхода.
  6. Не меняя стартового положения, прижать лоб, торс и живот к полу, а нижние конечности поднять назад и вверх на высоту 10-15 см. Удерживать ноги на весу, напрягая мышцы спины, нужно 8-10 секунд.
  7. Продолжая лежать на животе и прижимая верхние конечности к туловищу, необходимо поднять только голову и плечи и, напрягая мускулы спины, зафиксировать данную позу на 10 секунд.
  8. Встать ровно, сжать кулаки и надавить ими на боковые части бедер. Этот элемент занятия фитнесом, как и все предыдущие, необходимо выполнять в течение как минимум 8-10 секунд. Выполнив 2-3 подхода, следует переместить кулаки на переднюю поверхность бедер и повторить упражнение.

Изометрическое занятие фитнесом для пресса и конечностей

Изометрическое занятие фитнесом для пресса и конечностей

Для оказания статической нагрузки на мускулы верхних и нижних конечностей в изометрическую фитнес-тренировку нужно включить следующий комплекс:

  1. Встать, сохраняя спину ровной, положить ладони на талию, вдохнуть и сильно напрячь нижние конечности. Зафиксировать напряжение в мышцах на 10 секунд. Повторить упражнение 3-4 раза.
  2. Стоя ровно, расставить нижние конечности на ширину таза и немного согнуть коленные суставы. Затем следует, напрягая мышцы бедер, постараться развести ноги в стороны, преодолевая силу собственного сопротивления. Выполнить минимум 3 подхода.
  3. Не меняя стартового положения, следует, наоборот, не разводить, а сводить ноги вместе, изо всех сил сопротивляясь этому движению усилием мышц.
  4. Сесть на стул, упереться стопами в стену так, чтобы колени были немного согнутыми. Надавливая ступнями на поверхность стены, нужно в течение 10 секунд стараться разогнуть колени. Повторить упражнение 3-4 раза.
  5. Встать в дверном проеме, упереться руками в стены и, прилагая максимальные усилия, надавить на них, стремясь как бы раздвинуть. Это статическое упражнение нужно выполнять в течение 5-7 секунд. Общее количество повторений — 2-4 раза.
  6. Стоя ровно, обмотать кисти рук крепким шнуром или цепью и, удерживая руки перед грудью, на вдохе выполнять движения верхними конечностями в стороны, будто стараясь разорвать цепь или шнур. Продолжительность выполнения этого элемента занятия фитнесом — 7-10 секунд, а количество подходов — 2-4.
  7. Поднять обмотанные цепью руки над головой, вдохнуть и постараться развести верхние конечности в стороны. Выполнять в течение 10 секунд. Повторить упражнение в 3 подхода, а затем завести руки за спину и выполнить аналогичное движение, разведя руки в стороны и преодолевая силу собственного сопротивления, будто стремясь разорвать цепь.

Чтобы оказать статическую нагрузку на мышцы пресса, нужно в занятие фитнесом включить такой изометрический комплекс:

  1. Встать ровно, выполнить поворот туловища в сторону, зафиксировать корпус в крайнем боковом положении на 5-7 секунд. Всего нужно выполнить 6-10 подобных поворотов.
  2. Лечь на спину, приподнять нижние конечности, согнув колени под прямым углом, оторвать плечи и лопатки от пола и зафиксировать данную позу, максимально напрягая мускулы пресса, на 8-10 секунд. Затем нужно выдохнуть, лечь всем телом на пол, расслабиться на 2-3 секунды и на вдохе повторить упражнение.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.09.2018 16:59, обновлено 13.12.2019 13:37
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Статические упражнения: особенности и принципы фитнес-комплекса
Как внести разнообразие в тренировочный процесс, и проработать глубинные слои мышц? Комплекс из 14 статических упражнений поможет реализовать эту задачу.
Простой комплекс статических упражнений для стретчинга
Хотите иметь красивую осанку и гибкое тело, не выходя из дома? Секрет прост: выполняйте ежедневно простые упражнения на растяжку.
Упражнения для связок: статический и динамический фитнес-комплексы
Как максимально усилить связки и сухожилия, сделав их крепкими и прочными? В этом поможет специальный комплекс фитнес-тренировок от Александра Засса.
Упражнения для развития силы: динамические и статические комплексы
Хотите увеличить свою силу? Рассмотрим основные комплексы упражнений, которые подойдут для бодибилдеров и поклонников различных единоборств.
Упражнения для кистей рук: статические и динамические тренировки
Если хотите иметь сильные руки, не забывайте укреплять запястья. Как это делать – расскажем в статье.
Упражнение «Стульчик»: статическая нагрузка для ног
Хотите сделать бедра стройнее, но на тренировки нет времени? Проводите занятия фитнесом, включая в них статическое упражнение «Стульчик».