Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Правила занятий фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения

Правила занятий фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения

Правила занятий фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения

Первый поход в спортзал с целью укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов — волнительное и ответственное мероприятие. Среди многообразия полезных тренировочных движений, спортивных тренажеров и снарядов очень легко растеряться и допустить ошибки, например, выполнять физические упражнения технически неправильно или тренировать мышцы, которые не нуждаются в проработке. Все это может привести к травмам и отрицательным образом сказаться на будущем результате. Поэтому к первому походу в спортзал лучше теоретически подготовиться, чтобы фитнес-тренировки были эффективными и безопасными.

Основы занятий фитнесом для начинающих

Основы занятий фитнесом для начинающих

Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы - важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений.

К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:

  • начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
  • основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
  • любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов. Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
  • заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
  • мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет. Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка для новичков может состоять из следующих физических упражнений:

  • Вращение головой сначала по ходу часовой стрелки, а затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.
  • Повороты головы влево и вправо по 10 раз, стараясь максимально завести голову назад и при этом растягивая мышцы шеи.
  • Наклоны головы в разные стороны. По 10 повторений.
  • Круговые движения плечами вперед и назад.
  • Упражнение «ножницы» верхними конечностями, во время выполнения которого необходимо плавно поднимать и опускать руки.
  • Вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую до 20 раз.
  • Наклоны корпуса в сторону. При выполнении наклонов одна рука должна быть плотно прижата к бедру, а другой необходимо максимально тянуться вверх по направлению наклона. Количество повторений - от 5 до 7 в каждую сторону.
  • Плие на одну ногу. Необходимо встать ровно, ступни поставить на ширину плеч, немного согнуть колени и попеременно переносить вес тела на одну нижнюю конечность, при этом опорная нога должна оставаться согнутой, а другая разгибаться. Повторить до 20 раз.
  • Пружинящие выпады. Сделать шаг вперед одной ногой, перенести на нее вес тела и выполнить несколько пружинящих движений тазом со средней амплитудой. Поменять опорную ногу и повторить упражнение до 20 раз.
  • По завершении разминки нужно немного встряхнуть конечностями.

Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки

Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки

После разминки необходимо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом. Именно на этот период приходится интенсивная физическая нагрузка, а также во время него происходит целенаправленная проработка мышц и активизация процесса похудения. Программа первых тренировок может выглядеть таким образом:

  1. Начинать фитнес-тренировку рекомендуется с аэробной нагрузки. Поэтому 10-15 минут нужно отвести на выполнение работы на любом кардиотренажере: беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде. Первые минуты необходимо тренироваться в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость и завершить кардионагрузку плавно, в течение последних нескольких минут уменьшая скорость.
  2. После кардионагрузки, которая стимулирует процесс жиросжигания, следует сразу переходить к силовой нагрузке. Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
  3. Сначала необходимо проработать мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса. С этой целью обычно используются различные тренировочные движения с гантелями, блинами и работа на тренажере.
  4. После тренировки верха корпуса следует перейти к проработке мышц спины. Для этого также понадобится штанга или гантели. Наиболее эффективным упражнением для женщин, которое быстро формирует рельеф мышц спины, считается следующее: сесть на край скамьи, взять в руки гантели, нижние конечности вытянуть перед собой, упереться ступнями в пол и наклонить корпус к ногам, касаясь грудной клеткой коленей. Из этого положения необходимо на выдохе согнуть локти и отвести гантели назад, не разгибая корпус и не отрывая грудную клетку от коленей.
  5. Каждое занятие фитнесом для женщин должно обязательно включать в себя тренировку мышц брюшного пресса для красивого и подтянутого живота. С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.
  6. Бедра, ягодицы и нижние конечности обычно являются проблемными зонами у большинства женщин, поэтому для придания этим частям тела идеальных форм необходимо включать в тренировку выпады и приседания с отягощением, а также становую тягу.
  7. Завершить тренировку можно универсальным статическим упражнением «Планка», которое оказывает физическую нагрузку на все основные группы мышц. «Планка» имеет множество разновидностей, поэтому гарантировано задействует в работу всю мускулатуру.
Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4759 человек!